شنا

آموزش شنا, دست پروانه, شنای پروانهدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

حرکت دست شنای پروانه

دستها در هنگام ورود به آب به اندازه شانه ها از هم فاصله دارند. محل دقیق دستها در هنگام ورود به آب به انعطاف عضلات شانه شناگر وابسته بوده و در نتیجه در شناگران مختلف كمی با هم فرق دارد.
دستها به صورت كاملا كشیده هستند در حالی كه آرنج دستها كاملا صاف و كف دستها رو به پایین میباشد. همچنین دستها در هنگام ورود به آب به نحوی میچرخند كه شست دو دست در ابتدا وارد آب شده و جهت دستها رو به پایین و بیرون باشد

حركت دستها

دستها در شنای پروانه عامل اصلی حرکت میباشند و برای عملکرد موثر، شناگر باید دارای شانه های قوی و توانمند باشد.

حرکت دستها در این شنا به صورت پیوسته بوده و هر دو دست با هم حرکت می کنند.

آماده سازی بلافاصله پس از ورود دستها به آب صورت میگیرد. در این حالت كف دستها رو به عقب بوده ولی حركت دستها در ابتدا به سمت پایین است تا با كمك آن منطقه بالاتنه و سر به بالا حركت كند. در اینحالت آرنج بالاتر از دستها قرار میگیرد

كشش و به دنبال آن رانش عامل اصلی حركت در شنای پروانه هستند. بعد از فاز آماده سازی، دستها به سمت پایین، طرفین و عقب نیرو وارد نموده تا به عمق 30 تا 45 سانتی زیر آب برسند

در این حالت قسمت آرنج در بالای دستها در امتداد شانهها است. در این حالت لازم است كه آرنجها دقیقا بالای ساعد و دستها باشد. دستها نیز با شانهها و آرنج در یك راستا بوده و آماده انجام عمل رانش میباشند. در این وضعیت كف دستها به سمت پایین تنه است.

در فاز سوم کشش قسمت آرنج در بالای دستها در امتداد شانهها است. در این حالت لازم است كه آرنجها دقیقا بالای ساعد و دستها باشد. دستها نیز با شانهها و آرنج در یك راستا بوده و آماده انجام عمل رانش میباشند. در این وضعیت كف دستها به سمت پایین تنه است.

بلافاصله از وضعیت كشش به وضعیت رانش میرویم. آرنجهای دست به نحوی خم میشوند كه قسمت آرنج به پایین دستها به سمت همدیگر و همچنین به سمت پاها حركت نمایند. از جاییكه دستها به هم بسیار نزدیك میشوند نیرو و شتاب بیشتری میگیرد. در این حالت با چرخش دستها مچها تغییر جهت داده و رانش قوی را فراهم نمایند

در انتهای فاز رانش دستها كاملا كشیده هستند و به سمت بیرون از آب حركت میكنند تا پس از گذر از منطقه نشیمنگاه برای حركت بازگشت آماده شوند.

بازگشت دست ها

در حالیكه دستها پس از اتمام عمل كشش-رانش از آب جدا شده و كف آنها رو به بالا است حركتی به سمت جلو و طرفین را در پیش میگیرند.
برخی مواقع برای كمك نمودن به خروج دستها از آب آرنج ها خم میشوند. عمل بازگشت باید به صورت آرام و راحت و پرتاب شونده صورت گیرد. به محض اینكه دستها از ناحیه سر شانه ها عبور نمود
برخی شناگران كف دستها را رو به سمت آب قرار میدهند تا برای ورود به آب آماده گردد اما برخی دیگر همچنان دستها را در وضعیت كف دست رو به بالا قرار میدهند تا در نهایت دست آنها به صورت زاویه دار (كه قبلا توضیح داده شد) وارد آب شود.

باید توجه داشت که ، وضعیت خمیده آرنج و عمل بالا آوردن آرنج در مرحله بازگشت به حالت اولیه در شنای کرال سینه حداقل به دو دلیل در شنای پروانه رعایت نمی شود:

۱- از نقطه نظر ساختار آناتومیکی چرخش مفصل شانه بدون همراهی چرخش بدن غیر ممکن است .
۲- حفظ تعادل دست ها به وسیله یکدیگر در حرکت همزمان آنها به سمت جلو نیاز به چنین حرکتی را برطرف می سازد.

” کوتاه اما با اهمیت”

توجه: انداختن دست به جلو فقط در یک لحظه کوتاه است که نیروی وارده دست ها را به سمت جلو پرتاب می نماید، برای اینکه شناگر چنین عملی را انجام دهد به او می گوییم پس از شروع پرتاب بایستی دست هایت در موقع ورود به آب شل و راحت باشد. اگر دقت کرده باشید متوجه می شوید که کف دست در ابتدای خروج متمایل به بالا برده در طول طی مسیر متمایل به خارج می گردد. نقش جنبش پذیربودن مفصل شانه در چنین حرکتی به خوبی نمایان می شود و به همین دلیل است که مسئله جنبش پذیری ( بخصوص مفصل شانه) و کشش عضلات بسیار با اهمیت است. حرکت دست ها که یک دایره یا سیکلی را طی می کند بایستی بطور پیوسته و آهنگ صحیح باشد و در هیچ جا قطع نشود و حتی بعضی مواقع آهنگش متغییر ننماید. به طور مثال: در موقع ورود دست به آب اگر حرکت دست توسط شناگر کند شود وقفه ایی در کل حرکت بوجود آید باعث فروافتادن بدن در آب می شود و این یکی از اشتباه های متداول شناگرهای مبتدی پروانه رو می باشد. یا اینکه وقتی دست ها از خارج به آب برخورد می نمایند باید توسط همان آب کنترل شوند نه اینکه شناگر به عضلاتش ورود دست به آب را کنترل نماید.

تمرینات دست و شانه شنای پروانه

۱- در آبی که عمق آن تا کمر می باشد جهش دلفین مانندی انجام می دهیم. و در این هنگام همزمان با کشش دست ها ضربه پای پروانه نیز زده می شود( زانوها خم و شروع حرکت پا از کمر).

۲- تکرار تمرین شماره یک با این تفاوت که به محض اینکه شانه ها و سر، از آب خارج شدند بلافاصله دست ها به جلو، در داخل آب فرو می روند و در این زمان نیز صورت مجدداً در روی آب قرار می گیرد.

۳- کارآموز شناگر در حالی که عمق آب تا کمر باشد، خم شده و حرکت دست پروانه را انجام می دهد.

۴- تمرین دست شنای پروانه همراه با پای کرال سینه.

نکات مهم در شنای پروانه

سنگین ترین قسمت شنای پروانه، پرتاب دستها به جلو پس از اتمام عمل رانش میباشد.
در این شنا، كمر نقش اساسی دارد كه حركت صحیح آن باید توسط مربیان آموزش داده شود. لذا این شنا را فقط از طریق مربیان یاد بگیرید.
انجام حركت دستها به صورت اشتباه منجر به آسیب دیدن شدید شانه ها میگردد. لذا مجددا تاكید مینمایم كه این شنا را به صورت خود آموز نمی توان فرا گرفت.
خم نکردن زیاد زانو ، اجازه دهید زانو به طور طبیعی خم شود
ضربه زدن از لگن مانند شنای کرال سینه با این تفاوت که پاها به هم چسبیده اند و بدن فرد هنگام این کار بالا و پایین می رود و باسن شناگر به سطح آب بیاید در این صورت پای پروانه بدرستی انجام شده است.
در زمانی که دست به جلو پرتاب می شود نباید برخوردی با آب داشته باشد توجه شود که در زمان پرتاب دست ها باید پشت دست ها به جلو باشد
قبل از ورود دست ها به آب هواگیری انجام شود و سر زود تر به پایین خم شود این عمل باعث می شود که دست ها به اندازه ی کافی بالای سطح آب قرار گیرد و به جلو کشیده شود

آموزش شنا, پای شنای پروانه, شنای پروانهدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

حرکت پا شنای پروانه

پا زدن دراین شنا درعمل شبیه پا زدن در کرال سینه است، با این تفاوت که دراین جا هر دو پا همزمان با هم حرکت می‌کنند، بنابر این تعداد ضربه‌های پا درطی یک دور شنای پروانه به طور عمومی از کرال سینه کمتر می‌باشد.

حركت پاها در شنای پروانه

درحالی که بدن کشیده درسطح آب قرار دارد، باسن قدری خارج از آب قرار می‌گیرد. دراین حالت پاها بسته و در حدود ۳۰ سانتی متر در زیر آب است. هنگام به حرکت درآوردن ساق پا، باسن قدری به داخل آب کشیده می‌شود، درهمین حال به دلیل خم شدن مفصل لگن خاصره، ران نیز کمی به داخل آب کشیده می‌شود. دراین موقعیت کف پا به طرف سطح آب به حرکت در می‌آید که نهایتاً در قسمت پشت زانو، درمفصل زانو، زاویه ۹۰ درجه ایجاد می‌شود، درچنین حالتی جلوی ساق پا و روی پا به طرف پایین و عقب، فشار بر آب وارد می‌کنیم که درنتیجه منجر به پیشروی و شناورشدن شناگر در سطح آب می‌شود.

حداکثر حرکت مفصل زانو و حداقل مفصل ران = نتیجه بهتر

کرستن (kersten) اثر دو نوع ضربه دلفین را مورد بررسی قرار داد – ضربه الف: ( حداکثر عملکرد زانو- حداقل مفصل ران ) و ضربه ب: ( حداکثر عملکرد ران – حداقل عملکرد مفصل زانو ) را در مسافت ۱۰ یارد با یکدیگر مقایسه کرد. وی به این نتیجه رسید که اجرای کامل حرکت با ضربه (الف) بود.

توجه : شناگران نباید پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.

1- پاها درپایین ترین مرحله ضربه خود حدود 60 سانتی متری عمق آب قرار می گیرند ، ولی باسن در سطح آب باقی می ماند .

2- پاها به طرف بالا آمده بدون اینكه شكستگی در ناحیه زانو دیده شود . این حركت بسیار مفیدی است كه درشناگران با پاهای قوی مشاهده می شود البته در این حركت هیچ نشانه ای از پیشروی وجود نخواهد داشت .

3- حركت پاها در حال كشیده بودن به طرف بالا ادامه دارد و این عمل باعث پایین رفتن باسن می شود .

4- قسمت بالائی پاها ( ران ها ) شروع به ضربه زدن به طرف پایین می نماید و قسمت پایینی رفتنش را به طرف بالا ادامه می دهد چنین حركتی تركیبی به علت وجود شكستگی در مفصل زانو بوجود می آید .

5- سرعت پایین رفتن قسمت بالائی پاها ( ران ها ) بیشتر شده و با افزایش شكستگی مفصل زانوها ، پنجه ، مچ و كف پا تا حدود سطح آب بالا می آید . باسن در این حالت در پایین ترین سطح خود نسبت به سطح آب قرار دارد .

6- زانو در این حالت حدود 90 درجه می باشد و در اینجاست كه پنجه كشیده شده و آماده ضربه و حركت به طرف پایین است.

7- در این زمان با زدن ضربه نیروی پیش برنده پاها تولید می شود. سرعت حركت ضربه به پایین در حدود دو برابر سرعت بالا آوردن پا است . این در حالی است كه مفصل مچ پا كشیده شده و سرپنجه ها به طرف داخل متمایز گشته است و در این حالت است كه اهمیت مچ پاهای كشیده شده و مفصل قابل ارتجاع و انعطاف مچ پا معلوم می شود .

حركت پاها در شنای پروانه

1- شناگر در حالت کشش قرار دارد و در آب سر می خورد. دستها کشیده و به سمت جلو هستند.

2- مچ دست اندکی شکسته می شود و مرحله فشار آغاز می شود.

3- آرنج کمی خم می شود، کف دست شناگر همواره عمود به مسیر حرکت دست اوست، تا بیشترین نیروی پیشرانه را ایجاد کند.

4- وقتی دست از مقابل صورت عبور کرد، (آخرین مراحل فشار دست) شناگر زانوها را خم کرده و برای حرکت پا آماده می شود.

5- پس از آنکه شناگر نیمی از فشار دست را انجام داد، حرکت پا را (با زانو و ران) انجام می دهد، سر خود را برای هواگیری از آب بیرون می آورد، حرکت پا در این مرحله، هم به پیشروی شناگر کمک می کند و هم اینکه برای بیرون آوردن سر از آب و ایجاد حرکت دلفینی (موجی) به شناگر کمک می کند.

6- دستها تا آخرین قسمت عقب می روند، باسن بالاتر از کمر و پاها قرار دارد، پاها صاف هستند.

7- کف دستها به سمت خارج می چرخند و دستها از آب بیرون می آیند.

8- دستها آزاد و ریلکس هستند و به جلو پرتاب می شوند. بسیار مهم است که شناگر در این مرحله دستها را آزاد و ریلکس نگاه دارد تا ریکاوری برای حرکت بعدی ایجاد شود.

9- صورت داخل آب فرو می رود و زانوها مجددا شکسته می شوند و در آستانه ورود دستها به آب ضربه دوم پا نیز آغاز می شود.

10- با ادامه حرکت پای کرال سینه، به پیشروی خود در آب ادامه داده و چرخه حرکات کرال سینه را شروع می کند

در شنای پروانه به ازای یك حركت دست دو حركت پا انجام شود

اولین ضربه پایین سوی پا زمانی است كه دستها وارد آب میشوند. در هنگام عمل بازگشت، دستها در هوا هستند و این عمل باعث میشود تا نشیمنگاه به داخل آب فرو رود لذا این ضربه پا باعث میگردد تا توازن بدن را حفظ نموده و مانع از فرو رفتن بیشتر نشیمنگاه در آب شود.

دومین ضربه در هنگام حركت سریع و شتابدار رانش دستها اتفاق میافتد. در طول این حركت پاها در مقابل حركت دستها عكس العمل نشان میدهند. این تقابل متناسب با قدرت و مدت زمان عمل رانش میباشد و شناگرانی كه عمل رانش را ضعیف انجام دهند واكنش پای ضعیفی را نیز در قبال آن باید انجام دهند.

معمولا اولین ضربه محكمتر است و دومین ضربه آرامتر. لذا به تلفیق این دو ضربه ضربات اصلی-فرعی گفته میشود. ولی ضربه دوم نیز باید توانی مطابق ضربه اول را داشته باشد كه در آنصورت به آن ضربان مساوی گفته میشود.

در هر دو صورت، ضربه اول زمانی انجام میشود كه دستها در حركت رو به جلو هستند و ضربه دوم در هنگامی شروع میشود كه دستها در هنگام عقب رفتن و انجام عمل رانش هستند.

اشتباه های رایج در پای شنای پروانه

اشتباه : چنانچه پا و ساق پا بیش از اندازه از آب خارج شوند.

صحیح : باسن و زانو باید در داخل آب باشند تا بدین وسیله خمیدگی کمی در ناحیه مفصل تهیگاهی ایجاد شود.

اشتباه : باسن با زانوهای کاملاً کشیده به طرف پایین و بالا حرکت کند و نشیمنگاه بیش از حد از آب خارج شود.

صحیح : زمانی که باسن در زیر آب است زانو باید در عمق بیشتری از آب قرار داشته باشد در هنگام وارد کردن ضربه توسط ساق و روی پا بر آب باسن قدری متمایل به طرف سطح آب خواهد بود.

تمرینات پاها در شنای پروانه

۱- کار آموز شناگر با در دست داشتن تخته شنا اقدام به زدن پای دلفین می کند. در ابتدا مشکل می باشد اما با تکرار و تمرین کار آموز پیشرفت خود را مشاهده می کند.

2- پرش از روی مانع و عبور از بین پای فردی که به فاصله یک متر از مانع قرار دارد.

۳- تکرار تمرین شماره دو با این تفاوت که این بار در داخل آب از روی یک مانع پرش می نماییم. توجه داشته باشید که مانع با ارتفاع زیاد از سطح آب قرار نداشته باشد. پس از جهش از روی مانع و فرود آمدن در داخل آب با گرفتن سر به عقب قوسی در بدن ایجاد می کنیم تا بدن را به سطح آب هدایت کنیم. مانع می تواند دست کشیده نفر دوم و یا چوبی باشد که با ارتفاع حدود ۱۰ سانتی متر بالاتر از سطح آب قرار دارد.

4- در آبی که عمق آن تا حدود کمر است در حالی که زانوها خم و بدن به طرف جلو متمایل است قرار می گیریم. در همین حال به طرف جلو و بالا در آب جهش می کنیم به طوری که ابتدا دست ها و سپس ساعد و به همین ترتیب سایر قسمت های بدن در آب داخل می شود.

