قبل از رفتن به زیر آب، پنج دقیقه به آرامی و مانند تمرینی که قبلا انجام دادید، نفس بکشید. عضلات بدن خود را نیز آزاد کنید. همانطور که در انتهای استخر و در بخش کم عمق نشسته یا می ایستید.

یک نفس عمیق از دهان بکشید و به زیر سطح آب بروید. در هنگامی که زیر آب هستید، دهان و بینی خود را بسته نگه دارید.

• اگر نیاز است می توانید از انگشتان دست برای گرفتن بینی استفاده کنید.
• از آن جایی که حبس نفس در زیر آب نسبت به حبس نفس روی زمین دشوارتر است، آزاد بودن عضلات بدن بسیار مهم است.

تا جایی که توانستید زیر سطح آب بمانید، سپس به طرف سطح آب شنا کنید یا با فشار پا به کف استخر به سطح آب بیایید قبل از این که به سطح آب برسید، تمام هوای درون ریه خود را خالی کنید تا بلافاصله پس از رسیدن به سطح آب بتوانید نفس تازه بگیرید.

• قبل از اینکه دوباره زیر آب بروید، دو تا پنج دقیقه دیگر چرخه تنفسی را انجام دهید تا اکسیژن در بدن به سطح نرمال برگدد.
• هرگاه دچار استرس و ترس ناگهانی شدید، آرامش خود را حفظ کنید و به سطح آب بیایید. ترسیدن یا داشتن استرس در زیر آب می تواند باعث نفس کشیدن اتفاقی در زیر آب شود، که موجب غرق شدن شما می شود.

هنگامی که در زیر آب احساس راحتی کردید، شروه به حرکت کنید. شنا کردن و تلاش برای رفتن به عمق بیشتر باعث می شود که بدن شما از اکسیژن بیشتری استفاده کند. سعی نکنید حرکات ناگهانی انجام دهید.

• هنگامی که زیر آبی می روید، شما باید تا جایی که ممکن است عضلات شما آزاد بوده و آرام باشید، ضربانتان را پایین نگه دارید.
• زیر آبی رفتن با شنا کردن کاملا مخالف هستند. در هنگام شنا کردن ضربان شما بالا خواهد رفت و عضلات شما به سرعت حرکت می کنند

شرفت خود را از نظر مسافت طی شده در زیر آب اندازه گیری کنید نه از نظر زمانی که زیر آب هستید. همانطور که مسافت بیشتری را بدون نفس کشیدن طی می کنید، از گرفتن زمان یا استفاده کرنومتر خودداری کنید زیرا آرامش ذهنی شما را از بین می برد. در عوض اندازه گیری کنید تا چه قدر میتوانید در طول استخر زیر آبی بروید و یا اینکه چه قدر می توانید در عمق آب فرو بروید بدون این که به تنفس نیاز داشته باشید.

• اگر می خواهید رکورد زیر آبی خود را بگیرید از دوست خود بخواهید که این کار ررا انجام دهد.

جایی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی دراز بکشید یا روی زانو هایتان بشینید. تمرین کنید که خارج از آب برای مدت زمان طولانی و مکرر نفس خود را نگه دارید تا بتوانید تمرینات ویژه تکنیک تنفس را انجام دهید.

همانطور که روی زمین نشسته اید یا دراز کشیده اید، روی پاک کردن ذهن خود از تمام افکار و نگرانی ها تمرکز کنید. بدن خود را حرکت ندهید، تا جایی که ممکن است بشینید، این کار باعث کاهش ضربان قلب شما می شود. کاهش ضربان قلب به این معنی است که بدن شما از اکسیژن کمتری استفاده می کند.

