وقتی وارد محوطه استخر می شوید، پیش از پوشیدن کلاه و رفتن داخل آب، موهایتان را با آب بدون کلر کاملا خیس کنید...

می توانید این کار را با استفاده از دوش های آب کنار استخر انجام دهید یا با یک بطری آب ساده ای که از منزل همراه برده اید. بد نیست کمی موهایتان را در خانه با روغن بادام ماساژ داده باشید. وقتی موهای کمی چربتان را پیش از پوشیدن کلاه خیس می کنید، امکان جذب آب حاوی کلر به وسیله موها به حداقل ممکن می رسد.

کلاه های شنا با جنس سیلیکون، برای افرادی که به لاتکس حساسیت دارند، تولید و روانه بازار شده اند. این کلاه ها برعکس انواع لاتکس که تنوع رنگی بسیار کمی دارند، با رنگ ها و طرح های بسیار متنوع و مختلفی در بازار موجود هستند اما گران بودن سیلیکون نسبت به لاتکس باعث گران تر شدن این نوع کلاه ها نسبت به کلاه های لاتکس شده است. ضمن اینکه کلاه های سیلیکونی از لاتکس ها انعطاف پذیرتر هستند، امکان نفوذ آب داخل آنها بسیار کمتر است، وقتی روی موها قرار می گیرند مدام لیز نمی خورند و به راحتی هم می توان آنها را سر کرد و از سر درآورد.

کلاه های شنا با جنس لیکرا، بسیار راحت تر، سبک تر و بادوام تر از کلاه های لاتکس و سیلیکون هستند. این کلاه ها به خاطر مزایای زیادشان، بیشتر مورد توجه شناگران حرفه ای قرار دارند. البته با وجود تمام مزیت ها، جنس لیکرا ضدآب نیست بنابراین نمی تواند محافظت خوبی از موها در برابر کلر آب استخر داشته باشد. ضمن اینکه این نوع کلاه از دو نوع دیگر، گران تر است.

با شروع تابستان، گرم شدن هوا و بالا رفتن دمای آب های آزاد، تمایل بیشتر افراد به شنا کردن در دریاها و دریاچه های بزرگ هم بیشتر می شود. استفاده از کلاه برای محافظت از موها در برابر نور آفتاب و آلودگی های احتمالی موجود در آب های آزاد هم ضروری است. با اینکه انتخاب رنگ کلاه کاملا به سلیقه شخصی شما بستگی دارد، اما باید برای شنا در دریاها و دریاچه ها، کلاه هایی با رنگ های روشن و شب تاب مانند زرد، فسفری، قرمز و نارنجی بپوشید. این کلاه ها باعث می شود قایق ها متوجه حضور شما در آب بشوند و برخورد احتمالی پیش نیاید. ضمن اینکه اگر در معرض غرق شدگی قرار بگیرید، غریق نجات ها یا افرادی که لب ساحل حضور دارند، متوجه به دردسر افتادنتان خواهند شد.

اگر موهای بلندی دارید بهتر است ابتدا موهایتان را با یک کش مو کاملا بالا جمع کرده و به صورت مطمئنی ببندید. هرچه موها را بالاتر ببندید نگرانی شما بابت کشیده شدن مو بعد از پوشیدن کلاه کمتر خواهد بود

بهتر است زیر دوش های استخر چند ثانیه بمانید تا موها کاملا خیس شوند، زیرا رطوبت باعث جلوگیری از ایجاد سایش ، چسبندگی و مهمتر از همه کشیدگی موها در زیر کلاه می شوند. اگر بتوانید کمی نرم کننده روی موهایتان بمالید، کار شما آسان تر خواهد شد

کلاه شنا را باز کنید و داخل کلاه را با دستتان کمی مرطوب کنید. دو دست را به صورت نیم دایره داخل کلاه قرارداده و بکشید تا کاملا از هم باز شود.دقت کنید که خط کلاه در امتداد فرق سر شما باشد.

سر خود را کمی پایین آورده و کلاه را با دو دست روی سر خود بکشید، بهتر است جلوی کلاه را وسط پیشانی قرار داده و سپس تا پشت سر بکشید و دستانتان را به آرامی از طرفین کلاه بیرون بیاورید. در این مرحله می توانید حتی از یک دوست بخواهید در پایین کشیدن کلاه و تنظیم روی سرتان کمک کند. قرارگیری گوش هایتان زیر کلاه یا بیرون از کلاه کاملا بستگی به سلیقه خودتان دارد.

در مرحله آخر خودتان کلاه را روی سر تنظیم کنید و موهایتان را کاملا زیر کلاه پوشش دهید. مواظب باشید ناخن هایتان درون کلاه نرود و باعث پارگی شود

مراحل اول و دوم ذکر شده را انجام دهید.

سپس کلاه خود را برعکس کرده و داخل آن را کاملا از آب پر کنید، در این روش باید از یک دوست کمک بگیرید. شما روی زمین بنشینید و دوستتان در حالت ایستاده کنار شما در حالی که دو طرف کلاه پر از آب را در دست دارد از ارتفاع ول کند به گونه ای که مستقیم روی سر شما بیفتد. به دلیل وزن آب و سرعت ارتفاع کلاه روی سر برگشته و کاملا سر شما را می پوشاند. توجه کنید این روش کمی نیاز به تنظیم و تمرین دارد ولی در اغلب اوقات بسیار خوب عمل می کند.