۵- کارآموز شناگر با فرمان مربی با سرخوردن و با زدن ضربه کوچک( اول) و ضربه دوم پای دلفین قوسی در بدن ایجاد می کند وبعد روی خود می ایستد.

۶- بعد از کمی پیشرفت کارآموز شناگر سعی می کند عرض استخر را با ضربه پای دلفین ( پروانه) طی کند. در ابتدا پیشروی ندارد ولی با اراده و همت و تلاش راحت عرض استخر را طی می کند.

برای اینکه پای دلفین خوب زده شود، کار آموز شناگر حتماً بایستی برای بوجود آوردن موج ابتدا از دست هایش که در جلو می باشد حرکت( عمل و عکس العمل) را فراموش نکند یعنی اول دست ها بعد سر، بعد باسن و در مرحله آخر پاها موج را بوجود می آورند.

نکات مهم در شنای پروانه

سنگین ترین قسمت شنای پروانه، پرتاب دستها به جلو پس از اتمام عمل رانش میباشد.
در این شنا، كمر نقش اساسی دارد كه حركت صحیح آن باید توسط مربیان آموزش داده شود. لذا این شنا را فقط از طریق مربیان یاد بگیرید.
انجام حركت دستها به صورت اشتباه منجر به آسیب دیدن شدید شانه ها میگردد. لذا مجددا تاكید مینمایم كه این شنا را به صورت خود آموز نمی توان فرا گرفت.
خم نکردن زیاد زانو ، اجازه دهید زانو به طور طبیعی خم شود
ضربه زدن از لگن مانند شنای کرال سینه با این تفاوت که پاها به هم چسبیده اند و بدن فرد هنگام این کار بالا و پایین می رود و باسن شناگر به سطح آب بیاید در این صورت پای پروانه بدرستی انجام شده است.
در زمانی که دست به جلو پرتاب می شود نباید برخوردی با آب داشته باشد توجه شود که در زمان پرتاب دست ها باید پشت دست ها به جلو باشد
قبل از ورود دست ها به آب هواگیری انجام شود و سر زود تر به پایین خم شود این عمل باعث می شود که دست ها به اندازه ی کافی بالای سطح آب قرار گیرد و به جلو کشیده شود

آموزش شنا, بدن و سر کرال پشت, کرال پشتدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

بدن و سر کرال پشت

در آغاز قرن بیستم شنای كرال پشت به دو صورت انجام میشد كه در هر دو حالت حركت پاها یكسان بوده و حركت آنها مانند معكوس حركت پاها در شنای قورباغه 2 و با فاصله بیشتر بود.
در شنای كرال پشت مبتدی تنها از حركت دستها به صورت همزمان استفاده میشد. هر چند این عمل باعث میگردید كه شناگر برای لحظاتی به زیر آب برود.
تلاش برای كسب سرعت بهتر باعث شد تا حركت دستها به صورت متناوب انجام شود و بعدها با اضافه شدن حركت متناوب پاها منجر به شنای كرال پشت امروزی گردید. منظور از حركت متناوب دستها این است كه زمانی كه یك دست شروع به عمل پارو نمودن آب مینماید دست دیگر عمل پارو نمودن را به پایان رسانده و در حال بازگشت به وضعیت ابتدایی میباشد. همین مفهوم برای حركت متناوب پاها نیز وجود دارد یعنی وقتی كه یك پا شروع به انجام عمل میكند، پای دیگر آن عمل را انجام داده و در حال بازگشت به وضعیت اولیه است.
در شنای مدرن كرال پشت، حركت دستها با ضربات پاها متوازن 3 است. یعنی حركت یك دست با یك پا و حركت دست دیگر با پای دیگر با هم شروع شده و به انتها میرسند. این در حالی است كه حركت رفت و برگشتی بدن نیز تاثیر زیادی در نحوه شنا به خصوص در نواحی مربوط به رانها و پاها دارد.
میزان حركت بدن به آمادگی جسمانی فرد شناگر و قابلیت وی در استفاده از تكنیكهای ساده بستگی دارد.

کرال پشت را به سادگی می توان یاد گرفت . چون سرهمیشه خارج از آب قرار دارد، دم و بازدم به آسانی انجام پذیراست.ابتدایی ترین نوع شنای کرال پشت درسال ۱۷۹۴ توسط شخصی به نام برناردی چنین تعریف شد: بدن به شکل افقی به پشت به موازات سطح آب قرار می گیرد و سرتا گوش ها داخل آب است و پاها به حالت ضربدر به آب ضربدر می زند.

وضعیت بدن در شنای كرال پشت

وضعیت بدن در این شنا تا حد ممكن افقی است و این در حالی است كه حركات هر دو پا در زیر آب ولی نزدیك به سطح آن انجام میشود. در حالیكه پشت سر در آب است به منطقه نشیمنگاه نیروی رو به بالا وارد میشود. زانوها در زیر آب قرار میگیرند و پنجه های پا تنها در زمان حركت رو به بالا به سطح آب بسیار نزدیك میشوند.

بدن شناگر در كرال پشت باید به مانند دیگر شناها درحالت افقی و موازی با سطح آب باشد . وبدین منظور بایستی از فروافتادن پاها جلوگیری نمود وهمچنین باید در نظر داشت كه در موقع ضربه های پا ، پنجه بیرون نزند. ویا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتی به مانند خوابیدن معمولی دارد منتهی خوابیدن بدون استفاده از بالش، كسانی كه دارای قدرت شناوری خوب بوده ویا ضربه های پای قوی دارند می توانند سر را كمی به سمت سینه خم نموده وچانه را به سینه نزدیك نمایند. درهمه حال باید متوجه بود كه لگن پایین نیفتد و حالتی خمیده به بدن شناگر ندهد.

مطالعات مشاهده ایی از روی فیلم های تهیه شده از شنای كرال پشت این نكته را كاملا روشن ساخته است كه بدن شناگر یك گردش حول محور طولی دارد كه حدود 90 درجه است كه 45 درجه ی آن به سمت چپ و45 درجه ی آن به سمت راست می باشد. شناگر نباید از این گردش جلوگیری نموده ویا اینكه خودش سعی نماید بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالای سر و فرو بردن دست درآب كشش زیر آب خودش این چرخش را به وجود خواهد آورد.

وضعیت سر بسیار مهم است چراكه اگر سر را بلند كنیم (یعنی به سمت پاها نگاه كنیم.) در آنصورت نگه داشتن منطقه نشیمنگاه به سمت بالا مشكل شده و باعث میشود تا وضعیتی مشابه وضعیت نشستن روی صندلی ایجاد شود. لازمه این شنا این است كه بدن و به خصوص ساق پاها و پنجه در وضعیت كشیده قرار گیرد. شناگرانی كه قوزك پایشان سفت است نمیتوانند ساق پاها و پنجهها را در وضعیت این شنا قرار دهند در حالیكه كسانی كه به صورت طبیعی بدن منعطفی دارند به سادگی در وضعیت این شنا قرار میگیرند.
شناگران حرفهای در هنگام انجام این شنا حالت یك بشقاب كم عمق را میگیرند تا كمربند شانهای و نشیمنگاه آنها در وضعیت مناسبتری قرار گیرد. این وضعیت باعث میشود تا بتوانند از دست و پاهای خود بهتر استفاده كنند.

نکات مهم در شنای کرال پشت

آموزش این شنا را با حركت پاها شروع كنید. در ابتدا بدون استفاده از دست و فقط با استفاده از حركت پاها مطابق روش آموزش داده شده، سعی كنید در آب حركت رو به جلو داشته باشید. این كار به توان زیادی احتیاج دارد ولی با انجام آن به صورت پیوسته و در جلسات متوالی، پاها قدرت كافی به دست میاورند.
حركت دستها را دقیقا مطابق روش ارائه شده در سایت و پس از كسب مهارت در حركت پاها شروع كنید.
در هنگام تمرین حركت دستها و به علت آماتور بودن آب زیادی خواهید خورد. این آب خوردن ممكن است به علت فرو رفتن سر به زیر آب و یا پاشیدن آب ناشی از حركت عضلات بدن به داخل دهان و بینی باشد كه سرفه های شدید به همراه خواهد داشت. لذا این شنا را در منطقه كم عمق استخر تمرین نمایید. بهتر است كه در هنگام تمرین از دماغ گیر استفاده كنید ولی پس از تسلط حتما دماغ گیر را كنار بگذارید.
پس از تسلط روی حركت دستها و پاها تمركز خود را بر روی حركت بالا و پایین رونده شانه ها در هنگام انجام عمل دستها بگذارید. همچنین جهت حركت پاها كه به صورت متمایل به طرفین و بالا می باشد نیز باید با حركت دستها همساز شود. روی این نكته نیز تمركز كنید.
سر مستقل از حركت شانه ها همواره باید سقف استخر و متمایل به پاها را نگاه كند. روی این نكته تمركز كنید.
تمرینات را به صورت دو نفره انجام دهید و از همراه خود بخواهید تا نحوه عملكرد شما را با مطالب نوشته شده در این متن مقایسه نماید و اشكالات را مشخص كند. توجه نمایید كه اصلاح حركات در مرحله ابتدایی آموزش ساده است ولی پس از جا افتادن در بدن تغییر آن بسیار سخت خواهد شد.
پس از آنكه بر روی حركتی تسلط پیدا كردید یكبار آنرا برای یكی از منجیان غریق در یك عرض استخر انجام دهید و از آنها بخواهید تا اشكال كار شما را به شما بگویند.
استفاده از دانش فنی منجیان غریق در آموزش منجر به رفع سریعتر اشكالها میشود ولی سعی كنید تا وقت زیادی از آنان نگیرید.
به عنوان یك قاعده كلی در هنگام آموزش هر كدام از شناها تلاش كنید تا یك حركت را تمرین كنید و تمام تمركز خود را بر روی انجام صحیح آن حركت بگذارید. در مرحله بعد سعی كنید تا حركت جدیدی را كه یاد گرفته اید را با حركتهای قبلی تلفیق نمایید تا حركت جدید با بقیه حركتها هماهنگ شود.

آموزش شنا, پای کرال پشت, کرال پشتدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

حرکت پا کرال پشت

حركت پا در شنای كرال پشت ، شبیه حركت پا درشنای كرال سینه است . فرق مهم این دو نوع شنا، این است كه شنای كرال پشت به پشت انجام می گیرد ، ولی شنای كرال سینه بر روی سینه. هنگام انجام پای كرال پشت ، بدن باید به حالت كشیده درآب قرار گیرد تاحركت پای كرال پشت موثر انجام گیرد.
باسن نباید بیش از اندازه درآب فرو رود، بلكه باید در سطح آب قرار گیرد،حركت پا در كرال پشت بیشتر همان نگهداری افقی بدن بر روی آب را به عهده دارد.
حركات پا دركرال پشت نیز از سه مفصل مچ پا، زانو، و ران زده می شود و از نقطه نظرحركتی و مكانیكی مشابه حركت پا در كرال سینه می باشد.

تمرینات پای کرال پشت داخل آب

در داخل آب باید زانوها جمع وصورت به طرف دیوار استخر باشد. دراین حالت با فشار یك پا به دیوار استخر بدن را به حالت كشیده و مستقیم در سطح آب قرار می دهیم. دراین موقعیت دست ها تقریبا كشیده و در طرفین باسن حركت پاندولی انجام می دهند و با هر دو پا اقدام به حركت پای كرال پشت می نمایم .

پای كرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر : این حركت درآب های كم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم كه باسن به سطح آب نزدیك باشد و ضربه پا مثل حركت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند.

اجرای تمرین شماره ی 2، ولی با این تفاوت كه این بار با دست های كشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنكه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بكشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور كه در خشكی تمرین كرده اید، به حركت درآورید.

کارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای کرال پشت می کند. ضمنا” توجه داشته باشید همانند شکل زیر آرنج ها کاملا کشیده در بالای سر قرار داشته باشند و انگشت یک شست در دست دیگر قرار بگیرد.

آنگاه پاها را به حرکت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو کمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن کشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن درکرال پشت مربوط به راست کردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این کاررا انجام دهید .

تمرینات پای کرال پشت بیرون آب

در اینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع كرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای كرال پشت در خود به وجود آورید. برای این كار كنار استخر به پشت دراز بكشید، به طوری كه باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد . ساعدها را روی میز قرار داده وسرتان را كمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را كشیده نگه داشته ، و زانوها را كمی خم كنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حركت دهید. به طوری كه حداكثر فاصله ای كه پاهای شما با هم ایجاد می كنند، بین 30 تا40 سانتی متر باشد، و این حركت را تا آنجا كه خسته نشده اید انجام دهید.

از نكات مهمی كه در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است كه حركت پا باید طوری به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است كه پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است كه پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حركت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداكثر نباید از45 سانتی متر تجاوز نماید ، نكته مهم اینكه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

اشتباهات رایج پا در شنای کرال پشت

اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب.

صحیح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید كه شكم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا" اینكه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حركت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا .

صحیح : مفصل لگن خاصره را باز كنید وحركت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا كمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل كف پا)

اشتباه: بعضی بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند كه این كار پیشروی آنها را با اشكال روبرو می سازد.

صحیح : در حركت پای كرال پشت مانند كرال سینه ، پا كاملا كشیده و پنجه به سمت داخل متمایل می گردد (به خصوص در موقعی كه پا از پائین به طرف سطح آب ضربه وارد می كند). مفصل زانو باید شكسته شود و در پایین ترین نقطه ای كه پا از سطح آب قرار دارد این زاویه ، شكستگی زانو به 95 درجه برسد.

Warning: Attempt to read property "post_title" on null in /home/cmas/public_html/wp-content/plugins/js_composer/include/helpers/helpers.php on line 60

Warning: Trying to access array offset on value of type bool in /home/cmas/public_html/wp-content/themes/porto/vc_templates/vc_single_image.php on line 212

نکات مهم در شنای کرال پشت

آموزش این شنا را با حركت پاها شروع كنید. در ابتدا بدون استفاده از دست و فقط با استفاده از حركت پاها مطابق روش آموزش داده شده، سعی كنید در آب حركت رو به جلو داشته باشید. این كار به توان زیادی احتیاج دارد ولی با انجام آن به صورت پیوسته و در جلسات متوالی، پاها قدرت كافی به دست میاورند.
حركت دستها را دقیقا مطابق روش ارائه شده در سایت و پس از كسب مهارت در حركت پاها شروع كنید.
در هنگام تمرین حركت دستها و به علت آماتور بودن آب زیادی خواهید خورد. این آب خوردن ممكن است به علت فرو رفتن سر به زیر آب و یا پاشیدن آب ناشی از حركت عضلات بدن به داخل دهان و بینی باشد كه سرفه های شدید به همراه خواهد داشت. لذا این شنا را در منطقه كم عمق استخر تمرین نمایید. بهتر است كه در هنگام تمرین از دماغ گیر استفاده كنید ولی پس از تسلط حتما دماغ گیر را كنار بگذارید.
پس از تسلط روی حركت دستها و پاها تمركز خود را بر روی حركت بالا و پایین رونده شانه ها در هنگام انجام عمل دستها بگذارید. همچنین جهت حركت پاها كه به صورت متمایل به طرفین و بالا می باشد نیز باید با حركت دستها همساز شود. روی این نكته نیز تمركز كنید.
سر مستقل از حركت شانه ها همواره باید سقف استخر و متمایل به پاها را نگاه كند. روی این نكته تمركز كنید.
تمرینات را به صورت دو نفره انجام دهید و از همراه خود بخواهید تا نحوه عملكرد شما را با مطالب نوشته شده در این متن مقایسه نماید و اشكالات را مشخص كند. توجه نمایید كه اصلاح حركات در مرحله ابتدایی آموزش ساده است ولی پس از جا افتادن در بدن تغییر آن بسیار سخت خواهد شد.
پس از آنكه بر روی حركتی تسلط پیدا كردید یكبار آنرا برای یكی از منجیان غریق در یك عرض استخر انجام دهید و از آنها بخواهید تا اشكال كار شما را به شما بگویند.
استفاده از دانش فنی منجیان غریق در آموزش منجر به رفع سریعتر اشكالها میشود ولی سعی كنید تا وقت زیادی از آنان نگیرید.
به عنوان یك قاعده كلی در هنگام آموزش هر كدام از شناها تلاش كنید تا یك حركت را تمرین كنید و تمام تمركز خود را بر روی انجام صحیح آن حركت بگذارید. در مرحله بعد سعی كنید تا حركت جدیدی را كه یاد گرفته اید را با حركتهای قبلی تلفیق نمایید تا حركت جدید با بقیه حركتها هماهنگ شود.

