تغذیه مناسب در شنا
ویتامین ها و مواد معدنی
نیاز به برخی ویتامین ها و مواد معدنی در طی دوره ی تمرین و مسابقات ورزشی بیش از میزان توصیه شده است. البته دریافت مقادیر زیاد مواد غذایی که به دلیل افزایش نیاز به انرژی صورت می گیرد، تا حدودی این افزایش نیاز را مرتفع می کند. در غیر این صورت به کارگیری یک مکمل که حاوی ریز مغذی ها در حد توصیه شده ی روزانه باشد، لازم است.
تمرینات بدنی شدید از جمله استرس های اکسیداتیوی محسوب می شوند که برای جلوگیری از اثرات منفی آنها توصیه می شود شناگران در کنار استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین ها، از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E ، C و بتاکاروتن نیز استفاده نمایند.
شناگران در حین مسابقات و تمرینات، تقریبا از تمامی عضلات خود برای عملکرد هر چه بهتر استفاده می کنند. در چنین شرایطی خون رسانی به عضلات مختلف بدن و مواد مغذی موثر در سلامت این سیستم نظیر آهن، ویتامین B12، اسید فولیک و … از اهمیتی خاص برخوردارند.
برای جلوگیری از تخریب عضلانی ناشی از ورزش ، باید از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان های طبیعی یعنی ویتامین های A ، E، C و بتاکاروتن استفاده شود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.
آهن از جمله املاحی است که در نتیجه تمرینات سنگین، بدن با کمبود آن مواجه خواهد شد. توصیه می شود شناگران منابع غنی از این ماده را در برنامه غذایی خود بگنجانند. همچنین توجه به روی، سلنیوم، کروم و قلع نیز به دلیل نقش آنها در واکنش های اکسیداتیو، در کنار توجه به سایر مواد معدنی، ضروری می باشد.
یک رژیم حاوی تمام گروه های غذایی، نیاز ورزشکاران به مواد مغذی را بر طرف خواهد نمود و در صورت نیاز به مصرف مکمل، این کار باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود.
کمبود و فقدان این ویتامین ها نیز می تواند عوارض و پیامد های جبران ناپذیری برای بدن داشته باشند. نکته دیگر که باید مورد توجه قرار بگیرد این است که افراد با شرایط بدنی متفاوت یا با بیماری های مختلف به رژیم های متفاوت و البته متناسب با بدن خودشان نیازمند هستند بنابراین بجای تجویز شخصی این ویتامین ها، همواره توصیه می شود که تعیین نوع ویتامین و دوز مورد نیاز آن را به پزشک و درمانگر متخصص واگذار کنید تا با شناخت کافی از نیاز بدن شما آن را تجویز کند. در ادامه این کارشناسان تغذیه و طب مکمل، به منظور پیش آگاهی ما، عملکرد چند نمونه از ویتامین های مهم در بدن را توضیح می دهند:
لیست ویتامین های مهم در ورزش
این ویتامین برای سلامت چشم ها و رشد استخوان ها مورد نیاز است. این ویتامین همچنین به بهبود عفونت ها کمک می کند و با تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت تولید RNA این تأثیر را اعمال می کند. ویتامینA در روغن کبد ماهی، تخم مرغ، میوه ها و سبزیجات به رنگ زرد، هویج، سیب زمینی شیرین، گرمک، هلو و فلفل زرد و انبه به وفور یافت می شود.
ویتامین B1 یا تیامین برای آزاد کردن انرژی از چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها مورد نیاز است. این ویتامین، اعمال متابولیکی مختلفی را در سیستم اعصاب، سلول‌های خونی و عضلات انجام می‌دهد. همچنین برای رشد بچه‌ها و باروری در بزرگسالان ضروری است.
از دیگر فواید این ویتامین:به تبدیل گلوکز به انرژی کمک می کند، به سوء هاضمه کمک می‌کند و برای عملکرد صحیح قلب بسیار مفید است و توانایی مغز را زیاد می‌کند.
منابع ویتامین B1 عبارتند از برنج قهوه‌ای، تخمه آفتاب گردان، نخود، جو، لوبیا، نان‌های سبوس دار، مغزها، لبنیات و گوشت قرمز.