• بدن شما برای عملکرد و حرکت نیاز به اکسیژن دارد. هرچه کمتر حرکت کنید ،کمتر به اکسیژن نیاز دارید.
• ابتدا تمرین کنید که بدون حرکت نفس خود را حبس کنید، سپس حرکات ساده و آهسته مانند راه رفتن برای حفظ اکسیژن اضافه توسط بدن را تمرین کنید. این تمرین بدن شما را برای شیرجه و شنا کردن با هوای کمتر آماده می کند.

اگر شما از دیافراگم خود برای نفس کشیدن استفاده کنید، باید به جای شانه ها، حرکت شکم خود را احساس کنید. دیافراگم شما ماهیچه ای است که به پایین ریه ها متصل می شود و به افزایش جذب اکسیژن بیشتر توسط ریه های شما کمک می کند.

• به مدت ۵ ثانیه عمل دم را انجام دهید. سپس هر بار که نفس می کشید زمان عمل دم خود را چند ثانیه نسبت به دفعه قبل افزایش دهید. شما حجم ریه و توانایی خود را برای نگهداشتن هوای بیشتر، افزایش می دهید.
• پف کردن گونه های شما به این معنا نیست که شما به اندازه کافی اکسیژن دارید. این کار باعث می شود که شما از عضلات صورت استفاده کنید که اکسیژن را صرف نگهداری این وضعیت می کنید.

زمانی که نفس خود را حبس کرده اید، در هر بار عمل دم کمی از هوای خود را خارج کنید. شما احساس خواهید کرد که بدنتان تلاش می کند و مجبورتان می کند که به طور کامل هوای خود را تخلیه کنید. این علامت یا تشنج های کم بدن شما هستند که به شما می گویند که دی اکسید کربن در ریه های شما تشکیل می دهد.

• در انتهای عمل بازدم تا جای ممکن هوا را با فشار خارج کنید تا جایی که ممکن است دی اکسید کربن را از ریه خود خارج کنید.
• همان طور که نفس خود را حبس کرده اید، بدن شما اکسیژن را به دی اکسید کربن تبدیل می کند. دی اکسید کربن برای بدن شما سمی است و می تواند شما را از بین ببرد.
• هنگامی که شما در معرض تنش کمبود اکسیژن قرار می گیرید، کبد شما اکسیژن بیشتری را در خون رها می کند. در این لحظه نفس خود را نگه دارید تا بتوانید مدت زمان حبس نفس خود را طولانی تر کنید.

هر زمان یا هر لحظه که شما چرخه ی تنفس را تکرار می کنید بیشتر تلاش کنید که هوای درون ریه را کامل تر تخلیه کنید. به مدت ۲ دقیقه دم و بازدم کنید، این زمان را چه در آرامش و چه در سرعت حفظ کنید. شما در حال تمرین دادن بدن خود هستید تا بتوانید در شرایط کمبود اکسیژن آن را کنترل کنید.

در هنگام شناوری به پشت چند راه برای قرار دادن دست‌ها وجود دارد. اگر شما یک مبتدی هستید، می‌توانید دست‌های خود را از آرنج خم کنید و کف دست خود را زیر سر قرار دهید مثل زمانی که تمرین بشین و پاشو را انجام می‌دهید و سپس آرنج‌های خود را به عقب حرکت دهید تا بدن شما به سمت بالا حرکت کنید. در ادامه چند حالت دیگر دست قرار داده شده است:

• اگر در آب راحت هستید، می‌توانید دست‌هایتان را صاف بالای سر خود قرار دهید. شبیه حالت شیرجه، که مرکز شناوری شما را تغیر خواهد داد، وزن پاهای شما کم شده و تعادل شما بهتر می‌شود.
• همچنین می‌توانید دست‌هایتان را در دو طرف بدن و صاف نگه دارید  و یا حتی با فاصله چند سانتی‌متر از کنار بدن نگهدارید.
• دست خود را در هر حالتی قرار می‌دهید، مطمئن باشید که کف دست خود را همیشه رو به سقف یا آسمان قرار می‌دهید.