آموزش شنا, تنفس کرال پشت, کرال پشتدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

تنفس کرال پشت

تنفس در کرال پشت راحت تر از دیگر شنا هاست ، چون سر در تمام مدت درخارج از آب قرار دارد و مشکلی جدی برای شناگر بوجود نمی آورد. ولی آنچه که بایستی بدان توجه داشت اینست که شناگر نبایستی خیلی تند تند تفس گیری نماید و در عین حال نبایستی عمل هواگیری کشیده و طولانی باشد

تمرینات دم و بازدم کرال پشت داخل آب

شنای كرال پشت درمسافت های كوتاه با تاكید بر تنظیم ریتم عمل دم وبازدم

تحكیم در هماهنگ كردن كلیه ی حركات شنای كرال پشت (منظور حركت دست و عمل تنفس است) توسط پیمودن بین15-20 متر درآب . سعی كنید بین هر دو تمرین زمانی مناسب برای استراحت منظور شود.

همراه با دو دست كامل با یك ستروك ( Stork ) كامل ، یك بار عمل دم و یك بارعمل باز دم انجام می گیرد. ریتم و آهنگ تنفس به شرح زیر می باشد. زمانی كه یك دست در خارج از آب است عمل دم و در مرحله ای كه دست دیگر از آب خارج می شود عمل بازدم صورت می گیرد.

اشتباهات رایج دم و بازدم در شنای کرال پشت

اشتباه : به یك ستروك كامل عمل دم و بازدم چندین بار انجام گیرد.

صحیح : زمانی كه یك دست خارج از آب است عمل دم و زمانی كه دست دیگر در خارج از آب است عمل بازدم انجام می گیرد.

نکات مهم در شنای کرال پشت

آموزش این شنا را با حركت پاها شروع كنید. در ابتدا بدون استفاده از دست و فقط با استفاده از حركت پاها مطابق روش آموزش داده شده، سعی كنید در آب حركت رو به جلو داشته باشید. این كار به توان زیادی احتیاج دارد ولی با انجام آن به صورت پیوسته و در جلسات متوالی، پاها قدرت كافی به دست میاورند.
حركت دستها را دقیقا مطابق روش ارائه شده در سایت و پس از كسب مهارت در حركت پاها شروع كنید.
در هنگام تمرین حركت دستها و به علت آماتور بودن آب زیادی خواهید خورد. این آب خوردن ممكن است به علت فرو رفتن سر به زیر آب و یا پاشیدن آب ناشی از حركت عضلات بدن به داخل دهان و بینی باشد كه سرفه های شدید به همراه خواهد داشت. لذا این شنا را در منطقه كم عمق استخر تمرین نمایید. بهتر است كه در هنگام تمرین از دماغ گیر استفاده كنید ولی پس از تسلط حتما دماغ گیر را كنار بگذارید.
پس از تسلط روی حركت دستها و پاها تمركز خود را بر روی حركت بالا و پایین رونده شانه ها در هنگام انجام عمل دستها بگذارید. همچنین جهت حركت پاها كه به صورت متمایل به طرفین و بالا می باشد نیز باید با حركت دستها همساز شود. روی این نكته نیز تمركز كنید.
سر مستقل از حركت شانه ها همواره باید سقف استخر و متمایل به پاها را نگاه كند. روی این نكته تمركز كنید.
تمرینات را به صورت دو نفره انجام دهید و از همراه خود بخواهید تا نحوه عملكرد شما را با مطالب نوشته شده در این متن مقایسه نماید و اشكالات را مشخص كند. توجه نمایید كه اصلاح حركات در مرحله ابتدایی آموزش ساده است ولی پس از جا افتادن در بدن تغییر آن بسیار سخت خواهد شد.
پس از آنكه بر روی حركتی تسلط پیدا كردید یكبار آنرا برای یكی از منجیان غریق در یك عرض استخر انجام دهید و از آنها بخواهید تا اشكال كار شما را به شما بگویند.
استفاده از دانش فنی منجیان غریق در آموزش منجر به رفع سریعتر اشكالها میشود ولی سعی كنید تا وقت زیادی از آنان نگیرید.
به عنوان یك قاعده كلی در هنگام آموزش هر كدام از شناها تلاش كنید تا یك حركت را تمرین كنید و تمام تمركز خود را بر روی انجام صحیح آن حركت بگذارید. در مرحله بعد سعی كنید تا حركت جدیدی را كه یاد گرفته اید را با حركتهای قبلی تلفیق نمایید تا حركت جدید با بقیه حركتها هماهنگ شود.

آموزش شنا, حرکت دست, کرال پشتدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

حركات دست کرال پشت

حركت دستها

در شنای كرال پشت حركت دست ها به دو صورت میتواند باشد
حركت خمیده دست یا كشش
حركت كشیده دست

حركت خمیده دست حركت موثرتری است. چرا كه منجر به حركت سریعتر شده كه در نهایت منجر به نیروی قویتر میگردد.
در روش حركت مستقیم، دست دقیقا صاف نمیباشد و یك مسیر شبه دایروی را می پیماید كه مركز آن در شانه شناگر است. ولی در هنگام انجام عمل پارو، وضعیت دست كاملا صاف و كشیده میباشد.

نمايش حركت مستقيم دست در شناي كرال پشت

برای ایجاد نیروی رانش به سمت جلو، دست به صورت پارو به آب نیرو وارد میكند. ولی همانطور كه میدانیم اهرم كوتاه خیلی سریعتر از اهرم بلند حركت میكند. طبق قانون سوم نیوتن نیز میدانیم كه هر عملی عكس العملی به همان اندازه و در جهت مخالف دارد. لذا در وسط دستی كه عمل پارو نمودن آب را انجام میدهد اثر نیروی مخالف رخ خواهد داد. مشاهدات نشان داده است كه استفاده از دست به صورت مستقیم و صاف مانع به كار بردن عضلات قفسه سینه و شانهها و پشت شده و اثر كمتری در سرعت شنا دارد.

لذا به سه دلیل ذیل استفاده از حركت خمیده نسبت به حركت مستقیم ارجحیت دارد.
الف- در حركت مستقیم، دست به صورت یك اهرم بلند عمل میكند كه برای حركت آن به نیروی بیشتری نیاز داشته و در نتیجه سرعت كم میشود.
ب – از لحاظ مكانیكی دست نیروی عكس العمل كمی از جانب آب دریافت میكند.
ج- از لحاظ آناتومی بدن نیز دست اثر كمی بر روی آب میگذارد.

نمايش حركت مستقيم دست و ميزان اثر آن در آب

ورود دست و شانه

در هر دو تكنیك، ورود دست به آب به صورت یكسان انجام میشود. بهتر آن است كه انگشت كوچك دست در ابتدا وارد آب شود و برای این منظور باید مچ دست را بچرخانیم.

اگر عضلات شانه انعطاف كافی نداشته باشد در آن صورت پشت دست در ابتدا وارد آب شده و برای ادامه شنا باید آنرا در آب طوری بچرخانیم كه كف دست در مسیر پارو نمودن آب قرار گیرد.

عموما محل ورود دست در آب در امتداد خطی است كه از شانهها میگذرد (و یا با كمی فاصله از آن به سمت سر) ولی شناگران حرفه ای تمایل دارند كه دست را نزدیك به خط تقارن بدن در آب وارد نمایند در شكل نحوه ورود صحیح دست به آب را مشاهده میكنید. توجه نمایید كه ابتدا انگشت كوچك وارد آب میشود.

نحوه ورود دست به آب در شناي كرال پشت

حركت خميده دست

در مرحله كشش به محض اینكه دست شروع به حركت میكند، آرنج دست شروع به خم شدن میكند و در ادامه، بازوی دست به نحوی میچرخد كه دست از آرنج عقب نماند.
آرنج تقریبا 90 درجه خم میشود. این زاویه متغیر است و ممكن است در دست چپ و راست با هم فرق كند.
در هنگام حركت دستها، سر در امتداد بدن و رو به بالا قرار میگیرد در حالی كه شانه در سمت دست فشار دهنده آب به پایین متمایل میگردد تا بهترین حالت برای فشار و كشش به وجود آید. تصاویر زیر این حركت را نمایش میدهند.

در مرحله كشش به محض اینكه دست شروع به حركت میكند، آرنج دست شروع به خم شدن میكند و در ادامه، بازوی دست به نحوی میچرخد كه دست از آرنج عقب نماند.
آرنج تقریبا 90 درجه خم میشود. این زاویه متغیر است و ممكن است در دست چپ و راست با هم فرق كند.
در هنگام حركت دستها، سر در امتداد بدن و رو به بالا قرار میگیرد در حالی كه شانه در سمت دست فشار دهنده آب به پایین متمایل میگردد تا بهترین حالت برای فشار و كشش به وجود آید. تصاویر زیر این حركت را نمایش میدهند.

هنگامیكه شانه، دست و آرنج با هم تراز شدند زمان انجام عمل رانش فرا رسیده است. دست حركت خود را به سمت پاها در شرایطی كه كف آن به آب فشار میآورد ادامه میدهد تا زمانیكه دست كاملا باز شود.
در بسیاری از شناگران تازه كار عدم توانایی كافی باعث میگردد تا عمل رانش با نیروی كمی در كل مسیر یا در قسمتی از آن انجام شود. اگر عمل رانش به صورت كامل انجام شده باشد در آنصورت حركت دست در حالت كاملا كشیده و در زیر نشیمنگاه به انتها میرسد. در این حالت كف دست باید رو به پایین باشد

نمايش مسير S گونه دست

حركت مستقيم دست

در اين حركت، دست مسير نسبتا دايروي را طي مينمايد. بعد از انجام عمل آماده سازي، بيشتر عمل كشش به سمت خارج انجام ميشود در حالي كه عمق دست در آب زياد ميگردد تا هنگامي كه با شانه در يك تراز قرار گيرد. در اين منطقه است كه نيروي پيشران بيشترين تاثير را دارد. از آنجا كه آرنج خميدگي كمي دارد مابقي عمل كه شامل رانش مي گردد به سمت داخل بوده و دستها به سمت نشيمنگاه حركت ميكنند كه انتهاي حركت دست ميباشد. در اين مدل حركت، هيچگاه عمق دست نبايد بيشتر از عمق بدن در آب باشد

بازگشت

در این مرحله از شنا، دست به صورت صاف و عمودی از آب خارج شده و به صورت مستقیم به سمت منطقه ورود به آب حركت میكند
در هنگام انجام عمل بازگشت باید دقت شود كه چرخش دست به گونهای انجام شود كه انگشت كوچك در ابتدا وارد آب شود. هرچند كل عمل باید به گونه ای انجام گردد كه حركتی روان و آرام بین مرحله پیشرانی و ورود مجدد به آب انجام شود.
چرخش شانه در انجام عمل بازگشت كمك میكند كه دست راحت تر از آب خارج شود. ورود یك دست به آب همزمان با باز شدن كامل دست دیگر در هنگام اتمام عمل رانش میباشد.

حركت دركرال پشت به دو مرحله تقسیم می شود كه عبارتند از : حركت در داخل آب و حركت در خارج از آب. مرحله ای كه دست در زیرآب حركت می نماید خود به دو مرحله كوچكتر تقسیم می شود این دو مرحله عبارتنداز: مرحله كشش و مرحله فشار.

در شنای كرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت می نمایند. هنگامی كه یك دست از آب خارج می شود پنجه دست دیگر به داخل آب فرو می رود.

مرحله ای كه دست درخارج از آب حركت می نماید ، هنگامی شروع می شود كه دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی كرده تا به بالای سربه نقطه فرود در آب می رسد. ورود دست در آب به قراری است كه كف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل می نماید. سپس حدود 20-15 سانتی متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع می شود. درهنگام كشش آرنج به تدریج خم شده ودر مرحله ای كه در راستای شانه قرار می گیرد دارای بیشترین زاویه می شود. پس از این كه زاویه آرنج به بیشترین درجه خود رسید، دراین زمان است كه فشار آغاز می گردد. كشش شبیه حرف S انگلیسی است .

حركت و یا كشش و فشار دست ها عامل بسیار مهم و موثری در پیش روی شناگر می باشند و درمقابل حركت پاها، اصولا در حفظ تعادل و ثبات شناگر نقش مهمی را ایفا می نمایند. هنگامی كه در پایان مرحله ی فشار دست در زیر آب به طرف پایین است و آماده خارج شدن از آب می باشد، حركت پای همان سمت، به طرف بالا و سطح آب است. این عمل باعث می شود كه از بالا و پایین رفتن كمر جلوگیری شود. چرخش ملایم بدن حول محور طولی آن، باعث می شود كه حركت دست در خارج از آب و خم شدن آرنج در زیر آب آسانتر صورت گیرد.

بعضی از شناگران دستشان را از ناحیه مچ خم می نمایند و دست را از آب بیرون می كشند و بعضی دیگر با چرخش بازو كف دست را متمایل به ران نموده و تقریبا مماس با ران دست را از آب بیرون می آورند. به نظر بعضی ها برای اینكه شناگر بتواند دستش را به طرز صحیح از آب بیرون بیاورد اولین قسمت از دست كه از آب خارج می شود شصت دست است ولی بعضی دیگر از شناگران اصولا با مچ خمیده دست را از آب خارج می نمایند. به هر حال دست در طول مدتی كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشیده بوده و سرعتش در حین طی كردن این مسیر باید متناسب با سرعت كشش دست دیگر در زیر آب باشد. بدین ترتیب كه همیشه در كرال پشت دو دست باهم حالتی قرینه دارد. پس به علت قرینه بودن، دست خارج از آب نباید مسیرش را خیلی سریع تر از دستی كه داخل آب است و عمل كشش را انجام می دهد تمام نماید. و اگر چنین شود میزان مقاومت نیز افزایش پیدا خواهد كرد.

با شروع فشار، تدریجا زاویه ی آرنج كاسته شده و كف دست را به طرف باسن هدایت می كند. در پایان این مرحله كف دست آب به طرف پایین و كف استخر متمایل شده و در این هنگام قدری ساعد حول محور طولی خود كمی به چرخش در آمده تا دست در هنگام خروج با مقاومت كمتری از آب روبرو شود. یادآوری می شود كه با چرخش بدن حول محور طولی آن، حركت دست آسانتر انجام می گیرد. به علاوه اینكه اگر شانه از آب خارج شود حركت دست در خارج از آب بهتر صورت می گیرد و با این عمل نیروی مقاومت آب را در اطراف شانه كاهش می دهیم. نكته مهمی كه در مرحله ی كشش و فشار باید مراعات شود اینست كه دست، آب را طوری به حركت درآورد تا حتی الامكان موازی با سطح آب و یا آب به حركت در آورده شود. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا می باشد.

تمرینات دست و شانه کرال پشت

حرکت متناوب دست کرال پشت درخشکی

کارآموز شنا گر در قسمت کم عمق استخرآهسته به عقب گام بر می دارد وضمنا” درهمین حال اقدام به انجام دست کرال پشت می نماید. خروج دست از آب درقسمت جلوی بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گیرد.

با خم کردن زانو در حالی که در آب فرو رفته ایم به طرف عقب گام بر می داریم و همزمان با این عمل دست کرال پشت رابطور متناوت انجام می دهیم.
تذکر: شانه ها تکیه گاه مهمی هستند و از آنجایی که ظریف وحساس هستند قبل از تمرین حرکت دست کرال پشت سعی کنید که کمربند شانه ای را خوب گرم وآماده کنید.

با فشار پا به دیوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام کرال پشت می کنیم . دست در خارج از آب باید راست و کشیده باشد و در زیر آب آرنج برای گرفتن بازدهی بیشتر خم می شود. درضمن چرخش ملایم حول محور طولی بدن پس از هر حرکت دست لازم است .

اشتباهات رایج دست و شانه در شنای کرال پشت

اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زیر سطح آب .

صحیح : فقط شانه ی همان دستی که در مرحله ی حرکت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولی بدن باید قدری به داخل آب فرو رود.

اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.

صحیح : قسمت حلفی (پشت) گردن باید روی آب قرار گیرد و باسن در سطح آب باشد.

اشتباه : دست در داخل آب حرکت کند و آرنج خم نشود.

صحیح : خم نمودن آرنج در مرحله ی کشش و فشار در زیر آب و چرخش ملایم حول محور طولی بدن.

اشتباه : پاها و زانو ها هنگام حركت پا از آب خارج شوند.

صحیح : باسن درسطح آب و بدون زاویه در ناحیه ی مفصل لگن خاصره از خم شدن بیش از اندازه ی زانو جلوگیری شود، ضمنا حركت پا از ناحیه ی لگن خاصره شروع شود.