• از موهای شما در برابر کلر موجود در بیشتر استخرها محافظت می‌کند.
• موهای بلند را از صورت و چشم‌ها دور نگه می دارد.
• سر شما را گرم نگه می‌دارد، این ویژگی برای شنا کردن در آب سرد و استخر های روباز مناسب است.
• می‌تواند به تشخیص وجود یک شناگر در آب کمک کند، به خصوص اگر خطر بر خورد با قایق یا افراد دیگر وجود دارد.
• در بیشتر استخرها اجباری شده است، زیرا ریزش مو می‌تواند باعث مسدود شدن فیلترهای آب استخر شود.
• به شما اجازه می‌دهد که کمی سریعتر شنا کنید، که این ویژگی در مسابقات حرفه‌ای بسیار حائز اهمیت است.

این کلاه ها در دو نوع مخصوص موهای بلند و کوتاه طراحی شده اند. اندازه موها در انتخاب کلاه مناسب بسیار اهمیت دارد. کلاه شنای حبابی هم برای موهای بلند مناسب تر هستند زیرا در سطح آن ها حباب هایی هست که موها راحت تر درونشان قرار می گیرد.

برای کودکان حتما کلاه مخصوص بخرید، زیرا اندازه ها و شکل های کلاه های بچه گانه با بزرگسال متفاوت است و مسلما سایز آنها کوچکتر است. امروزه در طراحی کلاه های شنا تنوع زیادی به وجود آمده که طرح گلها و حیوانات یا شخصیت های کارتونی مورد علاقه کودکان بر روی آنهاست.

از رایج ترین و بهترین جنس های موجود در بازار است. کلاه لاتکس بسیار بادوام، انعطاف پذیر و سبک بوده و به راحتی با اندازه سر هماهنگ می شوند. چنان محکم کل موها را پوشش می دهد که امکان خیس شدن مو بسیار کم می شود. تنوع رنگی در این کلاه ها کمتر است. پوشیدن و درآوردن این کلاه ها کمی سخت بوده و ممکن است بعضی افراد به لاستیک آن حساسیت داشته باشند.

کسانی که به کلاه های لاتکس حساسیت دارند، کلاه های سیلیکونی برای آنها مناسب تر است. انعطاف پذیری این کلاه ها نسبت به نوع لاتکس بیشتر بوده و در بازار تنوع رنگی و طرحی آن بسیار زیاد است. به راحتی روی سر قرار می گیرند و لیز نمی خورند.

جنس این کلاه ها از نوعی نخ (spandex) بوده و تقریبا شبیه جنس لباس های ورزشی است. کلاه لایکرا نسبت به دو نوع قبلی سبک تر و بادوام تر بوده و برای حرفه ای ها مناسب تر است. راحتی و مزایای این کلاه ها محبوبیت زیادی بین شناگران ایجاد کرده است ولی کلاه لایکرا ضدآب نبوده و نمی تواند از موها در برابر کلر محافظت کند. البته این کلاه ها از انواع دیگر کلاه های شنا در بازار گران تر است.

این نوع کلاه ها از نوعی لاستیک مصنوعی است که در برابر گرما و روغن و نور مقاومت خوبی دارد. کلاه شنای نئوپرینی سر را گرم نگه می دارند. به دلیل اینکه شنا در آب سرد به میزان زیادی حرارت بدن را کاهش می دهد استفاده از این کلاه بسیار مناسب می باشد.کلاه شنای نئوپرینی در مقایسه با سایر جنس ها ضخیم تر است و در بیشتر موارد فقط به رنگ مشکی تولید می شود و دارای حباب هایی است که در داخل کلاه ایجاد شده و بوی بخصوصی دارد. البته که قیمت این نوع کلاه شنا بیشتر از سایر جنس ها است.

این قسمت بسیار سخت خواهد بود اگر بخواهید به شمردن حرکت ها ادامه دهید. چون به پشت در حال شنا هستید و نمیتوانید ببینید که آیا به دیوار نزدیک هستید یانه. اگر پرچمی بالایِ سرتان آویزان نیست، سرتان را به سمت مسیر خط کشی شده بچرخانید و دنبال آخرین مانع رنگی که احتمالا در جایِ پرچم قرار دارد، بگردید. چند متر بعد از گذشتن از پرچم شنا کنید تا سرعتتان گرفته شود و به محض اینکه پرچم را رد کردید شروع به شمردن حرکت هایتان کنید. از تعداد حرکت هایی که انجام دادید تا به پایان برسید، برای برگشت کردن یکی کم کنید.

برگشت زدن در شنا کرال پشت : از پرچم به بعد شروع به شمردن حرکت ها کنید تا به شماره ای که در قسمت اول برای برگشت گفته شد، برسید. سپس از دستتان که بیرون از آب است استفاده کنید و آن را در راستا بدن به سمت جلو بچرخانید، اگر در حال انجام سبک آزاد هستید.

به انجام سبک آزاد ادامه دهید و مستقیم بروید سراغ چرخیدن اگر در حال انجام سبک آزاد هستید

رویِ پشت خودتان بمانید. برگشت زدن در شنا کرال پشت : اگر زیاد بچرخید، رد می شوید؛ سپس به صورت معمولی شنا کنید.

مراحل بالا برایِ شمردن حرکت های خودتان را دنبال کنید و سپس در یک فضایِ معمولی به سمت دیوار شنا کنید.

