شنای کرال پشت

در آغاز قرن بیستم شنای كرال پشت به دو صورت انجام میشد كه در هر دو حالت حركت پاها یكسان بوده و حركت آنها مانند معكوس حركت پاها در شنای قورباغه 2 و با فاصله بیشتر بود.
در شنای كرال پشت مبتدی تنها از حركت دستها به صورت همزمان استفاده میشد. هر چند این عمل باعث میگردید كه شناگر برای لحظاتی به زیر آب برود.
تلاش برای كسب سرعت بهتر باعث شد تا حركت دستها به صورت متناوب انجام شود و بعدها با اضافه شدن حركت متناوب پاها منجر به شنای كرال پشت امروزی گردید. منظور از حركت متناوب دستها این است كه زمانی كه یك دست شروع به عمل پارو نمودن آب مینماید دست دیگر عمل پارو نمودن را به پایان رسانده و در حال بازگشت به وضعیت ابتدایی میباشد. همین مفهوم برای حركت متناوب پاها نیز وجود دارد یعنی وقتی كه یك پا شروع به انجام عمل میكند، پای دیگر آن عمل را انجام داده و در حال بازگشت به وضعیت اولیه است.
در شنای مدرن كرال پشت، حركت دستها با ضربات پاها متوازن 3 است. یعنی حركت یك دست با یك پا و حركت دست دیگر با پای دیگر با هم شروع شده و به انتها میرسند. این در حالی است كه حركت رفت و برگشتی بدن نیز تاثیر زیادی در نحوه شنا به خصوص در نواحی مربوط به رانها و پاها دارد.
میزان حركت بدن به آمادگی جسمانی فرد شناگر و قابلیت وی در استفاده از تكنیكهای ساده بستگی دارد.

وضعیت بدن در این شنا تا حد ممكن افقی است و این در حالی است كه حركات هر دو پا در زیر آب ولی نزدیك به سطح آن انجام میشود. در حالیكه پشت سر در آب است به منطقه نشیمنگاه نیروی رو به بالا وارد میشود. زانوها در زیر آب قرار میگیرند و پنجه های پا تنها در زمان حركت رو به بالا به سطح آب بسیار نزدیك میشوند.

بدن شناگر در كرال پشت باید به مانند دیگر شناها درحالت افقی و موازی با سطح آب باشد . وبدین منظور بایستی از فروافتادن پاها جلوگیری نمود وهمچنین باید در نظر داشت كه در موقع ضربه های پا ، پنجه بیرون نزند. ویا زانوها از آب خارج نگردند، سرحالتی به مانند خوابیدن معمولی دارد منتهی خوابیدن بدون استفاده از بالش، كسانی كه دارای قدرت شناوری خوب بوده ویا ضربه های پای قوی دارند می توانند سر را كمی به سمت سینه خم نموده وچانه را به سینه نزدیك نمایند. درهمه حال باید متوجه بود كه لگن پایین نیفتد و حالتی خمیده به بدن شناگر ندهد.

مطالعات مشاهده ایی از روی فیلم های تهیه شده از شنای كرال پشت این نكته را كاملا روشن ساخته است كه بدن شناگر یك گردش حول محور طولی دارد كه حدود 90 درجه است كه 45 درجه ی آن به سمت چپ و45 درجه ی آن به سمت راست می باشد. شناگر نباید از این گردش جلوگیری نموده ویا اینكه خودش سعی نماید بدنش را بچرخاند، بردن دست به بالای سر و فرو بردن دست درآب كشش زیر آب خودش این چرخش را به وجود خواهد آورد.