اشتباه : كشش مستقیم دست درزیر آب

صحیح : خم نمودن آرنج درمرحله ی كشش وفشار درزیر آب و چرخش ملایم بدن حول محور طولی .

اشتباه : بالاگرفتن سراز آب و فرو رفتن باسن در داخل آب.

صحیح : قسمت خلفی گردن (پشت گردن ) روی آب قرار گیرد. و مفصل لگن نیز باز باشد.

نکات مهم در شنای کرال پشت

آموزش این شنا را با حركت پاها شروع كنید. در ابتدا بدون استفاده از دست و فقط با استفاده از حركت پاها مطابق روش آموزش داده شده، سعی كنید در آب حركت رو به جلو داشته باشید. این كار به توان زیادی احتیاج دارد ولی با انجام آن به صورت پیوسته و در جلسات متوالی، پاها قدرت كافی به دست میاورند.
حركت دستها را دقیقا مطابق روش ارائه شده در سایت و پس از كسب مهارت در حركت پاها شروع كنید.
در هنگام تمرین حركت دستها و به علت آماتور بودن آب زیادی خواهید خورد. این آب خوردن ممكن است به علت فرو رفتن سر به زیر آب و یا پاشیدن آب ناشی از حركت عضلات بدن به داخل دهان و بینی باشد كه سرفه های شدید به همراه خواهد داشت. لذا این شنا را در منطقه كم عمق استخر تمرین نمایید. بهتر است كه در هنگام تمرین از دماغ گیر استفاده كنید ولی پس از تسلط حتما دماغ گیر را كنار بگذارید.
پس از تسلط روی حركت دستها و پاها تمركز خود را بر روی حركت بالا و پایین رونده شانه ها در هنگام انجام عمل دستها بگذارید. همچنین جهت حركت پاها كه به صورت متمایل به طرفین و بالا می باشد نیز باید با حركت دستها همساز شود. روی این نكته نیز تمركز كنید.
سر مستقل از حركت شانه ها همواره باید سقف استخر و متمایل به پاها را نگاه كند. روی این نكته تمركز كنید.
تمرینات را به صورت دو نفره انجام دهید و از همراه خود بخواهید تا نحوه عملكرد شما را با مطالب نوشته شده در این متن مقایسه نماید و اشكالات را مشخص كند. توجه نمایید كه اصلاح حركات در مرحله ابتدایی آموزش ساده است ولی پس از جا افتادن در بدن تغییر آن بسیار سخت خواهد شد.
پس از آنكه بر روی حركتی تسلط پیدا كردید یكبار آنرا برای یكی از منجیان غریق در یك عرض استخر انجام دهید و از آنها بخواهید تا اشكال كار شما را به شما بگویند.
استفاده از دانش فنی منجیان غریق در آموزش منجر به رفع سریعتر اشكالها میشود ولی سعی كنید تا وقت زیادی از آنان نگیرید.
به عنوان یك قاعده كلی در هنگام آموزش هر كدام از شناها تلاش كنید تا یك حركت را تمرین كنید و تمام تمركز خود را بر روی انجام صحیح آن حركت بگذارید. در مرحله بعد سعی كنید تا حركت جدیدی را كه یاد گرفته اید را با حركتهای قبلی تلفیق نمایید تا حركت جدید با بقیه حركتها هماهنگ شود.

آموزش شنا, برگشت کرال پشت, کرال پشتدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

برگشت كرال پشت

در چند سال گذشته قواعد مربوط به چرخش در شنای كرال پشت تغییر نموده است. روشی كه هم اكنون ارائه میگردد جدید ترین و سریع ترین روش میباشد.

تدارک برای برگشت

پس از انجام آخرین سیكل شنا و قبل از رسیدن به دیواره استخر شناگر دست در حال بازگشت را در حالت كشیده و به نحوی وارد آب میكند كه در راستای شانه مخالف باشد.

در همین حال شناگر به سمت رو میچرخد بدن از ناحیه كمر خم شده و با كمك حركات دست، عمل معلق زدن در آب صورت میگیرد.
در این حالت پاها به صورت محكم در حالی كه انگشتان پا به سمت بالا بوده بر روی دیواره قرار میگیرد. در این حالت زانوها به اندازه تقریبا 90 درجه خم شدهاند.

دست راهنما در جلوی صورت قرار گرفته و دست دیگر نیز به نحوی حركت میكند كه در كنار آن قرار گیرد. پاها با فشار شدیدی كه به دیواره آب میآورند در وضعیت ممتد قرار میگیرند. شناگر به نحوی دیواره استخر را ترك میكند كه بدنش در وضعیت كاملا كشیده قرار دارد در این حالت شناگران حرفه ای از ضربات پای مشابه حركت دلفینها برای رسیدن به سطح آب استفاده میكنند.

نکات مهم در شنای کرال پشت

آموزش این شنا را با حركت پاها شروع كنید. در ابتدا بدون استفاده از دست و فقط با استفاده از حركت پاها مطابق روش آموزش داده شده، سعی كنید در آب حركت رو به جلو داشته باشید. این كار به توان زیادی احتیاج دارد ولی با انجام آن به صورت پیوسته و در جلسات متوالی، پاها قدرت كافی به دست میاورند.
حركت دستها را دقیقا مطابق روش ارائه شده در سایت و پس از كسب مهارت در حركت پاها شروع كنید.
در هنگام تمرین حركت دستها و به علت آماتور بودن آب زیادی خواهید خورد. این آب خوردن ممكن است به علت فرو رفتن سر به زیر آب و یا پاشیدن آب ناشی از حركت عضلات بدن به داخل دهان و بینی باشد كه سرفه های شدید به همراه خواهد داشت. لذا این شنا را در منطقه كم عمق استخر تمرین نمایید. بهتر است كه در هنگام تمرین از دماغ گیر استفاده كنید ولی پس از تسلط حتما دماغ گیر را كنار بگذارید.
پس از تسلط روی حركت دستها و پاها تمركز خود را بر روی حركت بالا و پایین رونده شانه ها در هنگام انجام عمل دستها بگذارید. همچنین جهت حركت پاها كه به صورت متمایل به طرفین و بالا می باشد نیز باید با حركت دستها همساز شود. روی این نكته نیز تمركز كنید.
سر مستقل از حركت شانه ها همواره باید سقف استخر و متمایل به پاها را نگاه كند. روی این نكته تمركز كنید.
تمرینات را به صورت دو نفره انجام دهید و از همراه خود بخواهید تا نحوه عملكرد شما را با مطالب نوشته شده در این متن مقایسه نماید و اشكالات را مشخص كند. توجه نمایید كه اصلاح حركات در مرحله ابتدایی آموزش ساده است ولی پس از جا افتادن در بدن تغییر آن بسیار سخت خواهد شد.
پس از آنكه بر روی حركتی تسلط پیدا كردید یكبار آنرا برای یكی از منجیان غریق در یك عرض استخر انجام دهید و از آنها بخواهید تا اشكال كار شما را به شما بگویند.
استفاده از دانش فنی منجیان غریق در آموزش منجر به رفع سریعتر اشكالها میشود ولی سعی كنید تا وقت زیادی از آنان نگیرید.
به عنوان یك قاعده كلی در هنگام آموزش هر كدام از شناها تلاش كنید تا یك حركت را تمرین كنید و تمام تمركز خود را بر روی انجام صحیح آن حركت بگذارید. در مرحله بعد سعی كنید تا حركت جدیدی را كه یاد گرفته اید را با حركتهای قبلی تلفیق نمایید تا حركت جدید با بقیه حركتها هماهنگ شود.

آموزش شنا, استارت کرال پشت, کرال پشتدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

استارت كرال پشت

در زمان استارت كرال پشت شناگر ، پشت به مسیر شنا در داخل آب می ایستد . در این هنگام قسمتی از بالا تنه ی او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست میله ای را كه در زیر سكوی استارت به این منظور بسته شده است میگیرد ( برای تمرین استارت كرال پشت میتوان از موج گیر استفاده كرد )

در این هنگام شناگر هر دو پای خود را به طرف بالاتنه کشیده و کف هر دو پا را در حدود ۳۰ سانتی متر زیر سطح آب به دیوار استخر تکیه می دهد .
در این حالت حتی می تواند پاها تقریبا در كنار یكدیگر طوری قرار گرفته شود كه هر یك از آنها از دیگری بالاتر است و شناگر بایستی مراقب باشد كه در موقع استارت پاها لیز نخورد، زیرا بیشترین نیروی پرتاب بدن به فاصله ی دورتر توسط فشار وارده توسط پاها به دیواره ی استخر صورت می گیرد .

به محض شنیدن فرمان استارت شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب می نماید . توجه داشته باشید كه بدن در هنگام استارت دارای قوس كمی خواهد بود .

در ضمن سر در مرحله ی اوج بدن در خارج از آب به عقب كشیده شده و در زمانیكه به داخل آب هدایت می شود به طرف سینه كشیده می شود تا از به عمق كشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید .در این حالت دست ها فشاری مخالف به دستگیره آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می سازند در این حالت عمل دم انجام می گیرد .
اینکار بایستی با انقباض عضلات شکم انجام شود
در مرحله ی بعد پاهای شناگر از دیواره جدا شده و در حالی که آخرین فشار وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می آید دست ها به طرف سر در حرکت است .

درهمانحال كه دستها به طرف بالای سر می رود بدن شناگر در حال سقوط در آب می باشد شناگر در این حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .
چنانچه شناگر پس از استارت بیش از اندازه ی مطلوب در آب فرو رود ابتدابا زدن چند پای كرال پشت سعی به سطح آب كشیدن بدن كرده تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای كرال پشت می نماید .

تمرینات استارت کرال پشت

1- دست ها میله ی سكوی استارت و یا موج گیر را گرفته و تمرین استارت كرال به روشی كه شرح آن قبلا" گفته شد انجام می شود . البته آموزش مقدماتی شنای كرال پشت ابتدا باید با یك سر خوردن طولانی در آب و بدون حركت دست و پا انجام گیرد .

2- تكرار تمرین شماره ی یك ، با این تفاوت كه بعد از سر خوردن بلافاصله حركت دست و پا شروع شود .

نکات مهم در شنای کرال پشت

آموزش این شنا را با حركت پاها شروع كنید. در ابتدا بدون استفاده از دست و فقط با استفاده از حركت پاها مطابق روش آموزش داده شده، سعی كنید در آب حركت رو به جلو داشته باشید. این كار به توان زیادی احتیاج دارد ولی با انجام آن به صورت پیوسته و در جلسات متوالی، پاها قدرت كافی به دست میاورند.
حركت دستها را دقیقا مطابق روش ارائه شده در سایت و پس از كسب مهارت در حركت پاها شروع كنید.
در هنگام تمرین حركت دستها و به علت آماتور بودن آب زیادی خواهید خورد. این آب خوردن ممكن است به علت فرو رفتن سر به زیر آب و یا پاشیدن آب ناشی از حركت عضلات بدن به داخل دهان و بینی باشد كه سرفه های شدید به همراه خواهد داشت. لذا این شنا را در منطقه كم عمق استخر تمرین نمایید. بهتر است كه در هنگام تمرین از دماغ گیر استفاده كنید ولی پس از تسلط حتما دماغ گیر را كنار بگذارید.
پس از تسلط روی حركت دستها و پاها تمركز خود را بر روی حركت بالا و پایین رونده شانه ها در هنگام انجام عمل دستها بگذارید. همچنین جهت حركت پاها كه به صورت متمایل به طرفین و بالا می باشد نیز باید با حركت دستها همساز شود. روی این نكته نیز تمركز كنید.
سر مستقل از حركت شانه ها همواره باید سقف استخر و متمایل به پاها را نگاه كند. روی این نكته تمركز كنید.
تمرینات را به صورت دو نفره انجام دهید و از همراه خود بخواهید تا نحوه عملكرد شما را با مطالب نوشته شده در این متن مقایسه نماید و اشكالات را مشخص كند. توجه نمایید كه اصلاح حركات در مرحله ابتدایی آموزش ساده است ولی پس از جا افتادن در بدن تغییر آن بسیار سخت خواهد شد.
پس از آنكه بر روی حركتی تسلط پیدا كردید یكبار آنرا برای یكی از منجیان غریق در یك عرض استخر انجام دهید و از آنها بخواهید تا اشكال كار شما را به شما بگویند.
استفاده از دانش فنی منجیان غریق در آموزش منجر به رفع سریعتر اشكالها میشود ولی سعی كنید تا وقت زیادی از آنان نگیرید.
به عنوان یك قاعده كلی در هنگام آموزش هر كدام از شناها تلاش كنید تا یك حركت را تمرین كنید و تمام تمركز خود را بر روی انجام صحیح آن حركت بگذارید. در مرحله بعد سعی كنید تا حركت جدیدی را كه یاد گرفته اید را با حركتهای قبلی تلفیق نمایید تا حركت جدید با بقیه حركتها هماهنگ شود.

استخر, قوانین, مقرراتدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

قوانین استخرهای شنا

برخی از قوانین

1- قبل از ورود دوش بگیرید
2- به خط شنا و تخته دایو آویزان نشوید
3- فقط در محل تایین شده شیرجه بزنید
4- در یک زمان فقط یک نفر از دایو استفاده کند
5- ورود افراد مست به داخل استخر ممنوع است
6- در داخل استخر شلپ شلوپ نکنید و آب به بیرون نپاشید
7- ندوید – هل ندهید – از انجام بازیهای خرکی خود داری کنید
8- ورود حیوانات (از قبیل سگ و گربه) به محوطه استخر ممنوع
9- کودکان بدون مراقبت بزرگسالانشان از استخر استفاده نکنند
10- مدیریت حق دارد در هر زمان استفاده از استخر را ممنوع گرداند
11- هنگام باران شدید و یا رعد و برق از استخر (روباز) استفاده نکنید
12- با ملاحظه باشید داد نزنید و در محوطه استخر صدای خود را بالا نبرید
13- از آوردن دوچرخه و اسکیت برد به داخل محوطه استخر خود داری کنید
14- ورود شیشه – خوراکی – یا نوشیدنی به محوطه استخر ممنوع می باشد
15- ماندن زیاد در جکوزی ممکن است منجر به حالت گیجی یا از حال رفتگی شود
16- استفاده از استخر با ریسک شخصی – ما مسئول تصافات و یا جراهات نیستیم
17- کودکان ۳ ساله و کوچکتر و هر کودکی که آموزش استفاده از توالت را ندیده حتما باید از لاستیکی ضد آب استفاده کند
18- در ساعاتی غیر از ساعاتی که شخص نجات غریق وظیفه دارد در محل حاضر باشد با ریسک شخصی خود شنا خواهید کرد
19- افراد مسن – زنان حامله – نوزادان و اشخاصی با شرایط ویژه پزشکی قبل از استفاده از جکوزی با پزشک خود مشورت کنند
20- فرو بردن سر در آب گرم هنگامی که تحت تاثیر الکل یا مواد آرام بخش – مواد مخدر – یا داروها هستید ممکن است منجر به عواقب جدی گردد و پیشنهاد نمی شود

آموزش شنا, خواص شنا, شنادیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

چرا باید شنا یاد بگیریم؟

بسیاری از مردم توانایی شناور شدن در آب را دارند. در اینصورت به مجموعه حركاتی كه توسط اعضای بدن برای جابجایی در آب انجام میشود شنا میگوییم.
عمل شنا لذت بخش بوده و در افراد پیر و جوان، حرفه ای و آماتور، قوی و ضعیف دیده میشود.

برای این موارد، باید شنا را یاد گرفت

بقا

خطرات بسیاری در آبهای آزاد مثل دریاها، رودخانه ها، دریاچه ها، سدها و حتی چاله های عمیق پر از آب وجود دارد. هر سال چندین نفر به خاطر غرق شدن در آبهای آزاد جان خود را از دست میدهند. لذا لازم است كه هر فردی آشنا به فن شنا باشند تا بتوانند جان خود و دیگران را در شرایط بحرانی و خطرناك نجات دهد. در آبهای آزاد امكان انجام كارهای دیگری همچون قایقرانی، موج سواری و اسكی روی آب هست كه پیش نیاز آن تسلط به فن شناست.

تفریح

یكی از بهترین تفریح ها شناست. شنا به دلیل موارد ذیل ورزشی مفرح است.
• فرصتهای تفریح بسیار خوبی در استخرها همیشه مهیاست.
• شنا نسبتا كم خرج است. با یك دست لباس شنا و یك حوله و یك بلیط میتوان شنا نمود.
• از شنا به صورت شخصی یا به صورت جمعی میتوان لذت برد.
• در این ورزش سن و سال مطرح نیست. یك كودك به همراه والدین خود میتواند شنا كند.
حتی سالمندان نیز میتوانند به همراه جوانان از انجام این ورزش لذت ببرند.
• ادامه ورزش شنا به آموختن هنر نجات غریق منجر میگردد.