وقتی از دو به آخرین حرکت رسیدید قبل از رسیدن به دیواره، بازویِ خود را به سمت عقب برگردانید و پشت خود را بچرخانید. اگر نیاز به فشار اضافی دارید؛ با بدن و پاهایتان به پشت ضربه ناگهانی وارد کنید. این حرکت باید شبیه ضربه پا پروانه شدت یافته به پشت باشد

وقتی دستتان دیواره را لمس کرد، برای انقباض (کشش) بیشتر سعی کنید، کف دست کاملا دیواره را لمس کند. بازو را به سمت بالا هل دهید تا بقیه بدن بچرخد. پا باید به سرعت به دیواره ضربه بزند تا یک توزیع انرژی حرکتی عالی برای کشش خارجی داشته باشید

روی یک پا بیاستید در حالکه زانوی دیگرتان را تا باسنتان بالا آورده اید. یک نودل استخر را زیر پایی که بالا آورده اید قرار دهید به طوری که نودل به شکل U در آید و پای شما وسط U باشد. تا سی ثانیه آن را نگه دارید و سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید. برای هر پا، این حرمت را در ۱ تا ۲ ست ۵ تایی انجام دهید.

رو به دیوار استخر بیاستید. با بدن خود به یک طرف بروید و انگشتان پاهایتان را رو به دیوار استخر باشد. در یک جهت ۱۰ تا ۲۰ گام بروید و سپس بازگردید. در هر جهت دو بار این حرکت را تکرار کنید.

طوری بیاستید که دیوار استخر در کنار بدنتان باشد تا از شما پشتیبانی کند. یک پا را در جهت رو به جلو به طوری که زانویتان صاف باشد حرکت دهید گویی که دارید لگد می زنید. به نقطه شروع بازگردید. سپس همان پا را به یک طرف حرکت دهید و به نقطه شروع بازگردید. در آخر همان پا را به پشت سرتان حرکت دهید. سه ست ده تایی را انجام دهید و با پای دیگرتان این تمرین را انجام دهید.

نودل را روبرویتان نگه دارید. به جلو خم شوید. نودل زیر آب خواهد رفت و آرنجتان به زیر و متمایل به کف استخر خم خواهد شد.  پایتان باید روی کف استخر محکم تکان نخورد. تا جایی که می توانید، بین ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نودل را نگه دارید.۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

در آب های عمیق تر، دور گردنتان یکی دو نودل قرار دهید و بازوانتان را روی نودل قرار دهید تا تعادل شما را حفظ کند. گویی که سوار دوچرخه هستید پاهایتان را حرکت دهید. این حرکت را بین ۳ تا ۵ دقیقه انجام دهید.

با استفاده از تشک یا دستکش های پرده دار جهت کمک گرفتن، دست هایتان را به دو طرفتان نگه دارید. آرنجهایتان را نود درجه خم کنید. آرنجها و بازوها را به سمت سطح آب بالا و پایین کنید در حالیکه آرنج ها در زاویه ی نود درجه خم مانده اند. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

برای انجام این ورزش در آب همچنانکه کنار استخر ایستاده اید، بازوهایتان را در عرض شانه بر لبه ی استخر قرار دهید. وزنتان را بر دستاهایتان وارد کنید و بدنتان را بالا بیاورید طوری که نیمه ی بدنتان از آب بیاید بیرون و آرنجهایتان را اندکی خم نگه دارید. سه ثانیه نگه دارید و آرام به داخل استخر برگردید.

همچنانکه دو پایتان روی کف استخر قرار دارند به دیوار استخر تکیه بزنید و بایستید. یک زانو را بالا بیاورید گویی که دارید رژه می روید. همچنانکه زانو با باسنتان بالا آمده است زانویتان را صاف کنید. تا ده بار به خم و راست کردن زانویتان ادامه دهید و سپس این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.  برای هر پا ۳ ست ۱۰ تایی را انجام دهید. برای چالش بیشتر این حرکت را بدون تکیه دادن به دیوار استخر انجام دهید. این ورزش در آب بکب ازر تاثیر گذار موارد در استخر و آب است.

اگر یک یا دو ساعت به شروع ورزش باقی‌ مانده است می توانید ماده غذایی زیر را انتخاب کنید:

• – کره بادام زمینی و توت
• – ساندویچ بوقلمون
• – نان صبحانه با موز و کره بادام زمینی
• – برنج و سبزیجات، مرغ یا ماهی سالمون
• – ماست یا اسموتی

بر روی دست ها بروید در حالی که  دست راست خود را بروی یک جعبه قرار داده اید و حدودا ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله دارد.پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد.

اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج خود را به بیرون خم میکنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید.

۱۰ حرکت را با دست راست انجام دهید و سپس با دست چپ این حرکت ۱۰ بار را انجام دهید.

با شکم روی زمین دراز بکشید و کف دست های خود را با فاصله کمتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید . با کمک کف دست ها و نوک انگشتان پا بدن را بالا آورده و کاملا صاف نگه دارید . دست ها باید کاملا کشیده باشند . این وضعیت شروع حرکت است .

در حالی که عمل دم را انجام می دهید بدن خود را پایین آورده تا زمانی که تقریبا سینه شما به زمین برخورد کنید .

حال نفس خود را بیرون داده و بالاتنه خود را به کمک عضلات پشت بازو و منقبض کردن عضلات سینه به وضعیت شروع حرکت بازگردانید .

پس از یک مکث کوتاه در وضعیت بالایی حرکت ، مجددا بدن را پایین آورده و حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید .

برای بهتر انجام دادن شنا می توانید حرکت پلانک را تمرین کنید. پلانک نقش مهمی در شنا رفتن بازی می‌کند. با بهتر کردن پلانک ، قدرت و استقامت شما در شنا رفتن افزایش پیدا می‌کند.