وضعیت سر بسیار مهم است چراكه اگر سر را بلند كنیم (یعنی به سمت پاها نگاه كنیم.) در آنصورت نگه داشتن منطقه نشیمنگاه به سمت بالا مشكل شده و باعث میشود تا وضعیتی مشابه وضعیت نشستن روی صندلی ایجاد شود. لازمه این شنا این است كه بدن و به خصوص ساق پاها و پنجه در وضعیت كشیده قرار گیرد. شناگرانی كه قوزك پایشان سفت است نمیتوانند ساق پاها و پنجهها را در وضعیت این شنا قرار دهند در حالیكه كسانی كه به صورت طبیعی بدن منعطفی دارند به سادگی در وضعیت این شنا قرار میگیرند.
شناگران حرفهای در هنگام انجام این شنا حالت یك بشقاب كم عمق را میگیرند تا كمربند شانهای و نشیمنگاه آنها در وضعیت مناسبتری قرار گیرد. این وضعیت باعث میشود تا بتوانند از دست و پاهای خود بهتر استفاده كنند.

در داخل آب باید زانوها جمع وصورت به طرف دیوار استخر باشد. دراین حالت با فشار یك پا به دیوار استخر بدن را به حالت كشیده و مستقیم در سطح آب قرار می دهیم. دراین موقعیت دست ها تقریبا كشیده و در طرفین باسن حركت پاندولی انجام می دهند و با هر دو پا اقدام به حركت پای كرال پشت می نمایم .

پای كرال پشت با نگاه داشتن تخته شنا به زیرسر : این حركت  درآب های كم عمق انجام می شود. در ضمن باید مواظب باشیم كه باسن به سطح آب نزدیك باشد و ضربه پا مثل حركت قدم زدن باشد. زانوها نباید از آب بیرون بزند.

اجرای تمرین شماره ی 2، ولی با این تفاوت كه این بار با دست های كشیده تخته شنا را نگاه می داریم . پس از آنكه سر را روی تخته ی شنا گذاشته ، وبا دودست آن را نگه داشتید ، روی آب به پشت دراز بكشید. ابتدا سر بخورید، وآنگاه پاها را همان طور كه در خشكی تمرین كرده اید، به حركت درآورید.

کارآموز شناگر با فشار پا، به دیوار استخر، پس از سرخوردن شروع به زدن پای کرال پشت می کند. ضمنا” توجه داشته باشید همانند شکل زیر آرنج ها کاملا کشیده در بالای سر قرار داشته باشند و انگشت یک شست در دست دیگر قرار بگیرد.

آنگاه پاها را به حرکت درآورید. در حالت پایین آوردن ، زانو کمی خمیده است ، اما در موقع بالا آوردن کشیده می شود. علت اصلی جلو رفتن درکرال پشت مربوط به راست کردن پا در ضربه ی بالاست ، و همین امر باعث می شود آب را با پشت به عقب بزنید وخود به جلو بروید و به همین دلیل باید با نیروی هرچه بیشتر این کاررا انجام دهید .

در اینجا مانند انواع دیگر شنا بهتر است قبل از شروع  كرال پشت، ابتدا به تمرین بدنی خارج از آب بپردازید وآمادگی لازم را برای اجرای كرال پشت در خود به وجود آورید. برای این كار كنار استخر به پشت دراز بكشید، به طوری كه باسن شما در لبه ی آن قرار گیرد . ساعدها را روی میز قرار داده وسرتان را كمی بالا بگیرید. ساق ها و ران ها را كشیده نگه داشته ، و زانوها را كمی خم كنید وبه طور مرتب ساق ها را در خلاف جهت هم ، به بالا و پایین حركت دهید. به طوری كه حداكثر فاصله ای كه پاهای شما با هم ایجاد می كنند، بین 30 تا40 سانتی متر باشد، و این حركت را تا آنجا كه خسته نشده اید انجام دهید.

از نكات مهمی كه در هنگام پا زدن باید بدان توجه داشت ، این است كه حركت پا باید طوری به آب ضربه بزند كه در موقع بالا آمدن، سطح آب را لمس نماید ، ولی از آب خارج نگردد. یعنی حالتی مانند جوشش آب بوجود بیاورد. اگر پاها در خارج ازآب دیده شود نشانگر این است كه پاها بیش از حد بالا آمده است. سرهم نبایستی زیاد پایین باشد. اگر آب و حباب های ناشی ازپا زدن جوششی نداشته باشد ، بیانگر این است كه پاها در سطح پائینی از حد لازم در حال حركت است. فاصله بین دو پنجه پا زدن حداكثر نباید از45 سانتی متر تجاوز نماید ، نكته مهم اینكه سر زانوها نباید از آب خارج گردد.