درمان

شنا و حركت در آب خواص درمانی زیادی دارد به عنوان مثال :
• ماهیت پشتیبان آب باعث میگردد تا بتوان حركات را بدون كشیدگی عضله انجام داد. این ویژگی برای افرادی كه پس از بیماری و آسیب و صدمه فیزیكی در فاز بهبود هستند مفید است.
• افراد معلول میتوانند از این ورزش استفاده كنند چرا كه بدون تحمل وزن بدن و به خاطر خاصیت آب میتوان حركتهای بسیاری را بدون نیاز به قدرت زیاد انجام داد. چنین شخصی میتواند حركات بسیاری را در آب انجام دهد كه خارج از آب امكان پذیر نیست.
• شنا برای افراد چاق كه اضافه وزن دارند نیز مفید است. شنا در این افراد باعث میگردد تا عضلات قلب و رگهای آنان قوی تر گردد. در آب امكان ایجاد حركت برای عضلات و مفاصل نسبت به خشكی بیشتر است. چنین حركاتی در خشكی برای افراد چاق میتواند خطرناك باشد.
• شنا ورزش مناسب و لذت بخشی برای متناسب نگه داشتن وضعیت جسمانی میباشد. این ورزش باعث تقویت بنیه حیاتی و تحریك دستگاه گردش خون و دستگاه تنفس و ایجاد حس تندرستی میگردد.

رقابت

خیلی از مردم بنا به دلایلی كه قبلا ذكر شد اقدام به شنا میكنند ولی برخی دیگر به خاطر چالشهای شخصی و برای شركت در مسابقات شنا مینمایند. برای كسانی كه دارای توانایی و استعداد ویژهای هستند گزینههای بسیاری برای ادامه شنا به عنوان ورزشی حرفه ای برای مسابقه و رقابت وجود دارد. برای چنین افرادی اصول مربیگری، تمرین و رویدادهای مربوط به شنا در بسیاری از كلوبهای مربوط به ورزش شنا مهیا شده است.

تاریخچه, جهان, شنا, ورزشدیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

تاریخچه شنای جهان

تاریخچه شنا در جهان

شواهد نشان می‌دهند که قدمت شنا و شنا کردن به ۲۶۰۰ سال قبل از میلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن‌های آشور و یونان و روم باستان بازمی‌گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا می‌دانیم بر اساس یافته‌هایی است که از «حروف تصویری» هیروگلیف مصریان به دست آورده‌ایم. یونانی‌های باستان و رومی‌ها شنا را جزو برنامه‌های مهم آموزش نظامی خود قرار داده بودند، و مانند الفبا یکی از مواد درسی در آموزش مردان بوده‌است. شنا در شرق به قرن اول قبل از میلاد بازمی‌گردد. ژاپن جایی است که شواهد و مدارکی از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمی حکومتی شنا به صورت اجباری در مدارس تدریس می‌شد.

مسابقات سازمان یافته شنا در قرن ۱۹ میلادی قبل از ورود ژاپن به دنیای غرب شکل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشین اقیانوس آرام، به کودکان هنگامی که به راه می‌افتادند یا حتی پیش تر شنا می‌آموختند. نشانه‌هایی از مسابقات گاه‌وبیگاه میان مردم یونان باستان وجود دارد و همچنین یکی از بوکسورهای معروف یونان شنا را به عنوان تمرین در برنامه ورزشی خود گنجانیده بود. رومی‌ها اولین استخرهای شنا را بنا کردند و گفته می‌شود که در سدهٔ یکم پیش از میلاد گایوس ماسناس رایزن سیاسی سزار آگوست رومی، نخستین استخر آب گرم را ساخت.

برخی عدم تمایل اروپائیان به شنا را در سده‌های میانه ترس از گسترش و سرایت عفونت و بیماری‌های مسری می‌دانند از طرفی شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد در سواحل بریتانیای کبیر در اواخر قرن ۱۷ میلادی از شنا در آب به عنوان وسیله‌ای برای درمان استفاده می‌شد. البته تا پیش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفریح و ورزش در میان مردم جایگاهی پیدا نکرد. زمانی که نخستین سازمان شنا در سال ۱۸۳۷ تأسیس شد در پایتخت بریتانیا یعنی لندن، ۶ استخر سر پوشیده وجود داشت که مجهز به تخته شیرجه بودند. در سال ۱۸۴۶ اولین مسابقه شنا در مسافت ۴۴۰ یارد در استرالیا بر پا شد که بعد از آن هر ساله نیز به اجرا درآمد. باشگاه شنای «متروپولیتین»[۲] لندن در سال ۱۸۶۹ تأسیس شد که بعدها به انجمن شنای غیر حرفه‌ای تغییر نام پیدا کردکه در واقع هیئت رئیسه شنای غیر حرفه‌ای بریتانیا بود. فدراسیون‌های ملی شنا در چندین کشور اروپایی در سال ۱۸۸۲ تا ۱۸۸۹ شکل گرفتند...

تاریخچه شنا در ایران

تاریخچه شنا به عنوان یک ورزش، در ایران، بسیار کوتاه است ولی به طور کلی هم این رشته از ورزش به نسبت دیگر رشته‌ها در کشور ایران چندان پیشرفتی حاصل نکرده‌است. در حالی که به جهت موقعیت جغرافیایی ایران که در شمال و جنوب کشور به دریا متصل است و هم به جهت تأکیدات مذهبی، می‌بایستی این ورزش را مورد توجه قرار می‌دادند.

در قدیم، مکان‌هایی شبیه استخر سرپوشیده در حمام‌ها می‌ساختند، به نام چال حوض. این چال حوض‌ها، که حداکثر از ۱۰ متر تجاوز نمی‌کرد، برای شنا کردن و آب بازی بود. در اطراف چال حوض‌ها، سکوهایی به ارتفاع ۲ یا ۳ متر وجود داشت که از بالای آن به درون آب می‌پریدند و عملیاتی مانند پشتک و وارو انجام می‌دادند. روشنایی چال حوض‌ها از سوراخ کوچکی که در سقف بود، تأمین می‌شد. در این گونه آبگیرهای غیر بهداشتی، هیچ گونه مقرراتی وجود نداشت و هر کس می‌توانست قبل از استحمام یا پس از آن وارد چال حوض شود و به آب بازی و شنا که به معنای واقعی هم شنا نبود بپردازد. تا سال ۱۳۱۴ در سراسر ایران حتی یک استخر شنا هم نبود و فقط در اردوگاه نظامی اقدسیه تهران یک استخر برای آموزش شنا به دانشجویان دانشکده افسری ساخته بودند. در سال ۱۳۱۴، استخر دیگری در باغ فردوس شمیران احداث شد که به وزارت فرهنگ تعلق داشت. نخستین استخری که برای استفاده ورزشکاران و تعلیم اصول جدید شنا به آن‌ها به وجود آمد، در سال ۱۳۱۴در منظریه تهران بود که یک مربی ورزش خارجی به نام «گیبسون» بر آن نظارت می‌کرد. پایه‌های ورزش شنای نوین در ایران از همان استخر منظریه گذاشته شد

در میان‌رودان که در تاریخ کهن، اهمیتی همپایه مصر دارد، شنا به عنوان هنری جنگی تلقی می‌گردید و برخی از شناگران نظامی به پوستهای پر از باد مجهز می‌شدند تا جریان آب را بهتر تحمل کنند. این ورزش در ایران نیز از دوران باستان دارای طرفداران زیادی بوده‌است

اسپارتها که ژیمناستیک را پایه و اساس فعالیتهای ورزشی کودکان می‌دانستند، از آموزش دو و شنا و… نیز غافل نبوده‌اند. اسپارتها را نخستین پایه‌گذاران شیوه‌های تربیت بدنی در نظام آموزشی به شمار می‌آورند و دیگر کشورهای گیتی شیوه‌های مذکور را از آنان تقلید و اقتباس کرده‌اند.

تمرینهای ورزشی رومیان قدیم را اسب سواری، تیراندازی، پرتاب نیزه و شنا در رودخانه‌های تند و سیلابی تشکیل می‌داده‌است. همچنین دو، شنا، شکار، توپ‌بازی، ماهیگیری، و قایقرانی ورزشهای مورد علاقه مردم روم جدید بوده‌است.

مصریان قدیم که اساساً مردم کوشا و فعالی بوده‌اند و به فعالیتهای گوناگون بدنی می‌پرداختند، شنا از جمله ورزشهای بسیار متداول نزد آنان بوده و مرد و زن بدان علاقه فراوانی داشتند.

رشد شنا از قرن نوزدهم

با شروع قرن نوزدهم رشد کمی و کیفی شنا چشمگیر می‌شود. در سال ۱۸۱۰ لرد بایرون شاعر نامدار بریتانیا تنگه داردانل را با شنا می‌پیماید. اولین مدرسه‌ای که در سال ۱۸۱۰ شنا را در برنامه خودگنجاند، مدرسه (فورتا) در آلمان بوده‌است و به تدریج سایر مدارس از این برنامه استقبال کرده‌اند. (گوتس موتس) در مورد توسعه ورزش شنا در مدارس نقش اساسی داشته و این نقل از اوست که (ورزش شنا باید قسمت اصلی تعلیم و تربیت باشد) وی به کمک طناب، کمربند و قلاب، مبتدیان را در آب تعلیم می‌داد.

سال ۱۸۷۵ شناگر آمریکایی (ماتیووب) دریای مانش را به وسیله شنای قورباغه در مدت ۲۲ ساعت طی کرد و شاهکار او انعکاس بزرگی داشت.

در سال ۱۸۷۸ شنای (تروجن) ابداع شد که نام نخستین نمایش دهنده آن (جیمزتروج) بر روی آن نهاده شده‌است. تروجن با مشاهده بومیان آمریکای جنوبی، استراحت هر دو دست را به طور متناوب در خارج از آب قرار داد. وی در همین دوره این شنای کرال را با یک ضربه پای قورباغه ترکیب کرد. پیشرفت بعدی، اجرای دو ضربه پا در یک دور بود یعنی دو ضربه پا در هر حرکت دست که موجب کوتاهتر و سریعتر شدن حرکات دست شد. در آخر ضربه پای شنای قورباغه با ضربه عمودی جایگزین و شنای کرال سینه متولد شد. ابداع کننده این سبک شناگر استرالیایی (ریچارد کاویل) در آستانه قرن بیستم بوده‌است. ضربه پا در شنای کاویل به (ضربه کرال استرالیایی) معروف و آن عبارت‌اند از ۴ ضربه پا در هر حرکت دست می‌شد.

در سال۱۹۰۶ هم وطن او (سیسیل هالی) این حرکت را به اروپا برد. در همین زمان کرال در آمریکا نیز پیشرفت کرد و بالاخره شیوه آمریکایی ۶ ضربه پا، جهان را فتح کرد.

نخستین رقابتهای بین‌المللی به نام (قهرمانی۱۰۰ یارد جهان) در سال ۱۸۵۸ در استرالیا برگزار شد. بعد از آن طرح برگزاری مسابقات شنا در کشورهای مختلف توسعه یافت و در نیمه دوم قرن نوزدهم این مسابقات شروع شده‌است.

سال ۱۸۶۹ اولین دوره مسابقات شنای قهرمانی انگلستان
سال ۱۸۷۷ اولین دوره مسابقات شنای قهرمانی آمریکا
سال ۱۸۹۹اولین دوره مسابقات شنای قهرمانی فرانسه
سال ۱۸۹۶ اولین دوره مسابقات شنا در بازیهای المپیک (دوران جدید)

افزایش بحث و جدل در مورد قوانین شنا به خصوص شنای قورباغه سبب پدید آمدن کمیته فنی شنا در فینا در سال ۱۹۵۴ شد. استفاده از وسایل زمان سنجش الکترونیکی و رایانه ای کردن اطلاعات مربوط به شنا و نیز استفاده از دستگاه‌های تلویزیونی مدار بسته برای رده‌بندی شناگران در پایان شناها از سال ۱۹۶۴ و از بازیهای المپیک توکیو آغاز شده‌است.

در خصوص پیشینه استارت و برگشت گفتنی است که استارت در ابتدا در آب انجام می‌شد، بدین‌صورت که شناگران در آب می‌ایستادند و یا دراز می‌کشیدند، این شیوه تا زمان ساخت سکوهایی که شیرجه به درون آب را ممکن گردانید، ادامه یافت.

تاریخ فدراسیون بین‌المللی شنا

فدراسیون بین‌المللی شنا (FINA) در سال ۱۹۰۸ نه بر اثر یک حادثه بلکه از روی قصد و نیت بنیان نهاده شد. جورج دبلیو هرن دبیر مؤسس این فدراسیون، ایجاد این نهاد بین‌المللی را نتیجه افزایش تماسهای بین‌المللی در ورزش و مخصوصاً به تأسّی از بازیهای المپیک آن روز ذکر می‌کند. طرز برگزاری مسابقات باعث بالا گرفتن مخالفتهایی شد که نتیجه آن برگزاری کنفرانس بین‌المللی لندن در تاریخ ۱۹ ژوئیه ۱۹۰۸ است. ثمره و میوه این کنفرانس تأسیس فینا بود.

با شروع جنگ جهانی اول، ادامه پیشرفت سازمان جوان فینا حداقل به مدت ۴ سال متوقف شد و حتی پس از جنگ به علت سردی بین کشورها و روابط ورزشی عملاً ادامه کار فینا میسر نشد و این امر تا سال۱۹۲۵ به درازا کشید. با پشت سرگذاشته شدن این مدت، فدراسیون مجدداً فعال شد. بدین‌ترتیب که هیئت اجرایی فینا مرکب از ۵ عضو تشکیل شد تا بتوانند در فواصل نزدیک به راحتی گرد هم آیند و نیز دفتر فینا برقرار گردید.

در سال ۱۹۲۸ هیئت مدیره بین‌المللی واترپلو و کمیته بین‌المللی شنا نیز پا گرفتند. در کنگره فینا که در همان سال برگزار شد، جورج دبلیو هرن دبیر مؤسس فینا از سمت خود کناره‌گیری کرد و به عنوان اولین رئیس افتخاری فینا برگزیده شد. با شروع جنگ جهانی دوم به ناگاه پیشرفت مستمر مجدداً متوقف شد (سالهای ۱۹۴۰ تا ۱۹۴۵)، زیرا جنگ مانع از تماسهای بین‌المللی در ورزش گردید. با پایان یافتن جنگ پر مشقت دوم، بیشتر از یک سال طول کشید تا هیئت اجرایی فینا توانستند در ۱۴ ژوئن ۱۹۴۶ در لندن گرد هم جمع شوند. دوره مربوط به جنگ جهانی دوم در سال۱۹۵۰ خاتمه یافت و تماسها و ارتباطهای ورزشی روزبه‌روز بیشتر گشت.

در سال ۱۹۵۸، فینا پنجاهمین سالگرد خود را برگزار کرد. در این سال تعداد اعضای فینا به ۷۵ فدراسیون ملی رسیده بود. در سال ۱۹۹۲ اعضای فینا به ۱۳۷ فدراسیون ملی ارتقاء یافت.

نخبگان شنای جهان

اولین شناگر مردی که شنای ۱۰۰ متر کرال سینه را زیر یک دقیقه شنا کرد، جانی ویسمولر آمریکایی بود. وی این مسافت را در۵۸ ثانیه و۶ دهم ثانیه در سال۱۹۲۲ شنا کرد. اولین زنی که این مسافت را زیر یک دقیقه شنا کرد داون فریزر است. او در سال ۱۹۶۲، ۱۰۰ متر کرال سینه را در ۵۹ ثانیه و ۹ دهم ثانیه پیمود.

موفقترین قهرمان مرد المپیک تمامی ادوار شنا (مایکل فلپس) آمریکایی است. این شناگر در المپیک ۲۰۰۸ پکن صاحب ۸ مدال طلا شد. در میان زنان (کریستین اتو) با کسب ۶ مدال طلا در المپیک ۱۹۸۸ سئول، ۴ مدال طلا در رشته‌های انفرادی و ۲ مدال طلا در مسابقات تیمی، پرافتخارترین زن شناگر می‌باشد.