آغاز حرکت، با قرار دادن کف دست‌ها بر روی زمین، کمی دورتر از سرشانه است. پنجه‌ها را محکم روی زمین قرار دهید ، در چهار سر ران فشار ایجاد کرده و بخش انتهایی بدن را ثابت نگه دارید. ستون فقرات را ثابت و سر و گردن را در یک راستا قرار دهید. با ۲۰ ثانیه آغاز کنید و روزی ۱۰ ثانیه به آن بیافزاید. ( تا به یک دقیقه برسید.)

از شنا رفتن فرار نکنید. چون یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای قدرت بدنی، سوزاندن کالری و عضلانی کردن کل بدن است.

۱ – هنگام ورود به استخر وسایلی همچون کلاه شنا، عینک شنا، مایو مخصوص شنا و دم پایی را به همراه داشته باشید.

• *عینک شنا باعث می شود تا از ورود کلر آب استخر به داخل چشم ها جلوگیری شود و همچنین از حساسیت و سرخی و عفونت چشم جلوگیری می کند.
• * کلاه شنا باعث می شود تا از شکستگی مو ها در برابر کلر آب استخر محافظت نماید. چون کلر آب استخر در بعضی از موها باعث شکستگی و آسیب به پیاز مو شده و در نهایت باعث کم پشت شدن و ریزش مو ها در بعضی افراد می شود.
• * مایو مخصوص شنا باعث می شود تا شما بتوانید بهتر در آب استخر شنا کرده و از حساسیت های پوستی در کشاله ران جلوگیری می کند. پوشیدن مایوهای آستین بلند و یا لباس غواصی در استخرها ممنوع است.

۲ – هنگام ورود به استخر وسایلی چون شامپو، صابون، حوله حمام را حتما به همراه داشته باشید. سعی کنید این وسایل شخصی باشد و فقط خودتان از آنها استفاده کنید خصوصا حوله.

۳ – قبل از وارد شدن به داخل حوض استخر دوش بگیرید. یک دوش مختصر کافی می باشد که لازم است حتما پشت گوش ها، زیر بغل، کشاله ران و قوزک پاها و بین انگشتانتان را کاملا با صابون بشویید. چون این مناطق مستعد ابتلا به بیماری قارچ می باشند.

۴ – از زدن موهای اضافی با تیغ و ژیلت در داخل دوش های استخر جدا اجتناب کنید این کار را باید در منزل انجام دهید. درصورت مشاهده سریعا به مسئول مربوطه اطلاع دهید.

۵ – نسبت به رعایت بهداشت فردی بسیار حساس باشید چون استخر مستعد ترین مکان برای انتقال بیماری های پوستی و خصوصا قارچی می باشد.

۶ – هنگام ورود به داخل حوض، حتما از داخل حوضچه ضد عفونی کننده رد شوید تا پاهایتان کاملا ضد عفونی شود.

۷ – قبل از ورود به آب استخر بدنتان را گرم کنید تا از گرفتن عضلات در داخل آب درامان باشید. می توانید گرم کردن را با انجام حرکات کششی و نرمشی انجام دهید از همان ابتدای ورود به استخر حرکات کششی را شروع کنید و در قسمت کناری بیرون عرض استخر مقداری حرکات کششی و نرمشی را انجام و سپس در منطقه کم عمق حرکات را ادامه دهید تا بدنتان کاملا گرم شود.

۸ – دویدن دور استخر برای گرم کردن بدن ممنوع می باشد چون باعث اختلال در نظم استخر و سر خوردن پاها می شود. به طور کلی از دویدن در محوطه استخر جددا خودداری نمایید.

۹ – شنا را از قسمت کم عمق آب شروع کنید تا بدن کاملا گرم و آماده شده سپس به قسمت عمیق بروید.

۱۰ – از انجام حرکات نمایشی، داد زدن، سوت زدن، خندیدن با صدای بلند، هورا کشیدن، کشتی گرفتن داخل آب، زور آزمایی، هول دادن، رفتن به کف استخر، زیر آبی شنا کردن، کمر و پا گرفتن دوستانتان جدا خودداری کنید. چون در غیر این صورت با تذکرات ناجیان مواجه خواهید شد. درصورت تکرار باعث اخراج و محرومیت از شنا کردن خواهید شد. همچنین موجب آزار و اذیت دیگران خواهید بود.

۱۱ – از شیرجه زدن و روی سکوی شیرجه رفتن بدون اجازه ناجیان جدا خودداری کنید.

۱۲ – از رفتن به کف استخر و انداختن وسایل به کف و درآوردن آن جدا خودداری کنید چون باعث افزایش فشار به مغز و موجب ناراحتی و درد شدید در سرتان خواهد شد.

۱۳ – کسانی که تنگی نفس، جانبازان شیمیایی، بیماری قلبی و آسم دارند بدون اجازه پزشک امکان شنا کردن در استخر را ندارند. چون سطح آب استخر حاوی مقداری دی اکسید کربن و گازهای دیگر است که باعث سخت نفس کشیدن خصوصا برای بیماران آسمی می باشد.

۱۴ – اگر به هر نوع بیماری پوستی مثل عفونت های قارچی، تبخال و زخم های باز و یا سایر بیماری های واگیردار مثل عفونت های تنفسی، اسهال یا هپاتیت مبتلا هستید، برای جلوگیری از انتقال آلودگی، تا خوب شدن کامل از رفتن به استخرهای عمومی جدا بپرهیزید.

۱۵ – اگر به بیماری اسهال مبتلا هستید از رفتن به داخل آب خودداری کنید. توجه به این امر به ویژه برای کودکانی که هنوز پوشک می‌شوند مهم است، چرا که ممکن است در صورت وارد شدن به داخل آب، محیط را آلوده کرده و دیگران را بیمار کنند.