اشتباه : فرو رفتن بیش از اندازه ی باسن در داخل آب.

صحیح : باز كردن مفصل لگن خاصره، ولی توجه داشته باشید كه شكم باید در سطح آب قرار گیرد ومضافا" اینكه سرتا حدود گوش درآب فرو رود.

اشتباه: حركت پیستونی پا و فشار آوردن به آب توسط كف پا .

صحیح : مفصل لگن خاصره را باز كنید وحركت را ازاین مفصل شروع نمایید وهر دو پا كمی به طرف محور طولی بدن متمایل شود ( چرخش به داخل كف پا)

اشتباه: بعضی بیش از حد مفصل زانو را در موقع پا زدن خم می نمایند كه این كار پیشروی آنها را با اشكال روبرو می سازد.

صحیح : در حركت پای كرال پشت مانند كرال سینه ، پا كاملا كشیده و پنجه به سمت داخل متمایل می گردد (به خصوص در موقعی كه پا از پائین به طرف سطح آب ضربه وارد می كند). مفصل زانو باید  شكسته شود و در پایین ترین نقطه ای كه پا از سطح آب قرار دارد این زاویه ، شكستگی زانو به 95 درجه برسد.

شنای كرال پشت درمسافت های كوتاه با تاكید بر تنظیم ریتم عمل دم وبازدم

تحكیم در هماهنگ كردن كلیه ی حركات شنای كرال پشت (منظور حركت دست و عمل تنفس است) توسط  پیمودن بین15-20 متر درآب . سعی كنید بین هر دو تمرین زمانی مناسب برای استراحت منظور شود.

همراه با دو دست كامل با یك ستروك ( Stork ) كامل ، یك بار عمل دم و یك بارعمل باز دم انجام می گیرد. ریتم و آهنگ تنفس به شرح زیر می باشد. زمانی كه یك دست در خارج از آب است عمل دم و در مرحله ای كه دست دیگر از آب خارج می شود عمل بازدم صورت می گیرد.

اشتباه : به یك ستروك كامل عمل دم و بازدم چندین بار انجام گیرد.

صحیح : زمانی كه یك دست خارج از آب است عمل دم و زمانی كه دست دیگر در خارج از آب است عمل بازدم انجام می گیرد.

در شنای كرال پشت حركت دست ها به دو صورت میتواند باشد
حركت خمیده دست یا كشش
حركت كشیده دست

حركت خمیده دست حركت موثرتری است. چرا كه منجر به حركت سریعتر شده كه در نهایت منجر به نیروی قویتر میگردد.
در روش حركت مستقیم، دست دقیقا صاف نمیباشد و یك مسیر شبه دایروی را می پیماید كه مركز آن در شانه شناگر است. ولی در هنگام انجام عمل پارو، وضعیت دست كاملا صاف و كشیده میباشد.

برای ایجاد نیروی رانش به سمت جلو، دست به صورت پارو به آب نیرو وارد میكند. ولی همانطور كه میدانیم اهرم كوتاه خیلی سریعتر از اهرم بلند حركت میكند. طبق قانون سوم نیوتن نیز میدانیم كه هر عملی عكس العملی به همان اندازه و در جهت مخالف دارد. لذا در وسط دستی كه عمل پارو نمودن آب را انجام میدهد اثر نیروی مخالف رخ خواهد داد. مشاهدات نشان داده است كه استفاده از دست به صورت مستقیم و صاف مانع به كار بردن عضلات قفسه سینه و شانهها و پشت شده و اثر كمتری در سرعت شنا دارد.