شنا و سلامتی, فواید شنا, ورزش و شنادیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

فواید شنا برای سلامتی

شنا و سلامتی

آنچه ورزش شنا در سراسر دنیا زیرپوشش قرار می دهد، طیف وسیعی از اقشار مردم علاقمند به ورزش و تحرک جسمانی می باشد عده ای از مردم به ورزش علاقمندند اما وقتی به یاد کوفتگی عضلانی ناشی از ورزش می افتند، از انجام آن منصرف می شوند و اصولاً علاقه ای به جنبش توأم با تعرق زیاد و کوفتگی عضلانی ندارند. آنچه به این افراد توصیه می شود" ورزش در آب" است چرا که به دور از تعرق زیاد می توانند نشاط و شادی ناشی از تحرک جسمانی را به دست آورند.

ورزش شنا یکی از محبوب ترین ورزشها در بین اقشار مختلف مردم است. فردی که شنا می کند، نه تنها از این طریق احساس راحتی و نشاط می کند بلکه در اثر شنا کردن قابلیتهای جسمانی خود را از قبیل استقامت دستگاه گردش خون و تنفس، قدرت، سرعت و انعطاف پذیری مفاصل شانه و مچ پا افزایش می دهد. ورزش شنا ورزشی است که از سن نوزادی تا سن کهنسالی میتوان آنرا انجام داد و به طور کلی ورزشی است که هیجان و اضطراب را کاهش داده، عضلات را قوی و محکم کرده و بدن را نرم و انعطاف پذیر می سازد و باعث می شود که فرد انرژیی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خود کسب کند.

ورزش در آب را می توان به ورزشکاران و کسانی که در سطح بالایی از آمادگی جسمانی هستند نیز توصیه کرد. همچنین برای کسانی که در فصل خارج از مسابقه، آمادگی خود را در سطح مطلوب حفظ می کنند و یا اینکه بخواهند تمرینات اختصاصی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی خود بسته به رشته ورزشی که به آن می پردازند انجام دهند.

شنا را می توان به کسانی توصیه کرد که پس از بهبودی نسبی از آسیب های فیزیکی ممکن است تا مدتها از انجام دیگر تمرینات محروم شده چرا که از این طریق می توانند دوره درمان را سریع تر پیش برده و بهبودی حاصل نمایند.

بهبود وضعیت روحی و جسمی

شنا برای کسانی که اضافه وزن دارند، ورزش فوق العاده مفیدی است. این ورزش به دلیل هوازی بودن در سوختن کالریهای اضافی که می تواند منجر به اضافه وزن شود تأثیر مطلوبی دارد.

این ورزش می تواند تأثیری عمده در کم کردن استرسها داشته باشد.

خاصیت ماساژ دهندگی آب آرامش خاطر و تمدد اعصاب را به انسان برمی گرداند. این ورزش به همه کسانی که علاقه مند به بهبود وضعیت روحی و جسمی خود هستند، صرفنظر از سن، سابقه آمادگی جسمانی و یا بیماری که دارند توصیه می شود.

به افرادی که به نوعی مشکل پزشکی عمده ای دارند، توصیه می شود مشورت با پزشک و رعایت برخی توصیه ها پیرامون عدم انجام حرکات خطرناک در مورد هر بیماری است.

شنا کردن خانم های باردار در استخر

زنان باردار از جمله افرادی هستند که همواره در جستجوی ورزشی ملایم و مطلوب برای گذران این دوران می باشند. هر چند که بسیاری از نرمشها و ورزشهای سبک ویژه این دوران از سوی متخصصین معرفی شده است، اما آنچه به این افراد در سراسر دنیا توصیه می شود، ورزش در آب و انجام حرکات ملایم در آن می باشد.

ورزش در آب علاوه بر آن که شادی و نشاط بودن در آب را با خود دارد، سستی و کسلی ناشی از وزن زیاد در این دوران را به در کرده، می تواند سبب بهبود وضعیت جسمانی در این قبیل افراد شود یک آمادگی جسمانی خوب، مادر را در تحمل وزن رو به رشد جنین یاری داده، می تواند با تقویت عضلات کمر و شکم، یک زایمان خوب و سالم را به ارمغان آورد.همچنین در دوران پس از زایمان، در برگشت عضلات به وضع اولیه قبل از زایمان بسیار موثر خواهد بود.

استخرهایی که با کلر ضدعفونی نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بیشتر می کند. هنگامی که مواد شیمیایی موجود در استخر، کنترل می شوند، مشکلی بوجود نخواهد آمد. مدرک و سند قطعی در دسترس نیست که نشان دهد کلر موجود در آب (دراستخر دارای میزان کلر مناسب) بتواند تاثیری منفی بر سلامت خانم باردار و یا جنین او بگذارد".

ماهیچه هایی که در شنا بکار گرفته می شوند

۱. ماهیچه های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. همگی باعث تقویت کشش دست در داخل آب می شوند.

۲. ماهیچه های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل میچرخانند. قوی شدن این ماهیچه ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.

این ورزش بیشتر قسمت بالاتنه را درگیر فعالیت می کند. ماهیچه های کوچک بازوها در اثر ورزش شنا نسبت به ماهیچه های بزرگتر پا بیشتر به حرکت گرفته می شوند.

تقویت عضلات و بهبود ظرفیت تنفسی، همچنین بالارفتن قدرت خون رسانی قلب از دیگر فوایدی است که می توان برای ورزش شنا ذکر کرد.

شنا علاوه بر استفاده از گروه هاى متعدد ماهیچه ها ، موجب انعطاف پذیرى و حفظ نرمى مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا مى شود

چقدر مفید!

تأثیر مثبت فراوانى که چند مرتبه شنا در طول یا عرض استخر بر سلامت ما مى گذارد، باورکردنى نیست ، همچنین تأثیر مثبت ورزش بر سلامت روحى و جسمى ما غیر قابل انکار است. در این میان بهترین حالت زمانى است که شما برنامه ورزشى خاصى که متناسب با شیوه زندگى ، علایق و شرایط جسمی تان باشد برگزینید زیرا ورزش کارى است که باید از آن لذت ببرید.

شنا نه تنها موجب طراوت و شادابى مى شود، بلکه مى تواند تأثیرى معجزه آسا بر جسم و از بین رفتن آن کیلوهاى اضافه بگذارد. شنا سلامت را بهبود بخشیده و موجب تناسب تمام بدن مى شود و قدرت، استقامت و انعطاف آن را تقویت مى کند.

شنا به عنوان یک ورزش، با بدن بسیار ملایم تر برخورد مى کند و آسیبهاى ناشى از آن در حداقل هستند. وزن بدن در آب به یک دهم وزن واقعى تقلیل یافته و خاصیت شناورى در آب، از شدت ضربه هاى وارد شده بر مفاصل مى کاهد. کم شدن وزن در آب به افرادى که بدن آماده اى ندارند کمک مى کند تا راحت تر حرکت کنند. به این ترتیب، شنا به خصوص براى افراد مبتلا به آرتروز ، مشکلات پشت و کمر، مشکلات ناشى از اضافه وزن، باردارى و در کل افرادى که نمى توانند به ورزشهاى خشک بپردازند بهترین انتخاب خواهد بود. على رغم سبکى بدن در آب، شنا ورزشى سنگین به شمار مى رود و تمام عضلات اصلى بدن را به حرکت وا مى دارد.
شنا علاوه بر استفاده از گروه هاى متعدد ماهیچه ها ، موجب انعطاف پذیرى و حفظ نرمى مفاصل به خصوص در ناحیه لگن، گردن، شانه و دست و پا مى شود

شناى کرال سینه، قورباغه و کرال پشت تقریباً از تمام عضلات اصلى بدن (شکم، عضلات دوسر و سه سر، سرین، عضلات پشت ران و چهارسر) استفاده مى کند.

شنا در دسته ورزشهاى ایروبیک، هوازى قرار دارد زیرا چند دور شنا بیش از ۳ دقیقه زمان مى برد و مقدار مصرف اکسیژن عضلات بسیار زیاد است. از مزایاى دیگر شنا مى توان به کاهش فشار خون اشاره کرد که به نوبه خود موجب کاهش خطر سکته قلبى مى شود. این ورزش توان قلب را بالا برده و میزان خون پمپ شده به بدن را افزایش مى دهد و همچنین با افزایش جریان خون در ریه، موجب سوخت کالرى بیشتر مى شود.

ورزشهاى آبى داراى مزایاى جسمى، اجتماعى و روحى متعددى هستند که تعدادى از آنها به قرار زیر است

بهبود یافتن قدرت و انعطاف پذیرى بدن، استقامت و تعادل عضلانى بهتر (به همین دلیل بسیارى از ورزشکاران حرفه اى در رشته هاى دیگر نیز به تمرینات آبى هم مى پردازند) قلب قدرتمند، تناسب اندام، بهبود جریان خون، توان بخشى درمانى براى عضلات مستهلک و آسیب دیده ، بهبود از تصادفات و آسیبهاى بدنى، کنترل وزن، از بین رفتن اضطراب و افزایش انرژى است.

این تصور غلط وجود دارد که چون بدن در طى شنا کردن متحمل فشار زیادى نمى شود پس نمى توان آن را ورزش خوبى دانست، در صورتى که هر چند بدن در آب سبک مى شود اما براى هر حرکت باید بر مقاومت آب غلبه کرده وانرژى زیادى مصرف کنیم، به این ترتیب حتى راه رفتن در آب از پیاده روى در خشکى کالرى بیشترى مى سوزاند.

انواع ورزشهاى قابل اجرا در آب

راه رفتن و دویدن آهسته در آب: این ۲ ورزش در آب دارای همان مزایای راه رفتن و دویدن در خشکی هستند اما آسیبهای کمتری در بر دارند. راه رفتن در آب می تواند در حالی که آب تا کمر یا سینه رسیده باشد انجام شود.
ایروبیک در آب : ایروبیک در آب شامل حرکاتی برای تقویت قلب و عروق است، حرکات ایروبیک ریتمیک و منظم هستند و می توان حرکات را به مدت ۲۰ دقیقه در آب اجرا کرد که مقاومت آب، تأثیر مثبت این حرکات را افزایش می دهد.
یوگا و حرکات نرمشی در آب: آب خود به عنوان ماده ای آرامش بخش شناخته شده است و حرکات آرام، آهسته و روان بخشی از یوگا در آب هستند.
حرکات کششی و انعطاف پذیری : بهترین محیط برای تمرین و افزایش انعطاف پذیری بدن آب است که شامل حرکات کششی و حرکاتی برای تمام بدن است.
ورزشهایی برای تقویت و تناسب اندام : شامل حرکاتی برای بالاتنه و پایین تنه است که هر چند مقاومت آب می تواند تأثیر آنها را بسیار افزایش دهد اما گاهی با وسایل مخصوص اجرا می شود تا این مقاومت هرچه بیشتر شود.
دویدن آهسته و سریع در آب عمیق: در این ورزش، پا به کف استخر نمی رسد و حرکات دویدن در استخر عمیق اجرا می شود. به همین منظور از کمربندها، کفشها و ابزارهای مختلفی برای شناور ماندن استفاده می شود.
ورزشهایی در لبه استخر : دیوار استخر بهترین وسیله برای نگهداشتن بدن در حال انجام حرکات است و خود به عنوان یک وسیله برای انجام حرکات به کار می رود.
کشش: حرکات کششی آهسته در میان حرکات ورزشی پر تحرک انجام می گیرد و موجب استراحت و بازگشت عضلات به حالت عادی شده، از دردناک شدن و کوفتگی بدن جلوگیری می کند.
شنا: معمول ترین ورزش در آب است که به شیوه های مختلف (کرال سینه و پشت، قورباغه و پروانه) اجرا می شود.

تجهیزات, شنا, لوازم شنادیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

لوازم و تجهیزات شنا

مایو یا لباس شنا

نام لباسی است که برای شنا کردن از آن استفاده می‌شود. واژهٔ مایو (به فرانسوی: Maillot de bain) از فرانسوی وارد زبان فارسی شده‌است.

جنس لباس شنا معمولاً از الیاف مصنوعی است.

مایو مردان:
مایوهای مردان به طور عادی شلوارک‌دیس است که به دو فرم رایج رکابی و پاچه‌دار در بازار ایران وجود دارد.

مایو بانوان:
مایوهای زنان بر چهار گونهٔ یک‌تکه، دوتکه، سه‌تکه و اسلامی است.
• یک‌ تکه: در جلو از شرمگاه تا بالای سینه را می‌پوشاند و در پشت از باسن تا هر کجای پشت.
• دوتکه: تکه‌ای در جلو شرمگاه را پوشانده و در عقب بخشی یا تمام باسن را می‌پوشاند. تکهٔ دیگر در جلو، سینه‌ها را می‌پوشاند و در پشت معمولاً دو بند آن روی هم می‌رسند. از این رو پشت درپوشنده و نیز شکم تا زیر سینهٔ وی عریان است.
• سه‌تکه: این نوع مایو معمول عرف پوشیده تر ایرانیان است، دارای همان بخش های دوتکه‌است به اضافه بخش سوم که تکه پارچه‌ای است که دور باسن و شرمگاه پیچیده شده و همانند یک دامن بسیار کوتاه، برآمدگی‌های باسن و شرمگاه را می پوشاند.

• مایو اسلامی:
۱٫ مدل سمیرا طراحی شده در اندونزی دست‌ها تا مچ، پاها تا مچ و تمام بدن تا گردن را می‌پوشاند. علاوه بر آن دامن کوتاهی نیز به آن ضمیمه‌است.
۲٫ نوع دیگر مایوی اسلامی «بورکینی» نامیده می‌شود و در توسط شرکت آهیدا طراحی شده است. این نوع از مایو اسلامی فاقد دامن بوده و در عوض گردن و موها را می‌پوشاند.

ستاره هالیوود در لباس شنای اسلامی

Lindsay Lohan

مایوهای زنانه

مایوهای مردانه

لباس شنا

لباس مخصوص شنا یک شلوار کوتاه و چسبیده به بدن است که باید وزن آن بسیار کم باشد و آب را در خود نگاه ندارد. طبق مقررات بین‌المللی، شلوار شنا هنگام مسابقات بین‌المللی و رکوردگیری، باید از پارچه‌ای به رنگ تیره و به صورت یک تکه باشد. در حال حاضر لباس شناگران را از پوست "کوسه"‌ها درست می‌کنند که کل بدن را می‌پوشاند.

کلاه شنا

استفاده از کلاه شنا سرعت فرد را افزایش داده و این کار به افراد تازه کار اعتماد به نفس می دهد و همچنین افرادی که موهای بلند دارند از ریختن موهایشان به داخل آب جلوگیری کرده و کلر موجود در آب به موهای افرادی که حساسیت دارند و موهایشان می ریزد اثر گذار نخواهد بود. خانمها که موهای بلند دارند حتما باید از کلاه استفاده کنند که این کار به بهداشت استخر کمک زیادی میکند .

عینک شنا

حتی اگر چشم‌هایی سالم دارید باز هم باید از یک عینک مناسب مطابق با فرم صورت‌تان استفاده کنید. در غیر این صورت کلر و انواع قارچ‌های موجود در آب به چشم‌های‌تان آسیب می‌زند. بسیاری از افرادی که چشم‌هایی ضعیف دارند با تهیه یک عینک شنای مناسب و سپردن آن به یک عینک‌ساز از او می‌خواهند تا شیشه‌ای مناسب با نمره چشم‌های‌شان را داخل فریم بیندازد تا در زمان شنا از آن استفاده کنند. قبل از خرید، حتما عینک را به چشم‌های‌تان بزنید. عینک شنا باید فریمی مناسب و شیشه‌ای صاف داشته باشد تا در زاویه دید اختلال ایجاد نکند.