به تبدیل چربی ها، پروتئین ها و قند به انرژی کمک می کند و در تشکیل گلبول های قرمز خون موثر است. منبع غنی این ویتامین فرآورده های شیری، عصاره مخمر، گوشت ارگانیک تخم مرغ و قارچ است.
ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های محلول در آب است. این ویتامین به تنفس سلول های بدن کمک کرده و موجب سلامت پوست و حفظ تعادل قند خون است و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها دخالت دارد. گلیکوژن، ماده کربوهیدراتی ذخیره‌ای موجود در کبد و عضلات می‌باشد و نیاسین در سنتز آن نقش دارد. همچنین نقش مهمی در سوخت و ساز چربی‌ها در بدن ایفا می‌کند. بدن شما ویتامینB3 را از پروتئین به دست می‌آورد بنابراین اگر در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، این ویتامین، به بدن شما می‌رسد.
بهترین منابع ویتامین B3 غذاهایی است که غنی از پروتئین باشد مانند: گوشت بدون چربی،مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیای خشک پخته شده و نخود، شیر کم چرب یا بدون چربی و پنیر، سویا و آجیل. منابع دیگر برای این ویتامین شامل مخمر آبجو، سبوس گندم و حبوبات، غلات (به جز ذرت)، قارچ و سبزیجات تازه است. این ویتامین در اثر پختن در آب از بین می‌رود. بنابراین تا حد امکان از جوشاندن، پختن و فریز کردن سبزیجات خودداری کنید.
ویتامین B5 برای فعالیت غدد فوق کلیوی، مقابله با استرس، تولید انرژی و تولید بعضی از هورمون ها از جمله هورمون های جنسی و متابولیزم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها مورد نیاز بدن است
یکی دیگر از اعضای گروه ویتامین های محلول در آب ویتامین B6 است. نام علمی این ویتامین پریدوکسین می باشد. ویتامینB6 به عنوان ویتامین ضدِ افسردگی شناخته شده است. در بدن ما تولید و تبدیل پروتئین ها وابستگی زیادی به B6 دارد . مثلاً در تولید پروتئین هایی که در گلبول های قرمز خون موجود است، وجود B6بسیار مهم است .
گفتیم ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند اماB6 با اینکه محلول در آب است به میزان کم در عضلات ذخیره می شود و نیاز فرد را تا ۵ ماه تأمین می کند و پس از این مدت کمبود ویتامین در فرد بروز می کند. هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم. این ویتامین به خون سازی نیز کمک می کند و برای سوخت و ساز پروتئین و عملکرد سیستم عصبی حیاتی است.
منابع اصلی آن شامل گوشت، ماهی آزاد، موز، کلم بروکلی، کلم و تمام سبزیجات با برگ سبز رنگ هستند.
ویتامینB9 یا همان اسیدفولیک جزو ویتامین های گروه B می باشد این ویتامین محلول در آب است، در بدن جمع نمی شود و از طریق ادرار دفع می گردد. این ویتامین عمل ساخت و نگه داری سلول ها را بر عهده دارد. این وظیفه در هنگام تقسیم سلولی و رشد بسیار مهم است،اسید فولیک همچنین در رشد بافت ها کمک می کند و باعث درست عمل کردن سلول ها می شود.
این ویتامین در زمانی که بدن احتیاج به غذا خوردن دارد، موجب افزایش اشتها می شود و به همین ترتیب اسیدهای هضم کننده غذا را می سازد. مکمل(قرص) اسید فولیک در درمان بی نظمی های وابسته به کمبود اسید فولیک استفاده می شود.
منابع غذایی اسید فولیک: لوبیا چیتی، اسفناج، مارچوبه، بروکلی، بامیه، کلم، گوشت گاو و مرغ، جگر، نان و غلات سبوس دار، مخمر آبجو(مثل ماءالشعیر)، پنیر، خرما، سبزیجات برگی شکل، حبوبات، شیر، قارچ، ماهی تن، جوانه گندم خام، کاهو، آب پرتقال، زرده تخم مرغ و موز.