لذا به سه دلیل ذیل استفاده از حركت خمیده نسبت به حركت مستقیم ارجحیت دارد.
الف- در حركت مستقیم، دست به صورت یك اهرم بلند عمل میكند كه برای حركت آن به نیروی بیشتری نیاز داشته و در نتیجه سرعت كم میشود.
ب – از لحاظ مكانیكی دست نیروی عكس العمل كمی از جانب آب دریافت میكند.
ج- از لحاظ آناتومی بدن نیز دست اثر كمی بر روی آب میگذارد.

در هر دو تكنیك، ورود دست به آب به صورت یكسان انجام میشود. بهتر آن است كه انگشت كوچك دست در ابتدا وارد آب شود و برای این منظور باید مچ دست را بچرخانیم.

اگر عضلات شانه انعطاف كافی نداشته باشد در آن صورت پشت دست در ابتدا وارد آب شده و برای ادامه شنا باید آنرا در آب طوری بچرخانیم كه كف دست در مسیر پارو نمودن آب قرار گیرد.

عموما محل ورود دست در آب در امتداد خطی است كه از شانهها میگذرد (و یا با كمی فاصله از آن به سمت سر) ولی شناگران حرفه ای تمایل دارند كه دست را نزدیك به خط تقارن بدن در آب وارد نمایند در شكل نحوه ورود صحیح دست به آب را مشاهده میكنید. توجه نمایید كه ابتدا انگشت كوچك وارد آب میشود.

در اين حركت، دست مسير نسبتا دايروي را طي مينمايد. بعد از انجام عمل آماده سازي، بيشتر عمل كشش به سمت خارج انجام ميشود در حالي كه عمق دست در آب زياد ميگردد تا هنگامي كه با شانه در يك تراز قرار گيرد. در اين منطقه است كه نيروي پيشران بيشترين تاثير را دارد. از آنجا كه آرنج خميدگي كمي دارد مابقي عمل كه شامل رانش مي گردد به سمت داخل بوده و دستها به سمت نشيمنگاه حركت ميكنند كه انتهاي حركت دست ميباشد. در اين مدل حركت، هيچگاه عمق دست نبايد بيشتر از عمق بدن در آب باشد

در این مرحله از شنا، دست به صورت صاف و عمودی از آب خارج شده و به صورت مستقیم به سمت منطقه ورود به آب حركت میكند
در هنگام انجام عمل بازگشت باید دقت شود كه چرخش دست به گونهای انجام شود كه انگشت كوچك در ابتدا وارد آب شود. هرچند كل عمل باید به گونه ای انجام گردد كه حركتی روان و آرام بین مرحله پیشرانی و ورود مجدد به آب انجام شود.
چرخش شانه در انجام عمل بازگشت كمك میكند كه دست راحت تر از آب خارج شود. ورود یك دست به آب همزمان با باز شدن كامل دست دیگر در هنگام اتمام عمل رانش میباشد.

در شنای كرال پشت، دست ها به طور متناوت در داخل و خارج آب حركت می نمایند. هنگامی كه یك دست از آب خارج می شود پنجه  دست دیگر به داخل آب فرو می رود.

مرحله ای كه دست درخارج از آب حركت می نماید ، هنگامی شروع می شود كه دست مستقیم از آب خارج شده و از بالای بدن مسیری را طی كرده تا به بالای سربه نقطه فرود در آب می رسد. ورود دست در آب به قراری است كه كف دست متمایل به طرف خارج بوده و انگشت كوچك ابتدا با آب تماس حاصل می نماید. سپس حدود 20-15 سانتی متر دست به داخل آب فرو رفته و بعد از آن كشش شروع می شود. درهنگام كشش آرنج به تدریج خم شده ودر مرحله ای كه در راستای شانه قرار می گیرد دارای بیشترین زاویه می شود. پس از این كه زاویه آرنج به بیشترین درجه  خود رسید، دراین زمان است كه فشار آغاز می گردد. كشش شبیه حرف S انگلیسی است .