این به شما کمک می‌کند که بدن شما کمی بالا بیاید. کمر خود را فقط چند سانتی‌متر به سمت بالا قوس دهید.

همان‌طور که پشت خود را قوس داده‌اید. قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید  تا از آب خارج شود.

شکم خود را به‌اندازه‌ای بالا بکشید تا سطح مقطع بدن شما از سطح آب بالاتر بیاید.

زانوها را کمی خم کنید تا بتوانید کمی پاها را باز کنید اگر پاهای شما کشیده باشد، احتمال پایین رفتن پاهای شما درون آب بیشتر است.

پس از خم کردن زانو اجازه دهید پاهای شما به سمت پایین آویزان شوند. حداقل چند فوت بین آن‌ها فاصله باشد. در حالت عادی پاهای شما بالای آب شناور نخواهد شد. برای بسیاری از بزرگسالان، پاها سنگین‌تر از دست‌ها و بالاتنه هستند. بنابراین ممکن است پاها به‌صورت طبیعی به سمت پایین حرکت کنند. ممکن است در کودکان کوچک که دارای پاهای عضلانی نیستند. متفاوت باشد.

اگر احساس می‌کنید که شناوری بدن شما به سمت پایین می‌رود، فقط چند ضربه کوچک پابزنید تا بدن خود را به حالت شناور نگهدارید. شما می‌توانید هنگام شناوری به پشت هرگاه که احساس می‌کنید  بدن شما به سمت پایین حرکت می‌کند، چند ضربه پا بزنید. یا برای جلوگیری از تغییر شیب بدن یا پایین رفتن در آب به‌صورت پیوسته  و آرام پا بزنید.

8. همان‌طور که روی پشت خود شناور هستید، به بدن خود گوش دهید و ببینید که کدام بخش بدن شما به سمت زیر آب حرکت می‌کند. اگر بدن شما به سمت پاهایتان حرکت کرد و به سمت پایین می‌رفتید،  به‌آرامی پا بزنید و اگر احساس کردید بالاتنه شما تعادل خود را از دست می‌دهد، دست‌ها و بازوهایتان را به‌آرامی در آب حرکت دهید. همچنین می‌توانید چانه خود را بالا بکشید یا کمر خود را بیشتر قوس دهید تا بدن شما بیشتر شناور شود.

• اگر از موقعیت شناوری خارج شدیدفقط بدن خود را با سطح آب تنظیم کنید و دوباره امتحان کنید. آموختن شناوری به پشت زمان می‌برد.

حتی اگر در ابتدا از این‌که گوش‌هایتان کاملاً در آب قرار دارد، احساس خوبی نداشته، سر خود را به عقب بخوابانید تا زمانی که گوش‌هایتان کاملاً در آب قرار بگیرند. اگر بعد از این کار گوش‌های شما از آب بیرون باشد، به این معنی است که گردن شما در حال کشش است و بدن شما قادر خواهد بود تا به‌راحتی شناور شود.

همان‌طور که گوش‌های شما در آب هستند، چانه خود را بالا بکشید. شما می‌توانید چانه خود را فقط یک یا دو سانتی‌متر یا حتی بیشتر، از آب بلند کنید به‌طوری که با چانه به سمت سقف یا آسمان اشاره کند. این کار به شما کمک می‌کند که سرتان را به عقب برگردانید و بدن شما شناوری بیشتری داشته باشد.

همان‌طور که گوش‌هایتان را در زیر آب قرار داده‌اید و شروع به بلند کردن چانه می‌کنید. اطمینان حاصل کنید که خط سطح آب در میان گونه شما باشد. اگر چانه را بیشتر بالا بکشید، گونه شما بیشتر از آب خارج می‌شود.

سر را مستقیم نگه دارید تا به طرفین نچرخد این کار باعث می‌شود که بدنتان نیز وضعیت خود را حفظ کند.