ویتامینB12 که شاید تا به حال آمپول های تقویتی آن را تزریق کرده باشید، آخرین ویتامینی بود که کشف شد.
12 در تولید سلول های بدن نقش دارد و نقش آن مانند اسید فولیک، شرکت در همانند سازی ژن های هسته سلول است. تکثیر سلولی در دستگاه گوارش، مغز استخوان و بافت عصب با کمکB12 صورت می گیرد. اگرB12 دریافت نکنیم ظرف حدود یک سال ذخیره موجود در کبد تمام شده و تولید سلولی در اندام های یاد شده دچار اختلال می شود.
کمبود آن اختلالات عصبی را به همراه دارد که کرخی و لرزش بدن است و سوزش در پاها نیزاحساس می شود .B12 فقط در مواد غذایی حیوانی یعنی گوشت و فرآورده های حیوانی مثل شیر و تخم مرغ موجود است و کسانی که فقط از سبزیجات استفاده می کنند اغلب با کمبود این ویتامین مواجه می شوند. جگرغنی ترین منبع آن است
به بهبود بافت ها و شکل گیری استخوان ها و دندان ها کمک می کند و هم چنین سرشار از آنتی اکسیدان است. سبزی و میوه های مثل لیمو، توت فرنگی، طالبی، انگور، نخود، بروکلی، فلفل و مرکبات دیگر سرشار از این ویتامین است.
برای سوخت و ساز و شکل گیری استخوان ها و دندان ها ضروری است و جذب کلسیم را ارتقا می دهد. این ویتامین ها بر اثر تابش نور آفتاب به پوست در بدن تولید می شود. در موارد کمبود نور آفتاب مصرف ماهی، ساردین، تن، تخم مرغ و یا مکمل های این ویتامین توصیه می شود.
مصرف دوز مناسب این ویتامین از سمی شدن کبد جلوگیری می کند و یک آنتی اکسیدان مهم برای حفاظت از سلول ها است. سویا، بروکلی، سبزیجات سبز رنگ، دانه آفتاب گردان، خشکبار و بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.
در فرآیند لخته شدن خون مهم است که بیشتر در خانواده کلم ها، گوجه فرنگی، بنشن از غنی ترین منابع این ویتامین هستند.
حالا چی بنوشیم؟
شناگران نیز همانند ورزشکاران سایر رشته های ورزشی عرق کرده و مایعات بدن خود را از دست می دهند. این اتلاف می تواند به بیش از 3 لیتر در روز برسد. بنابراین مصرف مایعات کافی برای جایگزینی مایعات اتلافی یک شناگر حایز اهمیت است. وزن بدن و تغییرات آن در طی تمرین، راهنمای خوبی برای تعیین میزان مایعات مورد نیاز است. دریافت مایعات باید در حدی باشد که کاهش وزن شناگر تا مرحله ی بعدی مسابقه جایگزین گردد. یک روش مطلوب جهت مصرف مایعات پس از ورزش، مصرف 8- 2 لیوان مایعات به ازای هر کیلو گرم وزن از دست رفته است.
شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای ۳-۲ جلسه تمرین ۶ ساعته خواهد داشت.
علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.
از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های ۷-۳ روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از ۲۰ ثانیه تا ۱۵ دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران ۳-۲ بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.
موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.
شناگران به سهولت بین ۵۰۰۰- ۲۰۰۰ کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.
چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.
از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی ۲۵- ۲۰درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و …) را کنترل کرد.
اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل ۲۰ درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود.
بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط ۲۰ درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.
تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، ۲ گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود.
از طرف دیگر گیاهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.
کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.
مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.
امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید ۶۵- ۵۵ درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود ۶۰۰- ۴۰۰ گرم بوده و ۲۴۰۰- ۱۵۰۰ کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات ۴۶ درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.