 بعضی از شناگران دستشان را از ناحیه مچ خم می نمایند و دست را از آب بیرون می كشند و بعضی دیگر با چرخش بازو كف دست را متمایل به ران نموده و تقریبا مماس با ران دست را از آب بیرون می آورند. به نظر بعضی ها برای اینكه شناگر بتواند دستش را به طرز صحیح از آب بیرون بیاورد اولین قسمت از دست كه از آب خارج می شود شصت دست است ولی بعضی دیگر از شناگران اصولا با مچ خمیده دست را از آب خارج می نمایند. به هر حال دست در طول مدتی كه در هوا و خارج از آب قرار دارد به صورت كشیده بوده و سرعتش در حین طی كردن این مسیر باید متناسب با سرعت كشش دست دیگر در زیر آب باشد. بدین ترتیب كه همیشه در كرال پشت دو دست باهم حالتی قرینه دارد. پس به علت قرینه بودن، دست خارج از آب نباید مسیرش را خیلی سریع تر از دستی كه داخل آب است و عمل كشش را انجام می دهد تمام نماید. و اگر چنین شود میزان مقاومت نیز افزایش پیدا خواهد كرد.

با شروع فشار، تدریجا زاویه ی آرنج كاسته شده و كف دست را به طرف باسن هدایت می كند. در پایان این مرحله كف دست آب به طرف پایین و كف استخر متمایل شده و در این هنگام قدری ساعد حول محور طولی خود كمی به چرخش در آمده تا دست در هنگام خروج با مقاومت كمتری از آب روبرو شود. یادآوری می شود كه با چرخش بدن حول محور طولی آن، حركت دست آسانتر انجام می گیرد. به علاوه اینكه اگر شانه از آب خارج شود حركت دست در خارج از آب بهتر صورت می گیرد و با این عمل نیروی مقاومت آب را در اطراف شانه كاهش می دهیم. نكته مهمی كه در مرحله ی كشش و فشار باید مراعات شود اینست كه دست، آب را طوری به حركت درآورد تا حتی الامكان موازی با سطح آب و یا آب به حركت در آورده شود. هنگام خارج شدن دست از آب انگشت شصت بالا می باشد.

حرکت متناوب دست کرال پشت درخشکی

کارآموز شنا گر در قسمت کم عمق استخرآهسته به عقب گام بر می دارد وضمنا” درهمین حال اقدام به انجام دست کرال پشت می نماید. خروج دست از آب درقسمت جلوی بدن و عمل ورود دست در آب درقسمت پشت بدن صورت گیرد.

با خم کردن زانو در حالی که در آب فرو رفته ایم به طرف عقب گام بر می داریم و همزمان با این عمل دست کرال پشت رابطور متناوت انجام می دهیم.
تذکر: شانه ها تکیه گاه مهمی هستند و از آنجایی که ظریف وحساس هستند قبل از تمرین حرکت دست کرال پشت سعی کنید که کمربند شانه ای را خوب گرم وآماده کنید.

با فشار پا به دیوار استخر پس ازسرخوردن اقدام به انجام کرال پشت می کنیم . دست در خارج از آب باید راست و کشیده باشد و در زیر آب آرنج برای گرفتن بازدهی بیشتر خم می شود. درضمن چرخش ملایم حول محور طولی بدن پس از هر حرکت دست لازم است .

اشتباه: قرار گرفتن شانه ها در زیر سطح آب .

صحیح : فقط شانه ی همان دستی که در مرحله ی حرکت در داخل آب است در اثر چرخش حول محور طولی بدن باید قدری به داخل آب فرو رود.

اشتباه : بالا گرفتن سراز آب وفروبردن باسن درداخل آب.

صحیح : قسمت حلفی (پشت) گردن باید روی آب قرار گیرد و باسن در سطح آب باشد.

اشتباه : دست در داخل آب حرکت کند و آرنج خم نشود.

صحیح : خم نمودن آرنج در مرحله ی کشش و فشار در زیر آب و چرخش ملایم حول محور طولی بدن.

اشتباه : پاها و زانو ها هنگام حركت پا از آب خارج شوند.

صحیح : باسن درسطح آب و بدون زاویه در ناحیه ی مفصل لگن خاصره از خم شدن بیش از اندازه ی زانو جلوگیری شود، ضمنا حركت پا از ناحیه ی لگن خاصره شروع شود.