برای اینکه شناوری به پشت را بدون ترس و اضطراب انجام دهید، باید در آب آرام و ریلکس باشید، حتی اگر یک شناگر حرفه ای نیستید، باید یاد بگیرید که چگونه در استخر به پشت شناور شوید، نه در یک اقیانوس یا دریاچه با که موج دارد. در حالت ایده ال شما باید کاملا در آب راحت باشید و بدانید که چگونه از یک سر استخر به سوی دیگر آن بروید و بدون نیاز به هیچ کمکی شنا کنید.

• اگر به پشت خوابیدن را راهی برای آموزش شنا می دانید، پس باید احتیاط بیشتری بکنید و همیشه در کنار مربی یا دوستانتان این شناوری را امتحان کنید.

سعی نکنید برای اولین بار به تنهایی شناوری به پشت را انجام دهید، حتا اگر در دیگر تکنیک های شنا تسلط دارید. اگر  می خواهید برای بار اول به پشت بخوابید (شناور شوید). نباید فقط به یک نفر کفایت کنید. اطمینان حاصل کنید که در یک محل با حضور یک نجات غریق هستید که در صورت نیاز به شما کمک کند.

• ‏مربی یا فردی که به شما کمک می کند زیر کمر شما قرار می گیرد و به شما اجازه می دهد بدن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید. تا زمانی که راحت هستید (مشکلی ندارید) تکنیک را به تنهایی انجام دهید.

اگر شما زیر آب هستید و می خواهید بالا بیایید، از دست هایتان برای هدایت خود استفاده کنید. دست ها را بالای سر خود بگذارید و با سرعت به سمت کنار بدنتان پایین بکشید. این حرکت باید شما را حدود یک متر پیش ببرد. تا زمان رسیدن به سطح آب این حرکت را تکرار کنید.

قبل از این که خودتان به تنهایی شروع به شناوری به پشت کنید، شما باید بدن خود را با اب هماهنگ‌کنید. در حالت ایده ال، بدن شما باید در موقعیتی قرار گیرد که تقریبا موازی با آب باشد. شما حتی می توانید از کنار استخر به پشت بخوابید و پا بزنید، تا زمانی که بدن شما به طور طبیعی ‌با سطح آب قرار گیرد.

• هنگامی که بدن شما با در سطح آب قرار گرفت و پشت شما نسبتا موازی با آب بود، خیلی راحت می توان بخش های دیگر بدن را تنظیم کرد تا بدن کاملا آزاد باشد.

• سعی کنید کرال پشت را یاد بگیرید. به پشت بخوابید و پا بزنید، با بازوهای خود حرکت کرال را انجام دهید ، یک دست خود را بلند کنید و از آب خارج کنید و آن را تا لحظه ورود دوباره به آب در کنار سر کشیده نگه دارید. آرنج دستی که داخل آب قرار دارد را خم کنید و در یک مسیر مستقیم به سمت عقب و در کنار پاها حرکت دهید، این حرکت را تکرار کنید. این عمل را به صورت متناوب با دست هایتان تکرار کنید و سعی کنید که انگشت هایتان کنار هم باشد ( به عبارت ساده تر بچسبانید کنار هم تا اب از بینشان عبور نکند) دستان خود را تا حد ممکن بکشید.
• سعی کنید کرال سینه را یاد بگیرید ( کرال سینه به اسم شنای آزاد یا freestyle یا کرال آمریکایی نیز شناخته می شود) . به سینه شناور شوید، پا بزنید و با دست هایتان حرکت کرال را انجام دهید تا به سمت جلو حرکت کنید. یک دست را از آب بیرون بیاورید و در جلوی سر وارد آب کنید. سپس آن را به عقب برگردانید و از دستان به صورت یک پارو استفاده کنید تا آب را بگیرد و به عقب هُل بدهد . دست هایتان به صورت متناوب باشد. برای نفس کشیدن، سرتان را به یک سمت بچرخانید زمانی که دستان به بیرون آب می آید سر هم برای هوا گرفتن بیرون می آید اما پایین تر از دست قرار می گیرد. به اندازه کافی سر را بچرخانید تا نفس بگیرید. هر بار با یک دست نفس بگیرید( فقط از یک سمت ) به طوری که با هر دو دست فقط یکبار هوا بگیرید.