دماغ گیر و گوش گیر شنا

دماغگیر: تمام افراد بزرگسال یا کودکان باید قبل از ورود به آب استخر، سوراخ‌های بینی خود را به‌وسیله دماغ‌گیر بپوشانند. ورود آلودگی‌های احتمالی به مجاری تنفسی از طریق بینی می‌تواند مشکلات تنفسی برای افراد ایجاد کند. از این رو،‌ استفاده از دماغ‌گیر برای تمام افراد، مخصوصا بچه‌ها و آنهایی که مشکلات تنفسی دارند، ضروری و مفید است.
گوش گیر: استفاده از گوش‌گیر هنگام شنا کار نسبتا بیهوده‌ای به نظر می‌رسد چون اگر پرده گوش سالم و بدون هرگونه عفونتی باشد، نیازی به مراقبت با هیچ وسیله‌ای نخواهد داشت و اگر پرده گوش دچار پارگی باشد،‌ شنا ممنوع است

نکته های هنگام خرید لوازم شنا

۱- ساک شنا برای نگهداری لوازم شنای خریداری شده.
۲- عینک شنا برای جلوگیری از ورود آب به چشم و باز نگه داشتن چشم ها در زیر آب و موقعیت سنجی و حفظ تعادل و یافتن مسیر.
۳- کلاه شنا جهت حفظ بهداشت و نریختن موها بر روی صورت که باعث ترس و ایجاد خفگی می شود بنابراین بهتر است کاملا کلاه شنا موهای شما را در بر گیرد.
۴- مایوی پسرانه و مایوی دحترانه رنگ های شاد که باعث انگیزه و شادی می شود.
۵- حوله شخصی شنا
۶- برس یا شانه جهت مرتب کردن موها پس از استخر
۷- شامپوی سر و بدن جهت شستشوی کلر پس از استخر .
۸- کرم نرم کننده بدن و دست و صورت پس از استخر

آسیب ها, خطرات, شنادیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

آسیب ها و خطرات شنا

آب بسته به نوع آن محل ایده آلی برای باکتری‌ها، انگل‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها است.
عفونت پوست حاصل از شنا یا حمام باعث بیماری ترک خوردن بین انگشتان پا می‌شود. آسان‌ترین روش برای رفع این مشکل تمیز کردن بین انگشتان پاست.
انگل‌های میکروسکپی مثل کریپتوسپوریدیوم می‌توانند در برابر کلر مقاومت کنند و اگر شناگر آن را ببلعد دچار بیماری‌های اسهالی می‌شود.
بیماری‌های گوش، التهاب گوش میانی، التهاب گوش خارجی
وقتی تعادل میزان کلر موجود در آب به هم بخورد ممکن است بیماری‌های جدی همچون برونشیت مزمن و آسم به وجود آید.

نیش زدن کاواکان (کاواکان یا توتیاء البحر نوعی ماهی است که بدن چتر مانندی دارد و بیشتر در سواحل نیو انگلند زندگی می‌کند) و مرجان
تیزی‌های موجود در آب که به وسیله جاندارانی چون خارپوست دریایی و صدف دوکپه‌ای راه‌راه و پوماهی ایجاد شده‌است.
گاز گرفتن کوسه و ماهی‌ها دیگر و مار‌ها و نیشگون گرفتن خرچنگ
شوک‌های الکتریکی ناشی از شعاع‌های الکتریکی یا ماهی‌های الکتریکی

پروانه کشتی علت بزرگی برای صدمات است چه در وقت شنا در زیر قایق و نزدیک آن و چه هنگام بالا آمدن از قایق
برخورد به شناگران دیگر یا به دیوار استخر یا سنگ یا قایق
شیرجه زدن در آب‌هایی که اشیایی با عمق کم در آن هستند مخصوصاً در آب گل آلود (چون عمق آب را نمی‌بینیم)
پای نهادن روی چیزهای شکسته همچون شیشه خرده

جریان‌ها از جمله موج و رودها می‌تواند خستگی مفرط را به دنبال داشته باشد و شناگران را به دور از ناحیه سالم هدایت کند یا آنها را به زیر آب بکشد.
باد، موج را زیاد می‌کند و می‌تواند باعث از دست رفتن کنترل شناگر شود.
کم شدن حرارت بدن در اثر شنا در آب‌های سرد می‌تواند به سرعت باعث خستگی مفرط یا بیهوشی شود.
شدت آفتاب سوختگی می‌تواند با انعکاس نور به وسیله سطح آب و نپوشیدن لباس مناسب شنا بیشتر شود. ماندن زیاد در آفتاب می‌تواند یکی از علت‌های سرطان پوست باشد.

غرق شدن ناشی از استنشاق آب شور که حباب‌هایی در ریه‌ها ایجاد می‌کند که تنفس را مشکل می‌کند
علایم بیماری و سندرم ناشی از استنشاق آب شور
شوک دمایی ناشی از پریدن در آب (خیلی سرد یا خیلی گرم) باعث ایست قلبی می‌شود
برآمدگی استخوانی در کانال گوش که نتیجه فرو رفتن طولانی مدت آب در کانال گوش است و موسوم به گوش شناگران است

شرایط ناسازگار آب که باعث آبپوشیدگی یا آب گرفتگی شناگر می‌شود یا استنشاق آب را در پی دارد
این که دیگران برای بازی یا عمداً سرمان را به زیر آب فشار دهند
خستگی مفرط یا بی هوشی
ناتوانی از طریق بیهوشی حاصل از شنا در آب‌های کم عمق (یا بیهوشی غواص که نفس را زیر اب حبس کرده)، حمله قلبی، نارسایی سینوس‌های شریانی یا شنای بیش از حد

صدمات ناشی از فعالیت زیاد؛ به عنوان مثال شنای پروانه مسابقه‌ای (پروانه سرعت، و نه استقامت) ممکن است باعث مقداری کمر درد شود شامل شکستن استخوان‌های ستون فقرات در موارد نادر و درد شانه‌ها پس از سالهای متمادی تمرین، شنای قورباغه ممکن است باعث درد مچ پا و درد مفاصل ران شود، شنای آزاد و کرال پشت ممکن است باعث ورم زانو شود.
نفس نفس زدن بیش از حد برای نگه داشتن نفس در زیر آب باعث می‌شود که دی اکسید کربن در خون کم شود و در نتیجه کم شدن متوالی هوشیاری بموجب بیهوشی می‌شود.

کلر گند زدا pH آب را افزایش می‌دهد. مقدار زیاد pH ممکن است باعث سوزش چشم یا پوست شود
استنشاق کلرٍ؛ استنشاق طولانی مدت مقادیر کم کلر موجود درسطح آب ممکن است اثرات مخربی بر ریه‌ها بگذارد به خصوص برای کسانی که آسم دارند. این مشکل ممکن است با استفاده از استخر‌هایی که سیستم تهویه بهتری دارند حل شود. با یک استخر روباز با نتیجه بهتری مواجه می‌شویم.
قرار گرفتن طولانی مدت در برابر کلر اثرات مخرب آرایشی دربر دارد. مثلا رنگ مو را تغییر می‌دهد. کلر ساختار مو را خراب می‌کند و آن را مجعد و پیچیده می‌کند. کلر می‌تواند مس را در خود حل کند که این خاصیت باعث می‌شود رنگ مو تغییر کند. مراقبت خوب از استخر می‌تواند مقدار مس موجود در آب را کاهش دهد. تر کردن مو با استفاده از مایعات لغزنده مخصوص قبل از ورود به استخر می‌تواند جذب مس را کاهش دهد.
کلر حتی بعد از چند بار شستن معمولاً به صورت بی آب روی پوست باقی می‌ماند. این کلر وقتی دوباره در یک ترکیب آبدار (آبپوشیده) برگردد بدبو می‌شود (وقتی بزاق روی آن ریخته شود یا در طی دوش گرفتن و غیره)

ایمنی و بهداشت شناگران

مسافرت تابستانی به شهرهای شمالی کشور و مسافرت های بهاری به جنوب کشور و دیگر مناطق دیدنی و سرسبز اغلب با شنا کردن در دریا و رودخانه ها همراه است. بخشی از مردم نیز استخرهای شنا را جهت تفریح و سپری نمودن اوقات فراغت انتخاب می کنند. این در حالیست که عمدتاً ایمنی و بهداشت را هنگام شنا کردن به عنوان دو نکته اساسی در بیشتر مواقع کمتر مورد توجه قرار می دهند.

بد نیست بدانیم شنا کردن در دریا خطرات و مشکلاتی را همه ساله جهت مسافران دریا به وجود می آورد. خطرغرق شدن در آب دریا صرفاً مخصوص کسانی که آشنایی کمتری با فنون شنا کردن دارند نمی باشد و ممکن است هر انسان بی احتیاط و کم توجهی را تهدید کند.

در زیرسطح زیبا و دیدنی استخر نیز، موادشیمیایی و بیولوژیکی فراوانی وجود دارد که ممکن است با اندکی غفلت متصدیان و شناگران معضلات بهداشتی زیادی برای استفاده کنندگان به وجود آورد. عوامل محیطی، قارچ و جلبک، گازهای شیمیایی تشکیل شده در آب، میزان درجه حرارت آب و محیط استخر، دفعات تخلیه، کیفیت اولیه آب، میزانPH و کلر آزاد آب همگی از عوامل موثر بر بهداشت استخر است. حالا به بررسی جنبه های مختلف شنا کردن می پردازیم.

به این موارد توجه کنید اگر

با مطالعه و بررسی جغرافیایی فضاهایی را برای شنا در نظر بگیرند که حداقل پستی و بلندی و کمترین حفره آبی را داشته باشند.
در کنار سواحلی که مکان های مناسبی برای شنا هستند درمانگاههایی دایر شود تا چنانچه فردی در حین شنا دچار عارضه شد، در همان مکان با کمترین امکانات درمان شود.
خانواده ها را نسبت به بهره گیری مناسب از دریا آموزش دهند و در شبکه استانی رادیو و تلویزیون نکات ایمنی را به دفعات به مسافران دریا بازگو کنند.
برای فضاهای خصوصی که در اختیار مسافران دریا قرار می گیرند، تعرفه ای را مشخص کنند و نظارت بر امنیت مسافران را جدی بگیرند.

کلر آزاد باقیمانده استخر حداقل ۲-۵/۱ میلی گرم در آب باشد مقادیر کمتر از این میزان ممکن است عواملی از قبیل کریپتوسپوریدیوم را از بین نبرد.
مرتباً محیط استخر را تمیز کنید و آب آن را به دفعات کافی تخلیه و تعویض نمائید.
آب استخر را جهت وجود باکتریهای کلی فرم و پسودوموناس کنترل کنید، این دو می توانند شاخصهای مناسبی جهت سنجش میزان کارایی سیستم های ضدعفونی کننده و بهداشت آب باشند.
نکات ایمنی باید در سالن استخر با نصب هشدارها و پیامهای نوشته شده به اطلاع عمومی برسد. خودداری از دویدن در محیط استخر، شنا کردن در عمق متناسب با توانایی شنا کردن و اجتناب از بازی و شوخی های خطرناک می تواند ایمنی نسبی افراد را تأمین کند.
استفاده از وسایل مورد نیاز جهت شنا از قبیل عینک، گوشی و دماغی را فراموش نکنید.

قبل از ورود به استخر بدن خود را با یک شوینده مناسب شستشو دهید.
قبل از ورود به استخر پای خود را در داخل حوضچه کلر قرار دهید.
به همه کسانی که به استخر می روند توصیه می شود پیش از ورود به استخر مثانه خود را تخلیه کنند.
از تف کردن، مضمضه کردن آب، شستن و خارج کردن ترشحات بینی و… خودداری کنید.
هنگام شنا کردن خلط گلوی خود را به آب استخر وارد نکنید. ترجیحاً هنگام ابتلاء به بیماری توأم با خلط عفونی، به شنا نپردازید.
اگر بیماری پوستی از قبیل بیماریهای قارچی قابل سرایت دارید به هیچ عنوان به استخر عمومی مراجعه نکنید.
بعد از استخر نیز بدن خود را شستو دهید.
چنانچه دچار خستگی و گرفتگی عضلانی شدید از شنا کردن در قسمتهای عمیق خودداری کنید.
از شنا کردن در دریا هنگامی که شرایط طوفانی وجود دارد پرهیز کنید.

آشنایی با آب و خطرهای مرتبط با آن در هر جا لازم و ضروری است و قوانین عمومی و اساسی آن باید مد نظر قرار گیرد.

کسانی که در استخرها شنا میکنند باید با عمق آب در هر قسمت آشنا باشند.
در اطراف استخرها نباید دوید. در اطراف استخرها زمین لغزنده بوده و زمین خوردن ناشی از آن میتواند منجر به صدمه شود.
کلاه های مخصوص شنا باید برای کسانی که موهای بلند دارند مورد استفاده قرار گیرد.
همچنین میتوان موهای بلند را به نحوی بست که در هنگام شنا جلو صورت و مخصوصا دهان را نگیرد.
در هنگام شنا نباید شکلات و آدامس مصرف نمود.
در هنگام شنا نباید زیورآلات به همراه داشته باشید. مخصوصا زمانی که فرد شناگر در ارتباط نزدیک با اشخاص دیگر است این مورد خطرناک است.
بعد از خوردن غذا حداقل یک ساعت و نیم وقت باید صرف هضم آن شود.
اگر از عینک شنا استفاده میکنید باید به راحتی بر روی چشمها قرار گیرد. همچنین این وسیله باید از جنس مناسب ساخته شده و مطابق با استاندارد BS 5883-1996 باشد.
قایقها و دیگر وسایل شناور بر روی آب به ویژه قایقهای بادی باید پیوسته با دقت زیاد مورد بازبینی قرار گیرد. کسانی که به تازگی کار با این ادوات را آغاز نموده اند باید در آبهای کم عمق از آن استفاده کنند.
در هنگام شیرجه زدن باید دقت کافی نمود تا شناگر یا اجسام شناور دیگری در مسیر شیرجه نباشد. همچنین عمق آب برای شیرجه زدن کافی باشد.
دایو شیرجه باید در منطقه ای از استخر باشد که آب در آن منطقه عمق کافی داشته باشد. این گونه دایوها باید دارای ارتفاع مناسب (کم) نسبت به سطح آب بوده و آب زیر آن دیده شود. پس از تمرین کافی و حرفه ای شدن می توان از مناطق با عمق کمتر شیرجه زد. برای افراد مبتدی حداقل عمق آب باید ۱٫۸ متر باشد. به هر حال عمق آب در منطقه شیرجه نباید کمتر از ۱٫۵متر باشد.
کسانی که مسئول استخر می باشند باید اعمال منطقی و روتین در هنگام بروز خطر و شرایط استثنایی در استخر را آموزش دیده باشند.

کسانی که در آبهای آزاد شنا میکنند موارد ذیل را باید مد نظر قرار دهند

در جایی که شرایط کمکی مناسب وجود ندارد شنا نکنند.
در مناطقی که پرچم های قرمز یا سایر علائم هشدار دهنده نصب شده است شنا و استحمام نکنند.
فریب حواشی رودخانه ها، دریاچه ها و اسکله ها را نخورند. آب در این مناطق دارای جریان زیاد بوده و خطرناک میباشد.
در اطراف دریاچه های یخ زده با احتیاط عمل نموده و به عمق یخ توجه نمایند.
با قایق های بادی به عمق دریا پیش نروند. جریان آب برای شناگران حرفهای نیز در این مناطق خطرناک می باشد.
با قایق های کوچک و بدون جلیقه نجات به عمق دریا نروند. حتما کسی را از محل و زمان بازگشت خود مطلع نمایند.
در مجموع همواره قوانین مربوط به ایمنی شنا را در نظر داشته باشید. یعنی
خطرها را مشخص کنید / نکات ایمنی را بپذیرید / تنها نروید / بیاموزید که چگونه کمک کنید.
علاوه بر موارد فوق همواره در کنار سواحل کفش مناسب به پا داشته باشید تا آسیبی به شما نرسد و تنها در هنگام شنا آنرا در بیاورید. کلاه شنای رنگی به سر بگذارید تا به سادگی دیده شوید و همواره جعبه کمکهای اولیه در اختیار داشته باشید.

برنامه غذایی, تغذیه, سلامتی, شنادیدگاه بسته شده است!بیشتر بدانید ...

تغذیه مناسب در شنا

ویتامین ها و مواد معدنی

نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی در طی دوره ی تمرین و مسابقات ورزشی بیش از میزان توصیه شده است. البته دریافت مقادیر زیاد مواد غذایی که به دلیل افزایش نیاز به انرژی صورت می گیرد، تا حدودی این افزایش نیاز را مرتفع می کند. در غیر این صورت به کارگیری یک مکمل که حاوی ریز مغذی ها در حد توصیه شده ی روزانه باشد، لازم است.

تمرینات بدنی شدید از جمله استرس های اکسیداتیوی محسوب می شوند که برای جلوگیری از اثرات منفی آنها توصیه می شود شناگران در کنار استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ها، از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E ، C و بتاکاروتن نیز استفاده نمایند.

شناگران در حین مسابقات و تمرینات، تقریبا از تمامی عضلات خود برای عملکرد هر چه بهتر استفاده می کنند. در چنین شرایطی خون رسانی به عضلات مختلف بدن و مواد مغذی موثر در سلامت این سیستم نظیر آهن، ویتامین B12، اسید فولیک و ... از اهمیتی خاص برخوردارند.

برای جلوگیری از تخریب عضلانی ناشی از ورزش ، باید از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E، C و بتاکاروتن استفاده شود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

آهن از جمله املاحی است که در نتیجه تمرینات سنگین، بدن با کمبود آن مواجه خواهد شد. توصیه می شود شناگران منابع غنی از این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین توجه به روی، سلنیوم، کروم و قلع نیز به دلیل نقش آنها در واکنش های اکسیداتیو، در کنار توجه به سایر مواد معدنی، ضروری می باشد.
یک رژیم حاوی تمام گروه های غذایی، نیاز ورزشکاران به مواد مغذی را بر طرف خواهد نمود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.