۱۶ – همه باید در عرض استخر شنا کنند. کسی حق شنا در قسمت طولی استخر را ندارد درصورت مشاهده به ناجیان اطلاع دهید چون باعث برخورد و مصدومیت شناگران خواهد شد.

۱۷ – هنگام شنا سعی کنید نفستان را داخل آب خالی کنید و برای نفس گیری روی آب آمده و نفس بکشید اگر دچار مشکل شدید فورا به کناره ها آمده و کمی استراحت کنید.

۱۸ – در صورتی که دچار گرفتگی عضله یا تنگی نفس شدید، خونسردی خود را حفظ کنید و با صدا زدن ناجیان با گفتن کلمه “کمک” یا “ناجی” آنها را مطلع کنید.

۱۹- در شنا کردن خود را با دیگران مقایسه نکنید مطمئنا همه به یک اندازه شنا بلد نیستند پس سعی نکنید خود را به خطر بیندازید و اگر احساس می کنید نمی توانید در قسمت عمیق شنا کنید در منطقه کم عمق شنا کنید.

۲۰ – از کشیدن سیگار در رختکن و همچنین خوردن میوه یا تنقلات در محدوده حوض استخر جدا خودداری کنید.

۲۱ – ۲ بار قبل و بعد از شنا کردن، دوش گرفتن اجباری می باشد درصورتی که مشاهده کردید بعضی افراد از دوش گرفتن امتناع می ورزند فورا به مسئول مربوطه اطلاع دهید. ممکن است بعضی افراد بیماری قارچی و پوستی داشته باشند.

۲۲ – هنگام خاموش شدن ناگهانی برق استخر، فورا به کناره ها بیایید در این زمان ها کسی حق شنا کردن را ندارد.

۲۳ – ورود به داخل آب استخر با جوراب، شلوارک، شورت معمولی، رکابی، تی شرت، مچ بند، زانو بند، گوشواره، عینک طبی، انگشتر، گردن بند اکیدا ممنوع می باشد.

۲۴ – آب دهان و بینی را در داخل استخر خالی نکنید چون باعث بیماری و مریضی و کثیف شدن آب خواهد شد، آب دهان و بینی را در آبراه کنار دیواره استخر خالی کنید.

۲۵ – به کودکانتان بیاموزید که آب استخر برای نوشیدن مناسب نیست و همچنین برای دفع ادرار حتما از استخر خارج شده و به دستشویی بروند.

۲۶ – رعایت نظم و ترتیب و انظباط هنگام ورود و شنا کردن نشانه شخصیت و سطح فرهنگ شماست. سعی کنید با رعایت نظم و قوانین و مقررات برای خود و دیگران الگویی باشید تا دیگران نیز به ادب، فهم و درک شما پی ببرند.

۲۷ – در صورت مشاهده علایم غرق شدگی در دوستانتان و سایر شناگران فورا به ناجیان غریق اطلاع دهید و هرگز خود را درگیر کمک بدون اجازه ناجییان نکنید.

۲۸ – اگر شنا بلد نیستید هرگز به منطقه عمق نروید و فقط در منطقه کم عمق شنا کنید تا زمانی که از عملکرد خود اطمینان حاصل نکرده اید به منطقه عمیق نروید و سلامتی و امنیت خود را به خطر نیندازید.

۲۹ – مراقب وسایل شخصی خود در محوطه رختکن و دوش ها باشد افراد سود جو همیشه و در همه جا حضور دارند، پس کاملا مراقب وسایل و اشیای قیمتی خود همچون پول، ساعت، دستبند، انگشتر و… باشید.

۳۰ – خوردن و آشامیدن در داخل و کنار استخر ممنوع می باشد و برای اینکار باید به بوفه مجموعه مراجعه کرده یا به طور کلی از محوطه استخر خارج شوید.

۳۱ – پس از شنا حتما دوش بگیرید و مایو خود را از تن خارج کنید.

۳۲ – حتما از دمپایی تا قبل از محوطه کناری استفاده کنید و برای ورود به محوطه اصلی استخر دمپایی را خارج کرده و به داخل سبد مربوطه انداخته و پس از خروج از استخر مجددا به پا کنید.

۳۳ – حتما توجه کنید که بعد از شنا کاملا بدن خود را خشک کرده و لیاس زیر کاملا خشک استفاده کنید. رطوبت باعث می شود خصوصا بانوان به بیماری های قارچی مبتلا شوند.

تمرین کردن در آب به تنهایی بسیار خطرناک است به خاطر اینکه شما نمی تونید در مواقعی که با خطر مواجه می شوید و یا در حال غرق شدن هستید به خودتان کمک کنید. برای ایمنی بیشتر، در نظر داشته باشید فردی که با شما همراه است آموزش های احیای CPR را آموزش دیده باشد تا در شرایط اورژانسی بتواند به شما کمک کند.

قسمت کم عمق استخر ها مکانی است که می توانید هنگام شنا کردن به راحتی بیاستید و یا بنشینید. فشار و عمق زیاد باعث می شود که اکسیژن بیشتری مصرف کنید لذا راه راحتر این است که ابتدا در قسمت های کم عمق شنا کنید تا در صورت نیاز به هواگیری بتوانید نفس بگیرید و همچنین در مواقع ضروری بتوانید به راحتی از استخر خارج شوید.

اگر زیر آب احساس کردید که بینایی شما رو به فرسایش است و یا اینکه احساس سرگیجه کردید سریعا به سطح آب برگردید. حتی چند ثانیه بیشتر زیر آب ماندن نشاندهنده شجاعت و یا استقامت شما نیست. در این مواقع ریسک نکنید و به صدای بدن خود گوش کنید.