اشتباه : كشش مستقیم دست درزیر آب

صحیح : خم نمودن آرنج درمرحله ی كشش وفشار درزیر آب و چرخش ملایم بدن حول محور طولی .

اشتباه : بالاگرفتن سراز آب و فرو رفتن باسن در داخل آب.

صحیح : قسمت خلفی گردن (پشت گردن ) روی آب قرار گیرد. و مفصل لگن نیز باز باشد.

پس از انجام آخرین سیكل شنا و قبل از رسیدن به دیواره استخر شناگر دست در حال بازگشت را در حالت كشیده و به نحوی وارد آب میكند كه در راستای شانه مخالف باشد.

در همین حال شناگر به سمت رو میچرخد بدن از ناحیه كمر خم شده و با كمك حركات دست، عمل معلق زدن در آب صورت میگیرد.
در این حالت پاها به صورت محكم در حالی كه انگشتان پا به سمت بالا بوده بر روی دیواره قرار میگیرد. در این حالت زانوها به اندازه تقریبا 90 درجه خم شدهاند.

دست راهنما در جلوی صورت قرار گرفته و دست دیگر نیز به نحوی حركت میكند كه در كنار آن قرار گیرد. پاها با فشار شدیدی كه به دیواره آب میآورند در وضعیت ممتد قرار میگیرند. شناگر به نحوی دیواره استخر را ترك میكند كه بدنش در وضعیت كاملا كشیده قرار دارد در این حالت شناگران حرفه ای از ضربات پای مشابه حركت دلفینها برای رسیدن به سطح آب استفاده میكنند.

در زمان استارت كرال پشت شناگر ،  پشت به مسیر شنا در داخل آب می ایستد . در این هنگام قسمتی از بالا تنه ی او از آب خارج خواهد بود سپس شناگر با دو دست میله ای را كه در زیر سكوی استارت به این منظور بسته شده است میگیرد ( برای تمرین استارت كرال پشت میتوان از موج گیر  استفاده كرد )

به محض شنیدن  فرمان استارت  شناگر سر را به طرف بالاو عقب پرتاب می نماید . توجه داشته باشید كه بدن در هنگام استارت دارای قوس كمی خواهد بود .

در ضمن سر در مرحله ی اوج بدن در خارج از آب به عقب كشیده شده و در زمانیكه به داخل آب هدایت می شود به طرف سینه كشیده می شود تا از به عمق  كشیدن بیشتر از حد بدن در آب جلوگیری نماید .در این حالت دست ها فشاری مخالف به دستگیره آورده و به پایین و داخل نیرو وارد می سازند در این حالت عمل دم انجام می گیرد .
اینکار بایستی با انقباض  عضلات شکم انجام شود
در مرحله ی بعد پاهای شناگر از دیواره  جدا شده و در حالی که آخرین فشار  وارده توسط باز شدن مفصل مچ پا به دیواره می آید دست ها به طرف سر در حرکت است .

درهمانحال  كه دستها  به طرف بالای سر می رود بدن  شناگر در حال سقوط در آب  می باشد شناگر در این حالت در فكر سرخوردن پس از غوطه ور شدن در آب است .
چنانچه شناگر پس از استارت بیش از اندازه ی مطلوب در آب فرو رود ابتدابا زدن چند پای  كرال پشت سعی به سطح آب كشیدن بدن كرده تا شرایط مناسب بدن نسبت به آب ایجاد شود و سپس شروع به زدن دست و پای كرال پشت می نماید .

1- دست ها میله ی سكوی استارت و یا موج گیر را گرفته و تمرین استارت كرال  به روشی كه شرح آن قبلا"  گفته شد انجام می شود . البته آموزش مقدماتی شنای كرال پشت  ابتدا باید با یك  سر خوردن طولانی  در آب  و بدون  حركت دست و پا انجام گیرد .

2- تكرار تمرین شماره ی  یك ، با این تفاوت كه بعد از سر خوردن بلافاصله  حركت دست و پا شروع شود .