یکی از نیازهای اساسی بدن ویتامین ها است که مطالب مندرج در این مقاله اطلاعات کامل ویتامین ها را خدمت شما دوستان ارائه می دهد. چرا که گروهی از کارشناسان تغذیه و طب مکمل در مقاله ای جدید و جامع، اطلاعات مفیدی را درباره انواع ویتامین ها و نقش آن ها در بدن ارائه کرده اند که به شما امکان می دهد درباره نیاز های بدن خود بیشتر بدانید. بدن انسان شبیه به یک موتور قدرتمند است و درست مثل یک ماشین باید دائما سوخت مناسب به آن برسد. بدن ما باید بطور مرتب با دریافت ویتامین های مناسب و سازگار احیا شود تا بتواند عملکرد صحیحی داشته باشد و درست کار کند. ویتامین ها که بعنوان کاتالیزورها و کوآنزیم ها در بدن عمل می کنند از سلول ها محافظت کرده و نقش های مهمی را در فعالیت های سوخت و سازی بدن ایفا می کنند اما هنوز دانش انسان درباره این ترکیبات ضروری و حیاتی بسیار اندک است.

کمبود و فقدان این ویتامین ها نیز می تواند عوارض و پیامد های جبران ناپذیری برای بدن داشته باشند. نکته دیگر که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که افراد با شرایط بدنی متفاوت یا با بیماری های مختلف به رژیم های متفاوت و البته متناسب با بدن خودشان نیازمند هستند بنابراین بجای تجویز شخصی این ویتامین ها، همواره توصیه می شود که تعیین نوع ویتامین و دوز مورد نیاز آن را به پزشک و درمانگر متخصص واگذار کنید تا با شناخت کافی از نیاز بدن شما آن را تجویز کند. در ادامه این کارشناسان تغذیه و طب مکمل، به منظور پیش آگاهی ما، عملکرد چند نمونه از ویتامین های مهم در بدن را توضیح می دهند:

چی بنوشیم؟
چی بخوریم؟

لیست ویتامین های مهم در ورزش

این ویتامین برای سلامت چشم ها و رشد استخوان ها مورد نیاز است. این ویتامین همچنین به بهبود عفونت ها کمک می کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت تولید RNA این تأثیر را اعمال می کند. ویتامینA در روغن کبد ماهی، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات به رنگ زرد، هویج، سیب زمینی شیرین، گرمک، هلو و فلفل زرد و انبه به وفور یافت می شود.

زنان شناگر در معرض کمبود آهن و کلسیم هستند. این افراد می توانند برای رفع نیاز کلسیم خود از منابع غنی آن یعنی شیر کم چرب، ماست ، پنیر و ماهی ساردین استفاده کنند. بهترین منابع غذایی آهن ، انواع گوشت های کم چرب، جگر، دل و قلوه ، حبوبات ، آجیل و برگه میوه ها است.

ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.
از دیگر فواید این ویتامین:به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند، به سوء هاضمه کمک می‌کند و برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است و توانایی مغز را زیاد می‌کند.

منابع ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.

به تبدیل چربی ها، پروتئین ها و قند به انرژی کمک می کند و در تشکیل گلبول های قرمز خون موثر است. منبع غنی این ویتامین فرآورده های شیری، عصاره مخمر، گوشت ارگانیک تخم مرغ و قارچ است.

ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین به تنفس سلول های بدن کمک کرده و موجب سلامت پوست و حفظ تعادل قند خون است و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد. گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات می‌باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند. بدن شما ویتامینB3 را از پروتئین به دست می‌آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، به بدن شما می‌رسد.

بهترین منابع ویتامین B3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی،مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، شیر کم چرب یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل. منابع دیگر برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است. این ویتامین در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید.

ویتامین B5 برای فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی و متابولیزم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مورد نیاز بدن است

این ویتامین، به مقدار کم در اکثر غذاها موجود است، اما به ترتیب:

قارچ، پنیر، ماهی قزل آلا، تخم مرغ، گوشت قرمز و تخمه آفتاب گردان، بیشتر از سایر مواد غذایی حاوی این ویتامین هستند.

یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین های محلول در آب ویتامین B6 است. نام علمی این ویتامین پریدوکسین می باشد. ویتامینB6 به عنوان ویتامین ضدِ افسردگی شناخته شده است. در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین ها وابستگی زیادی به B6 دارد . مثلاً در تولید پروتئین هایی که در گلبول های قرمز خون موجود است، وجود B6بسیار مهم است .

گفتیم ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند اماB6 با اینکه محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می کند. هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم. این ویتامین به خون سازی نیز کمک می کند و برای سوخت و ساز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است.

منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی آزاد، موز، کلم بروکلی، کلم و تمام سبزیجات با برگ سبز رنگ هستند.

ویتامینB9 یا همان اسیدفولیک جزو ویتامین های گروه B می باشد این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی شود و از طریق ادرار دفع می گردد. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است،اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می کند و باعث درست عمل کردن سلول ها می شود.

این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد. مکمل(قرص) اسید فولیک در درمان بی نظمی های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می شود.

منابع غذایی اسید فولیک: لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس دار، مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز.

ویتامینB12 که شاید تا به حال آمپول های تقویتی آن را تزریق کرده باشید، آخرین ویتامینی بود که کشف شد.

12 در تولید سلول های بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است. تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12 صورت می گیرد. اگرB12 دریافت نکنیم ظرف حدود یک سال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندام های یاد شده دچار اختلال می شود.

کمبود آن اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیزاحساس می شود .B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است و کسانی که فقط از سبزیجات استفاده می کنند اغلب با کمبود این ویتامین مواجه می شوند. جگرغنی ترین منبع آن است

به بهبود بافت ها و شکل گیری استخوان ها و دندان ها کمک می کند و هم چنین سرشار از آنتی اکسیدان است. سبزی و میوه های مثل لیمو، توت فرنگی، طالبی، انگور، نخود، بروکلی، فلفل و مرکبات دیگر سرشار از این ویتامین است.

برای سوخت و ساز و شکل گیری استخوان ها و دندان ها ضروری است و جذب کلسیم را ارتقا می دهد. این ویتامین ها بر اثر تابش نور آفتاب به پوست در بدن تولید می شود. در موارد کمبود نور آفتاب مصرف ماهی، ساردین، تن، تخم مرغ و یا مکمل های این ویتامین توصیه می شود.

مصرف دوز مناسب این ویتامین از سمی شدن کبد جلوگیری می کند و یک آنتی اکسیدان مهم برای حفاظت از سلول ها است. سویا، بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، دانه آفتاب گردان، خشکبار و بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.

در فرآیند لخته شدن خون مهم است که بیشتر در خانواده کلم ها، گوجه فرنگی، بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.

حالا چی بنوشیم؟

شناگران نیز همانند ورزشکاران سایر رشته های ورزشی عرق کرده و مایعات بدن خود را از دست می دهند. این اتلاف می تواند به بیش از 3 لیتر در روز برسد. بنابراین مصرف مایعات کافی برای جایگزینی مایعات اتلافی یک شناگر حایز اهمیت است. وزن بدن و تغییرات آن در طی تمرین، راهنمای خوبی برای تعیین میزان مایعات مورد نیاز است. دریافت مایعات باید در حدی باشد که کاهش وزن شناگر تا مرحله ی بعدی مسابقه جایگزین گردد. یک روش مطلوب جهت مصرف مایعات پس از ورزش، مصرف 8- 2 لیوان مایعات به ازای هر کیلو گرم وزن از دست رفته است.

آب به تنهایی قادر به جلوگیری از هدر رفتن آب بدن شناگران نمی باشد. در صورتیکه شناگر کمتر از یک ساعت و حتی کمتر از چند دقیقه تا شروع مسابقه زمان داشته باشد، نیز دریافت مایعات در صورت تحمل ورزشکار بلامانع می باشد.
برای جلوگیری از بروز کم آبی در بدن ، باید قبل از احساس تشنگی آب و مایعات نوشید.
در طول دوره ی تمرین و یا مسابقه در صورت امکان، شناگر باید با فاصله زمانی 15 دقیقه، 180-120 میلی لیتر مایعات حاوی 6 تا 9 درصد کربوهیدارت مصرف نماید. باید به خاطر داشت مصرف مایعات باید قبل از بروز احساس تشنگی صورت گیرد؛ زیرا تشنگی از علائم هدر رفتن آب بدن است. پس شناگر باید قبل از بروز دهیدراتاسیون، مایعات دریافت نماید. مصرف آبمیوه بهترین نوشیدنی جهت تامین مایعات بدن است.
با وجود مصرف مایعات قبل و حین تمرین و یا مسابقه، در پایان فعالیت بدنی شناگر باز هم دچار دهیدراتاسیون خواهد شد و باید آب از دست رفته بدن را سریعاً جبران نماید.
در مطلب بعدی به شما خواهیم گفت که قبل از مسابقه و در طی تمرین و مسابقه چه باید بخورید تا انرژی کافی برای شنا کردن را داشته باشید.

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای ۳-۲ جلسه تمرین ۶ ساعته خواهد داشت.
علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های ۷-۳ روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از ۲۰ ثانیه تا ۱۵ دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران ۳-۲ بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین ۵۰۰۰- ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی ۲۵- ۲۰درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و …) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل ۲۰ درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود.

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط ۲۰ درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۲ گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود.

از طرف دیگر گیاهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.

کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید ۶۵- ۵۵ درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود ۶۰۰- ۴۰۰ گرم بوده و ۲۴۰۰- ۱۵۰۰ کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات ۴۶ درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.

حالا چی بخوریم؟

شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ی اصلی غذایی، یک میان وعده قبل از ظهر (بین صبحانه و ناهار) و یک میان وعده ی دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرند. این میان وعده ها حدود ۶۰۰- ۵۰۰ کیلو کالری انرژی دارند، و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هر چه سریع تر گلیکوژن از دست رفته ی عضلات در طی ورزش می شوند.
بهترین مواد غذایی برای میان وعده ها، مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.
مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی، مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات گردیده و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند. میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها می باید بین ۷- ۶ درصد (۱۵- ۱۴ گرم به ازای هر ۲۴۰ میلی لیتر) باشد. میزان مصرف آن ها نیز بین۲۴۰- ۱۲۰ میلی لیتر برای هر۲۰ دقیقه فعالیت بدنی متغیر است. لازم به ذکر است یک لیوان معمولی، حدود ۲۴۰ میلی لیتر گنجایش دارد.

وعده غذایی قبل از مسابقه، تامین کننده ی اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت ۳- ۲ روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد.

یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده ی ۱۰۰۰- ۵۰۰ کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین گردد. این وعده ی غذایی بایستی ۴- ۲ ساعت قبل از مسابقه صرف گردد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.

شناگران می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.

در برنامه های تمرینی شناگران، علاوه بر تمرین های داخل آب، گروهی از تمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد. اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات، توجه به دو نکته ضروری است:

۱- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.

۲- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرینات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهیدراتاسیون خواهد شد. اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود. از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود.

۳ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه، باید زنان ۶۰ گرم و مردان ۸۰ تا ۱۰۰ گرم از کربوهیدارت ها با اندیس گلیسمی پایین مصرف نمایند. قند این مواد سریع جذب نمی شود و در نتیجه هنگام مسابقه انرژی مورد نیاز بدن را تأمین خواهند کرد. مانند: سیب ، گلابی ، ماست ، سیب زمینی و … .
از مصرف مواد غذایی پرچرب در وعده پیش از تمرین و یا مسابقه خودداری شود.
در صورتیکه تمرین و یا مسابقه صبح زود انجام می گیرد و امکان مصرف صبحانه برای شناگر وجود ندارد، توصیه می شود ۲ لیوان مایعات حاوی ۶ تا ۹ درصد کربوهیدارت مصرف گردد.
توصیه می شود شناگران در فاصله زمانی ۲۰- ۱۵ دقیقه پس از پایان مسابقه و یا تمرین به منظور ترمیم سریع گلیگوژن عضلات از مواد کربوهیدارتی که سریع جذب می شوند، یا قدرت جذب آنها متوسط است، استفاده نمایند. علاوه بر آن همراهی سایر مواد مغذی از جمله پروتئین ها و تا حدی چربی نیز به تسریع این روند کمک خواهند کرد؛ بنابراین شناگران می توانند به ازای هر یک گرم پروتئین، ۳ گرم کربوهیدارت دریافت کنند.
بهتر است بخش کوچکی از وعده غذایی پس از مسابقه نیز به چربی اختصاص داده شود. وجود مقادیر زیاد چربی در وعده غذایی پس از مسابقه، به علت حجیم بودن آن، دریافت کافی و مناسب کربوهیدارت را با مشکل مواجه خواهد کرد.
در خاتمه لازم به ذکر است موفقیت در رشته های گوناگون ورزشی تنها منوط به تمرینهای دشوار و مداوم می باشد و در نظر گرفتن کیفیت و کمیت تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی مناسب نیز نقش مؤثری در موفقیت ورزشکار دارد.

SWIMMING

SCUBA DIVING

LIFEGUARD

MONEY BACK GUARANTEE

FREE SHIPPING & RETURN

ONLINE SUPPORT 24/7

ONLINESHOP

من یک شناگرم

من یک غواصم

من یک مربی ام

من یک فروشنده ام

من یک سرمایه گذارم

حركت دستها

بازگشت دست ها

” کوتاه اما با اهمیت”

تمرینات دست و شانه شنای پروانه

حركت پاها در شنای پروانه

حداکثر حرکت مفصل زانو و حداقل مفصل ران = نتیجه بهتر

توجه : شناگران نباید پاها را صاف نگاه داشته و با باسن و كمر ضربه بزنند.

حركت پاها در شنای پروانه

در شنای پروانه به ازای یك حركت دست دو حركت پا انجام شود

اشتباه های رایج در پای شنای پروانه

تمرینات پاها در شنای پروانه

وضعیت بدن در شنای كرال پشت

تمرینات پای کرال پشت داخل آب

تمرینات پای کرال پشت بیرون آب

اشتباهات رایج پا در شنای کرال پشت

تمرینات دم و بازدم کرال پشت داخل آب

اشتباهات رایج دم و بازدم در شنای کرال پشت

حركت دستها

نمايش حركت مستقيم دست در شناي كرال پشت

نمايش حركت مستقيم دست و ميزان اثر آن در آب

ورود دست و شانه

نحوه ورود دست به آب در شناي كرال پشت

حركت خميده دست

نمايش مسير S گونه دست

حركت مستقيم دست

بازگشت

تمرینات دست و شانه کرال پشت

اشتباهات رایج دست و شانه در شنای کرال پشت

تدارک برای برگشت

تمرینات استارت کرال پشت

برخی از قوانین

برای این موارد، باید شنا را یاد گرفت

بقا

تفریح

درمان

رقابت

تاریخچه شنا در جهان

تاریخچه شنا در ایران

رشد شنا از قرن نوزدهم

تاریخ فدراسیون بین‌المللی شنا

نخبگان شنای جهان

شنا و سلامتی

بهبود وضعیت روحی و جسمی

این ورزش می تواند تأثیری عمده در کم کردن استرسها داشته باشد.

شنا کردن خانم های باردار در استخر

شنا در ماه های مختلف بارداری

شنا در سه ماهه اول بارداری

شنا در سه ماهه دوم بارداری

شنا در سه ماهه سوم بارداری

آکوایوگا:

ماهیچه هایی که در شنا بکار گرفته می شوند

چقدر مفید!

ورزشهاى آبى داراى مزایاى جسمى، اجتماعى و روحى متعددى هستند که تعدادى از آنها به قرار زیر است

انواع ورزشهاى قابل اجرا در آب

ستاره هالیوود در لباس شنای اسلامی

Lindsay Lohan

مایوهای زنانه

مایوهای مردانه

لباس شنا

کلاه شنا

عینک شنا

دماغ گیر و گوش گیر شنا

ایمنی و بهداشت شناگران

به این موارد توجه کنید اگر

آشنایی با آب و خطرهای مرتبط با آن در هر جا لازم و ضروری است و قوانین عمومی و اساسی آن باید مد نظر قرار گیرد.

کسانی که در آبهای آزاد شنا میکنند موارد ذیل را باید مد نظر قرار دهند

ویتامین ها و مواد معدنی