پای دوچرخه به شما کمک می کند تا هوا بگیرید و سرتان رو بدون شنا کردن، خارج از سطح نگه دارید. حرکت پای تخم مرغی را که در بالا اشاره کردیم انجام دهید و با اسکالینگ دست ها تعادل خود را حفظ کنید، ساعد خود را هم سطح آب نگه دارید و تصور کنید که آنها چاقوی کره هستند که بر روی نان تست پخش می شوند ( منظور حالت حرکت کردن است). یک بازو در جهت عقربه های ساعت و بازوی دیگر را خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.

اگر شما زیر آب هستید و می خواهید بالا بیایید، از دست هایتان برای هدایت خود استفاده کنید. دست ها را بالای سر خود بگذارید و با سرعت به سمت کنار بدنتان پایین بکشید. این حرکت باید شما را حدود یک متر پیش ببرد. تا زمان رسیدن به سطح آب این حرکت را تکرار کنید.

• ضربه پای کرال سینه در حالت شناوری را امتحان کنید. انگشت هایتان را کاملا بکشید، پاهای خود را کاملا صاف نگه دارید و به نوبت با پاهایتان ضربه های کوچک بزنید . شما باید بیشترین انعطاف پذیری را در‌مچ پای خود احساس کنید.

• پای شنای قورباغه را امتحان کنید . پاهای خود را کاملا کنار هم نگه دارید. از‌مفصل ران تا زانو و از زانو تا مچ. زانوی خود را خم کنید تا زاویه بین ساق‌ و ران شما به حدود ۹۰ درجه برسد. سپس بلافاصله ساق پا را به صورت دایره ای به حرکت در آورید، در حالی که ران و زانوی شما در کنار هم قرار گرفته اند. (با هر پا یک‌نیم دایره بکشید ، پا راست خود ‌را به سمت راست حرکت دهید و پای چپ را به سمت چپ. به عبارت ساده تر‌ پای راست نیم دایره به سمت راست بکشد و پای چپ نیم دایره به سمت چپ بکشد ، همزمان). ساق پایتان را دوباره در نقطه شروع کنار هم بیاورید و دوباره انها را بالا بیاورید و پازدن را شروع کنید.

• ضربه ی تخم مرغی را امتحان کنید. این ضربه معمولا برای حرکت در آب و ماندن در حالت عمودی در حالی که سر و شانه ها بالای آب قرار بگیرد، استفاده می شود. زانوی خود را خم کنید و پاهای خود را کمی بیشتر از هم جدا کنید . سپس هر پا به عنوان یک‌پدال دوچرخه است ، فقط آنها در جهت مخالف قرار می گیرند : در حالی که یک پا به جلو حرکت می کند، پای دیگر باید به سمت عقب حرکت کند. اجرای صحیح این حرکت نیاز به تمرین و تکرار دارد. اما برای “استراحت” مفید است. زمانی که عمق آب از قد شما بیشتر است .

همیشه به یاد داشته باشید که اگر در عمق زیاد ( یا غیر قابل کنترل ) هستید یا اینکه به راحتی نمی توانید بدن خود را حرکت دهید (تکان دهید)، به پشت شناور شوید. اگر نمی توانید شنا کنید دست و پا نزنید یا تند تند نفس نکشید. شناوری پشت ساده را انجام داده و به پشت بخوابید و اجازه دهید آب شما را حمل کند، تا زمانی که آرامش خود را بدست آورید.