قبل از رفتن به زیر آب، پنج دقیقه به آرامی و مانند تمرینی که قبلا انجام دادید، نفس بکشید. عضلات بدن خود را نیز آزاد کنید. همانطور که در انتهای استخر و در بخش کم عمق نشسته یا می ایستید.

یک نفس عمیق از دهان بکشید و به زیر سطح آب بروید. در هنگامی که زیر آب هستید، دهان و بینی خود را بسته نگه دارید.

• اگر نیاز است می توانید از انگشتان دست برای گرفتن بینی استفاده کنید.
• از آن جایی که حبس نفس در زیر آب نسبت به حبس نفس روی زمین دشوارتر است، آزاد بودن عضلات بدن بسیار مهم است.

تا جایی که توانستید زیر سطح آب بمانید، سپس به طرف سطح آب شنا کنید یا با فشار پا به کف استخر به سطح آب بیایید قبل از این که به سطح آب برسید، تمام هوای درون ریه خود را خالی کنید تا بلافاصله پس از رسیدن به سطح آب بتوانید نفس تازه بگیرید.

• قبل از اینکه دوباره زیر آب بروید، دو تا پنج دقیقه دیگر چرخه تنفسی را انجام دهید تا اکسیژن در بدن به سطح نرمال برگدد.
• هرگاه دچار استرس و ترس ناگهانی شدید، آرامش خود را حفظ کنید و به سطح آب بیایید. ترسیدن یا داشتن استرس در زیر آب می تواند باعث نفس کشیدن اتفاقی در زیر آب شود، که موجب غرق شدن شما می شود.

هنگامی که در زیر آب احساس راحتی کردید، شروه به حرکت کنید. شنا کردن و تلاش برای رفتن به عمق بیشتر باعث می شود که بدن شما از اکسیژن بیشتری استفاده کند. سعی نکنید حرکات ناگهانی انجام دهید.

• هنگامی که زیر آبی می روید، شما باید تا جایی که ممکن است عضلات شما آزاد بوده و آرام باشید، ضربانتان را پایین نگه دارید.
• زیر آبی رفتن با شنا کردن کاملا مخالف هستند. در هنگام شنا کردن ضربان شما بالا خواهد رفت و عضلات شما به سرعت حرکت می کنند

شرفت خود را از نظر مسافت طی شده در زیر آب اندازه گیری کنید نه از نظر زمانی که زیر آب هستید. همانطور که مسافت بیشتری را بدون نفس کشیدن طی می کنید، از گرفتن زمان یا استفاده کرنومتر خودداری کنید زیرا آرامش ذهنی شما را از بین می برد. در عوض اندازه گیری کنید تا چه قدر میتوانید در طول استخر زیر آبی بروید و یا اینکه چه قدر می توانید در عمق آب فرو بروید بدون این که به تنفس نیاز داشته باشید.

• اگر می خواهید رکورد زیر آبی خود را بگیرید از دوست خود بخواهید که این کار ررا انجام دهد.

جایی را پیدا کنید که بتوانید به راحتی دراز بکشید یا روی زانو هایتان بشینید. تمرین کنید که خارج از آب برای مدت زمان طولانی و مکرر نفس خود را نگه دارید تا بتوانید تمرینات ویژه تکنیک تنفس را انجام دهید.

همانطور که روی زمین نشسته اید یا دراز کشیده اید، روی پاک کردن ذهن خود از تمام افکار و نگرانی ها تمرکز کنید. بدن خود را حرکت ندهید، تا جایی که ممکن است بشینید، این کار باعث کاهش ضربان قلب شما می شود. کاهش ضربان قلب به این معنی است که بدن شما از اکسیژن کمتری استفاده می کند.

• بدن شما برای عملکرد و حرکت نیاز به اکسیژن دارد. هرچه کمتر حرکت کنید ،کمتر به اکسیژن نیاز دارید.
• ابتدا تمرین کنید که بدون حرکت نفس خود را حبس کنید، سپس حرکات ساده و آهسته مانند راه رفتن برای حفظ اکسیژن اضافه توسط بدن را تمرین کنید. این تمرین بدن شما را برای شیرجه و شنا کردن با هوای کمتر آماده می کند.

اگر شما از دیافراگم خود برای نفس کشیدن استفاده کنید، باید به جای شانه ها، حرکت شکم خود را احساس کنید. دیافراگم شما ماهیچه ای است که به پایین ریه ها متصل می شود و به افزایش جذب اکسیژن بیشتر توسط ریه های شما کمک می کند.

• به مدت ۵ ثانیه عمل دم را انجام دهید. سپس هر بار که نفس می کشید زمان عمل دم خود را چند ثانیه نسبت به دفعه قبل افزایش دهید. شما حجم ریه و توانایی خود را برای نگهداشتن هوای بیشتر، افزایش می دهید.
• پف کردن گونه های شما به این معنا نیست که شما به اندازه کافی اکسیژن دارید. این کار باعث می شود که شما از عضلات صورت استفاده کنید که اکسیژن را صرف نگهداری این وضعیت می کنید.

زمانی که نفس خود را حبس کرده اید، در هر بار عمل دم کمی از هوای خود را خارج کنید. شما احساس خواهید کرد که بدنتان تلاش می کند و مجبورتان می کند که به طور کامل هوای خود را تخلیه کنید. این علامت یا تشنج های کم بدن شما هستند که به شما می گویند که دی اکسید کربن در ریه های شما تشکیل می دهد.