حالا چی بخوریم؟
شناگران به ویژه شناگرانی که مستعد کاهش وزن سریع هستند، بهتر است، علاوه بر مصرف سه وعده ی اصلی غذایی، یک میان وعده قبل از ظهر (بین صبحانه و ناهار) و یک میان وعده ی دیگر در عصر برای خود در نظر بگیرند. این میان وعده ها حدود ۶۰۰- ۵۰۰ کیلو کالری انرژی دارند، و بهترین مواد غذایی برای این میان وعده ها مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. کربوهیدرات مصرفی در این وعده ها به حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هر چه سریع تر گلیکوژن از دست رفته ی عضلات در طی ورزش می شوند.
بهترین مواد غذایی برای میان وعده ها، مواد غذایی کربوهیدراتی هستند. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.
مصرف نوشیدنی های ورزشی در طی مسابقه و تمرین می تواند قند خون را در حد مطلوب حفظ نماید. با مصرف این نوشیدنی های کربوهیدراتی، مواد قندی لازم جهت انقباض عضلانی تامین می شود. این امر موجب می شود که توان ورزشکاران تا مراحل پایانی یک مسابقه حفظ گردد. علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات در طی ورزش موجب صرفه جویی در مصرف ذخایر گلیکوژن عضلات گردیده و ورزشکار را قادر می سازد تا در دوره های بعدی مسابقات نیز به خوبی شنا کند. میزان کربوهیدرات موجود در این نوشابه ها می باید بین ۷- ۶ درصد (۱۵- ۱۴ گرم به ازای هر ۲۴۰ میلی لیتر) باشد. میزان مصرف آن ها نیز بین۲۴۰- ۱۲۰ میلی لیتر برای هر۲۰ دقیقه فعالیت بدنی متغیر است. لازم به ذکر است یک لیوان معمولی، حدود ۲۴۰ میلی لیتر گنجایش دارد.
وعده غذایی قبل از مسابقه، تامین کننده ی اصلی انرژی برای مسابقه نیست. در واقع منبع اصلی انرژی، گلیکوژن عضلات می باشد که طی مدت ۳- ۲ روز قبل از مسابقه و از طریق مصرف کربوهیدرات تامین می شود. اگر ذخایر انرژی عضلات در طی این دوره ی زمانی تشکیل و تکمیل نشده باشد، علیرغم مصرف یک وعده ی غذایی پر کربوهیدرات قبل از مسابقه، ورزشکار استقامتی نخواهد توانست، عملکرد خوبی از خود ارایه دهد.
یک برنامه ی غذایی قبل از مسابقه می باید تامین کننده ی ۱۰۰۰- ۵۰۰ کیلو کالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات تامین گردد. این وعده ی غذایی بایستی ۴- ۲ ساعت قبل از مسابقه صرف گردد. در این وعده ی غذایی از مصرف مواد محرک که ممکن است باعث بروز ناراحتی های گوارشی شوند و یا غذاهای سنگین نظیر مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد چربی و پروتئین، خودداری شود.
شناگران می توانند ذخایر گلیکوژنی خود را با کاستن از شدت تمرین در طی چند روز قبل از مسابقه و مصرف غذاهای پر کربوهیدرات، افزایش دهند.
در برنامه های تمرینی شناگران، علاوه بر تمرین های داخل آب، گروهی از تمرینات نیز مانند دو و دوچرخه سواری نیز در نظر گرفته می شود. در این حالت ما بین تغذیه شناگران و سایر ورزشکاران تفاوت شایانی وجود ندارد و تا حدودی شبیه به هم می باشد. اما در مورد تمرینات داخل آب و یا مسابقات، توجه به دو نکته ضروری است:
۱- در این ورزش امکان دریافت مواد غذایی در دوره های طولانی مدت تمرین و یا مسابقه وجود ندارد و شناگر ناچار به تأمین انرژی مورد نیاز خود در فواصل طولانی مدت خواهد بود.
۲- ممکن است این تصور وجود داشته باشد که بودن در آب از بروز دهیدراتاسیون سریع جلوگیری خواهد کرد. این تصور کاملاً اشتباه است. تمرینات سخت چه در داخل آب و چه خارج از آن، باعث دهیدراتاسیون خواهد شد. اما اولین علامت آن یعنی تعریق در شناگر به علت خیس بودن بدن احساس نمی شود. از طرف دیگر به علت ورود آب به داخل دهان، احساس تشنگی نیز تا حدی برطرف می شود.
