شنا

بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است  که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکتی دائمی درحال کشش خواهد داشت.

مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع کشش زیر آب بین ۹۰ تا ۱۰۰ درجه است.

مربی باید کنترل نماید که شاگرد شکستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب که دست در آب وارد شده ، تقریباٌ کشیده  می شود .

کشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداکثر ۱۰۰ درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی که دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون کشش کمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیک باشد .

ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد که آرنج در بالا قرار گیرد . و این کار لازمه ی کرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی که انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.

وضعیت دستها طوری است که انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینکه دستها دور یک بشکه می چرخد ، سعی کنید بازو را به سر و گوشها نزدیک سازید .

نکته ی دیگر که هنگام حرکت دست باید به آن توجه داشت این است که کف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .

در این جا نیز می توان در خشکی به تمرین حرکت دستها پرداخت و سپس در آب آن را کامل کرد .

1- در کرال هماهنگی بین حرکات دست و پا اهمیت  بسیار دارد . در حالت کلی به ازای یک دایره ی کامل که دو دست می پیمایند ، پاها  ۶ ضربه به آب می زنند و قاعدتاٌ این ریتم  باید مراعات شود . و در این مرحله حرکات  دست و پاها  با هم تنظیم  و هماهنگی پیدا کنند.

2- موقعی که کشش دست انجام گرفت، بنا به مقتضیات فردی ریتم حرکات پا دو الی شش ضربه خواهد داشت. کشش دست در آب منجر به پیشروی بدن در آب می شود.حرکت پا و یا ضربه پا در آب ثبات و تکیه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم می نماید. علاوه بر آن حرکت پا از فرورفتن و منحرف شدن پایین تنه در آب جلوگیری می نماید. هر بار که یک دست از آب خارج شد پای همان طرف عمل ضربه زدن به پایین را انجام می دهد.
چرخش در محور طولی بدن باعث آسانی به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص برای شناگرانیکه مفصل شانه آنها . انعطاف پذیری کافی ندارد بسیار مفید است

3- از نکات مهم دیگر لحظه ورود به آب است. یعنی بدانیم موقعیت دستها نسبت به یکدیگر چگونه است یا موقعی که یک دست در حال کشش است، دست دیگر در چه مرحله ای قرار دارد؟بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است. زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکت دائمی در حال کشش خواهد داشت

4- تمرین حرکت هواگیری در خشکی و درآب بایستی آنقدر تکرار شود که شاگرد به راحتی اینکار را انجام دهد در غیر این صورت در مرحله ی بعدی که می خواهد حرکات  دست و پا را که قبلا فرا گرفته با هواگیری توام نماید با اشکال مواجه می شود . ایجادهماهنگی بین هواگیری و حرکات دست و پا مستلزم تمرین زیاد درهر یک از قسمت های گفته شده است .

5- درکرال هماهنگی بین حرکات دست ، پا و تنفس اهمیت بسیار دارد . در حالت  کلی به ازای یک دایره ی کامل که دو دست می پیمایند پاها ۶ ضربه به آب می زند و باید این ریتم مراعات شود .
در ضمن دست راستتان  را به عقب بیاورید و به محض آن که  دست راستتان را از آب خارج می کنید صورت خود را به راست چرخانده و به سرعت از راه دهان نفس بکشید .اما هرگز سرتان را زیاد از آب خارج نسازید و حتما در این وضعیت باید  گوش چپ در آب قرار گیرد .

6- در مرحله ی بالا یا گفته شده مربی باید توجه داشته باشد که حین هواگیری تکنیک حرکت دست کرال سینه دچار اشتباه  نگردد و اگر در این مرحله حرکات دست و هواگیری خوب هماهنگ شود اضافه نمودن حرکات پا  به آنها کار مشکلی نخواهد بود . اگر چه معمولا کار آموز شناگر آنقدر متوجه هواگیری می شود که حرکت پاها یا قطع شده یا ضعیف زده می شد . در این حالت است که مربی لازم است مرتب ادامه ی حرکات پا را به کارآموز گوشزد نماید و به طور دقیق  تکنیک هواگیری را زیر نظر داشته و تک تک آنها را به کارآموز هشدار دهد .اما در ضمن این حرکات اخیر مرتبا هوا را از راه بینی به آب رها کنید به طور مسلم حرکت تهاجمی شما در آب باعث خواهد شد که جلوی صورت شما کمی در آب پایین رفته و عمل بازدم بهتر انجام یابد اما قسمت اعظم  هوای شش های شما وقتی خارج خواهد شد که نوبت تنفس بعدی فرا رسد که در آن موقع ابتدا بقیه هوا را با سرعت تمام به وسیله ی دهان از ریه خارج کرده و سپس به سرعت نفس می کشید. لازم به یادآوری است که هر قدر دست و یا صورت شما خارج از آب واقع شود و یا اینکه پا ضعیف زده شود از راندمان شنا می کاهد و باید با تمرینات زیاد آنها را به حداقل رساند.