• در انتهای عمل بازدم تا جای ممکن هوا را با فشار خارج کنید تا جایی که ممکن است دی اکسید کربن را از ریه خود خارج کنید.
• همان طور که نفس خود را حبس کرده اید، بدن شما اکسیژن را به دی اکسید کربن تبدیل می کند. دی اکسید کربن برای بدن شما سمی است و می تواند شما را از بین ببرد.
• هنگامی که شما در معرض تنش کمبود اکسیژن قرار می گیرید، کبد شما اکسیژن بیشتری را در خون رها می کند. در این لحظه نفس خود را نگه دارید تا بتوانید مدت زمان حبس نفس خود را طولانی تر کنید.

هر زمان یا هر لحظه که شما چرخه ی تنفس را تکرار می کنید بیشتر تلاش کنید که هوای درون ریه را کامل تر تخلیه کنید. به مدت ۲ دقیقه دم و بازدم کنید، این زمان را چه در آرامش و چه در سرعت حفظ کنید. شما در حال تمرین دادن بدن خود هستید تا بتوانید در شرایط کمبود اکسیژن آن را کنترل کنید.

در هنگام شناوری به پشت چند راه برای قرار دادن دست‌ها وجود دارد. اگر شما یک مبتدی هستید، می‌توانید دست‌های خود را از آرنج خم کنید و کف دست خود را زیر سر قرار دهید مثل زمانی که تمرین بشین و پاشو را انجام می‌دهید و سپس آرنج‌های خود را به عقب حرکت دهید تا بدن شما به سمت بالا حرکت کنید. در ادامه چند حالت دیگر دست قرار داده شده است:

• اگر در آب راحت هستید، می‌توانید دست‌هایتان را صاف بالای سر خود قرار دهید. شبیه حالت شیرجه، که مرکز شناوری شما را تغیر خواهد داد، وزن پاهای شما کم شده و تعادل شما بهتر می‌شود.
• همچنین می‌توانید دست‌هایتان را در دو طرف بدن و صاف نگه دارید  و یا حتی با فاصله چند سانتی‌متر از کنار بدن نگهدارید.
• دست خود را در هر حالتی قرار می‌دهید، مطمئن باشید که کف دست خود را همیشه رو به سقف یا آسمان قرار می‌دهید.

این به شما کمک می‌کند که بدن شما کمی بالا بیاید. کمر خود را فقط چند سانتی‌متر به سمت بالا قوس دهید.

همان‌طور که پشت خود را قوس داده‌اید. قفسه سینه خود را به سمت بالا بکشید  تا از آب خارج شود.

شکم خود را به‌اندازه‌ای بالا بکشید تا سطح مقطع بدن شما از سطح آب بالاتر بیاید.

زانوها را کمی خم کنید تا بتوانید کمی پاها را باز کنید اگر پاهای شما کشیده باشد، احتمال پایین رفتن پاهای شما درون آب بیشتر است.

پس از خم کردن زانو اجازه دهید پاهای شما به سمت پایین آویزان شوند. حداقل چند فوت بین آن‌ها فاصله باشد. در حالت عادی پاهای شما بالای آب شناور نخواهد شد. برای بسیاری از بزرگسالان، پاها سنگین‌تر از دست‌ها و بالاتنه هستند. بنابراین ممکن است پاها به‌صورت طبیعی به سمت پایین حرکت کنند. ممکن است در کودکان کوچک که دارای پاهای عضلانی نیستند. متفاوت باشد.

اگر احساس می‌کنید که شناوری بدن شما به سمت پایین می‌رود، فقط چند ضربه کوچک پابزنید تا بدن خود را به حالت شناور نگهدارید. شما می‌توانید هنگام شناوری به پشت هرگاه که احساس می‌کنید  بدن شما به سمت پایین حرکت می‌کند، چند ضربه پا بزنید. یا برای جلوگیری از تغییر شیب بدن یا پایین رفتن در آب به‌صورت پیوسته  و آرام پا بزنید.

8. همان‌طور که روی پشت خود شناور هستید، به بدن خود گوش دهید و ببینید که کدام بخش بدن شما به سمت زیر آب حرکت می‌کند. اگر بدن شما به سمت پاهایتان حرکت کرد و به سمت پایین می‌رفتید،  به‌آرامی پا بزنید و اگر احساس کردید بالاتنه شما تعادل خود را از دست می‌دهد، دست‌ها و بازوهایتان را به‌آرامی در آب حرکت دهید. همچنین می‌توانید چانه خود را بالا بکشید یا کمر خود را بیشتر قوس دهید تا بدن شما بیشتر شناور شود.

• اگر از موقعیت شناوری خارج شدیدفقط بدن خود را با سطح آب تنظیم کنید و دوباره امتحان کنید. آموختن شناوری به پشت زمان می‌برد.

حتی اگر در ابتدا از این‌که گوش‌هایتان کاملاً در آب قرار دارد، احساس خوبی نداشته، سر خود را به عقب بخوابانید تا زمانی که گوش‌هایتان کاملاً در آب قرار بگیرند. اگر بعد از این کار گوش‌های شما از آب بیرون باشد، به این معنی است که گردن شما در حال کشش است و بدن شما قادر خواهد بود تا به‌راحتی شناور شود.

همان‌طور که گوش‌های شما در آب هستند، چانه خود را بالا بکشید. شما می‌توانید چانه خود را فقط یک یا دو سانتی‌متر یا حتی بیشتر، از آب بلند کنید به‌طوری که با چانه به سمت سقف یا آسمان اشاره کند. این کار به شما کمک می‌کند که سرتان را به عقب برگردانید و بدن شما شناوری بیشتری داشته باشد.