در بخش کم عمق استخر یک نفس عمیق بکشید و صورت خود را به زیر آب ببرید. به آرامی هوا را از بینی خود خارج کنید تا زمانی که دیگر نفس نداشته باشید سپس از آب خارج شوید. خروج حباب ها از بینی را تماشا کنید. شما می توانید این تمرین را با دهان خود نیز امتحان کنید. اما معمولا حباب های خارج شده از دهان بزرگ هستند، تا زمانی که بتوانید خروج حباب ها را به صورت یک جریان منظم کنترل کنید.

• اگر راحت نیستید هوا را از بینی تخلیه کنید، می توانید از دماغ گیر استفاده کنید و هوا را از طریق‌دهان خود خالی‌کنید.

عینک شنا به شما کمک می کند که به راحتی چشم های خود را زیر اب باز کنید. عینک شنا کمک می کند همه چیز را واضح تر ببینید. یک عینک که قاب لاستیکی آن اندازه شما باشد روی چشم قرار دهید و با آن به زیر آب بروید، طوری که کاملا به پوست شما بچسبد. بند عینک را پشت سرتان بکشید تا عینک شنا به خوبی سر جایش ثابت شود (بند عینکتان را تنظیم کنید).

• به تنهایی شنا نکنید. همیشه با یک نفر دیگر که شناگر خوبی باشد، شنا کنید. یا با چندین نفر شنا کنید ( چند نفر باهم باشید). بهترین جا برای شنا، جایی است که ناجی غریق وجود دارد.
• در آبی که جریان دارد شنا‌ نکنید. اگر شما در اقیانوس یا رودخانه شنا را می آموزید، باید از جریان های آب اگاه باشید. اگر باید به این روش شنا را بیاموزید، این کار را همراه کسی انجام دهید که مطمئن باشید نسبت به کاری که انجام می دهد آگاهی داشته باشد و حتما در مورد مراحل خروج از رودخانه های با جریان های تند مطالعه کرده باشید.
• در عمقی بمانید که بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که برای اولین بار چگونه شنا کردن را می آموزید، وارد قسمت های عمیقی نشوید که نتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کرده و بایستید. به این ترتیب، اگر اتفاقی رخ‌داد، می توانید به راحتی بایستید و ‌نفس بکشید.
• از شنا کردن در آب و هوای غیر منتظره ‌اجتناب کنید. اگر زیر بارانِ نم نم شنا می کنید اشکالی ندارد! اما اگر می بیند یا می شنوید یک طوفان نزدیک می شود، بلافاصله از آب خارج شوید. این قانون بدون در نظر گرفتن توانایی شما در شنا کردن برای همه یکسان است. (یعنی اگر حتی بهترین شناگر هم باشید باید به این نکته توجه کنید)
• در آب هایی خیلی سرد شنا نکنید. اگر شما در آب سرد قرار بگیرید، حرکت دادن و یا دست و پا زدن می تواند بسیار سخت شود.

قسمتی از استخر یا اسکله (جایی که هستید و دارید شنا یاد می گیرید) را با دست بگیرید و اجازه دهید که پاهایتان از پشت به سطح آب بیایند. اگر پاها را آزاد بگذارید، به راحتی به سطح آب می آیند. اما بعضی افراد دوست دارند تا پاها را پایین بیاورند در حالی که  قسمت بالای بدنشان شناور است. نگران نباشید فقط دوباره این روش را امتحان کنید. این تمرین را به شکم و به پشت انجام دهید و تکرار کنید. تا زمانی که نیمی از بدن شما شناور شود.

• به محض اینکه اماده شدید به پشت یا شکم شناور شوید. در قسمت کم عمق بمانید تا اگر نتوانستید شناور شوید به راحتی بتوانید بایستید. ممکن است عجیب باشد که حس کنید آب در بین گوش های شماست در حالی که می توانید از بینی و دهان هوا بگیرید. اما به آن عادت میکنید. برای ثبات بیشتر، دست های خود را در زاویه ی درست قرار دهید تا بدن شما به شکل T در بیاید.