همان‌طور که گوش‌هایتان را در زیر آب قرار داده‌اید و شروع به بلند کردن چانه می‌کنید. اطمینان حاصل کنید که خط سطح آب در میان گونه شما باشد. اگر چانه را بیشتر بالا بکشید، گونه شما بیشتر از آب خارج می‌شود.

سر را مستقیم نگه دارید تا به طرفین نچرخد این کار باعث می‌شود که بدنتان نیز وضعیت خود را حفظ کند.

برای اینکه شناوری به پشت را بدون ترس و اضطراب انجام دهید، باید در آب آرام و ریلکس باشید، حتی اگر یک شناگر حرفه ای نیستید، باید یاد بگیرید که چگونه در استخر به پشت شناور شوید، نه در یک اقیانوس یا دریاچه با که موج دارد. در حالت ایده ال شما باید کاملا در آب راحت باشید و بدانید که چگونه از یک سر استخر به سوی دیگر آن بروید و بدون نیاز به هیچ کمکی شنا کنید.

• اگر به پشت خوابیدن را راهی برای آموزش شنا می دانید، پس باید احتیاط بیشتری بکنید و همیشه در کنار مربی یا دوستانتان این شناوری را امتحان کنید.

سعی نکنید برای اولین بار به تنهایی شناوری به پشت را انجام دهید، حتا اگر در دیگر تکنیک های شنا تسلط دارید. اگر  می خواهید برای بار اول به پشت بخوابید (شناور شوید). نباید فقط به یک نفر کفایت کنید. اطمینان حاصل کنید که در یک محل با حضور یک نجات غریق هستید که در صورت نیاز به شما کمک کند.

• ‏مربی یا فردی که به شما کمک می کند زیر کمر شما قرار می گیرد و به شما اجازه می دهد بدن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید. تا زمانی که راحت هستید (مشکلی ندارید) تکنیک را به تنهایی انجام دهید.

اگر شما زیر آب هستید و می خواهید بالا بیایید، از دست هایتان برای هدایت خود استفاده کنید. دست ها را بالای سر خود بگذارید و با سرعت به سمت کنار بدنتان پایین بکشید. این حرکت باید شما را حدود یک متر پیش ببرد. تا زمان رسیدن به سطح آب این حرکت را تکرار کنید.

قبل از این که خودتان به تنهایی شروع به شناوری به پشت کنید، شما باید بدن خود را با اب هماهنگ‌کنید. در حالت ایده ال، بدن شما باید در موقعیتی قرار گیرد که تقریبا موازی با آب باشد. شما حتی می توانید از کنار استخر به پشت بخوابید و پا بزنید، تا زمانی که بدن شما به طور طبیعی ‌با سطح آب قرار گیرد.

• هنگامی که بدن شما با در سطح آب قرار گرفت و پشت شما نسبتا موازی با آب بود، خیلی راحت می توان بخش های دیگر بدن را تنظیم کرد تا بدن کاملا آزاد باشد.

• سعی کنید کرال پشت را یاد بگیرید. به پشت بخوابید و پا بزنید، با بازوهای خود حرکت کرال را انجام دهید ، یک دست خود را بلند کنید و از آب خارج کنید و آن را تا لحظه ورود دوباره به آب در کنار سر کشیده نگه دارید. آرنج دستی که داخل آب قرار دارد را خم کنید و در یک مسیر مستقیم به سمت عقب و در کنار پاها حرکت دهید، این حرکت را تکرار کنید. این عمل را به صورت متناوب با دست هایتان تکرار کنید و سعی کنید که انگشت هایتان کنار هم باشد ( به عبارت ساده تر بچسبانید کنار هم تا اب از بینشان عبور نکند) دستان خود را تا حد ممکن بکشید.
• سعی کنید کرال سینه را یاد بگیرید ( کرال سینه به اسم شنای آزاد یا freestyle یا کرال آمریکایی نیز شناخته می شود) . به سینه شناور شوید، پا بزنید و با دست هایتان حرکت کرال را انجام دهید تا به سمت جلو حرکت کنید. یک دست را از آب بیرون بیاورید و در جلوی سر وارد آب کنید. سپس آن را به عقب برگردانید و از دستان به صورت یک پارو استفاده کنید تا آب را بگیرد و به عقب هُل بدهد . دست هایتان به صورت متناوب باشد. برای نفس کشیدن، سرتان را به یک سمت بچرخانید زمانی که دستان به بیرون آب می آید سر هم برای هوا گرفتن بیرون می آید اما پایین تر از دست قرار می گیرد. به اندازه کافی سر را بچرخانید تا نفس بگیرید. هر بار با یک دست نفس بگیرید( فقط از یک سمت ) به طوری که با هر دو دست فقط یکبار هوا بگیرید.

پای دوچرخه به شما کمک می کند تا هوا بگیرید و سرتان رو بدون شنا کردن، خارج از سطح نگه دارید. حرکت پای تخم مرغی را که در بالا اشاره کردیم انجام دهید و با اسکالینگ دست ها تعادل خود را حفظ کنید، ساعد خود را هم سطح آب نگه دارید و تصور کنید که آنها چاقوی کره هستند که بر روی نان تست پخش می شوند ( منظور حالت حرکت کردن است). یک بازو در جهت عقربه های ساعت و بازوی دیگر را خلاف جهت عقربه های ساعت حرکت دهید.

اگر شما زیر آب هستید و می خواهید بالا بیایید، از دست هایتان برای هدایت خود استفاده کنید. دست ها را بالای سر خود بگذارید و با سرعت به سمت کنار بدنتان پایین بکشید. این حرکت باید شما را حدود یک متر پیش ببرد. تا زمان رسیدن به سطح آب این حرکت را تکرار کنید.