پاها در هنگام حركت باید بسیار نزدیك هم و به صورت كاملا پیوسته حركت كنند. به محض اینكه یك پا حركت رو به بالا را به اتمام رساند پای دیگر باید در انتهای حركت پایین سو باشد. با انجام حركت پا در هنگام شنا عمق پاها و پایین تنه در آب كم شده و بدن به سهولت در وضعیت افقی قرار میگیرد.
توجه نمایید كه پا در حركت رو به بالا كمی از ناحیه زانو خم میشود.

حرکات پاها از مفصل شروع می شود که ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حرکت می کند ، اما حرکت آن کمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد که پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از ۳۰ درجه تجاوز نمی کند .

همچنین ساقها، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند، بلکه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه کنید که پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند، که معمولا کارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد. زانوها نباید زیاد بشکند،  انگشتان پاها باید کشیده شوند .

در صورت ساده، حركت پاها به صورت ضربات پایین و بالا میباشد كه حركت آن در راستای عمودی نسبت به كمر صورت میگیرد.
هنگامی كه بدن چرخش میكند نشیمنگاه و پاها نیز میچرخند. در اینصورت حركت پاها ابتدا در یك جهت سپس به صورت عمودی و در انتها در جهت دیگر انجام خواهد شد.
این عمل به صورت مبالغه آمیزی در شناگرانی كه چرخش آنها بیش از حد زیاد است دیده میشود. علت این قضیه عدم توانایی حركت شانه و مشكل تنفس آنها میباشد

حركت پایین سوی پا زمانی آغاز میشود كه پا هم عمق نشیمنگاه بوده و زمانی به اتمام میرسد كه عمق آن 30 تا 45 سانتی متر زیر آب باشد. در این حالت حركت پا به صورت تازیانه ای است.
پا به نحوی كشیده میشود كه روی پا و قسمت خارجی آن به آب نیرو وارد كنند. پا كه اكنون در وضعیت كاملا كشیده است به سمت بالا به نحوی حركت میكند كه كف و پشت پا به آب نیروی رو به بالا وارد كنند. حركت رو به بالا تا حدی ادامه مییابد تا پاشنه پا به سطح آب برسد و بلافاصله بعد از آن حركت پایین سو آغاز میگردد.

1- در کرال هماهنگی بین حرکات دست و پا اهمیت  بسیار دارد . در حالت کلی به ازای یک دایره ی کامل که دو دست می پیمایند ، پاها  ۶ ضربه به آب می زنند و قاعدتاٌ این ریتم  باید مراعات شود . و در این مرحله حرکات  دست و پاها  با هم تنظیم  و هماهنگی پیدا کنند.

2- موقعی که کشش دست انجام گرفت، بنا به مقتضیات فردی ریتم حرکات پا دو الی شش ضربه خواهد داشت. کشش دست در آب منجر به پیشروی بدن در آب می شود.حرکت پا و یا ضربه پا در آب ثبات و تکیه بدن را از نظر حفظ تعادل فراهم می نماید. علاوه بر آن حرکت پا از فرورفتن و منحرف شدن پایین تنه در آب جلوگیری می نماید. هر بار که یک دست از آب خارج شد پای همان طرف عمل ضربه زدن به پایین را انجام می دهد.
چرخش در محور طولی بدن باعث آسانی به جلو راندن بدن وبالا گرفتن آرنج خواهد شد . چرخش بدن به خصوص برای شناگرانیکه مفصل شانه آنها . انعطاف پذیری کافی ندارد بسیار مفید است

3- از نکات مهم دیگر لحظه ورود به آب است. یعنی بدانیم موقعیت دستها نسبت به یکدیگر چگونه است یا موقعی که یک دست در حال کشش است، دست دیگر در چه مرحله ای قرار دارد؟بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است که دست زیر آب نیمی از کشش زیر آب را انجام داده است. زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حرکت دائمی در حال کشش خواهد داشت

4- تمرین حرکت هواگیری در خشکی و درآب بایستی آنقدر تکرار شود که شاگرد به راحتی اینکار را انجام دهد در غیر این صورت در مرحله ی بعدی که می خواهد حرکات  دست و پا را که قبلا فرا گرفته با هواگیری توام نماید با اشکال مواجه می شود . ایجادهماهنگی بین هواگیری و حرکات دست و پا مستلزم تمرین زیاد درهر یک از قسمت های گفته شده است .

5- درکرال هماهنگی بین حرکات دست ، پا و تنفس اهمیت بسیار دارد . در حالت  کلی به ازای یک دایره ی کامل که دو دست می پیمایند پاها ۶ ضربه به آب می زند و باید این ریتم مراعات شود .
در ضمن دست راستتان  را به عقب بیاورید و به محض آن که  دست راستتان را از آب خارج می کنید صورت خود را به راست چرخانده و به سرعت از راه دهان نفس بکشید .اما هرگز سرتان را زیاد از آب خارج نسازید و حتما در این وضعیت باید  گوش چپ در آب قرار گیرد .

6- در مرحله ی بالا یا گفته شده مربی باید توجه داشته باشد که حین هواگیری تکنیک حرکت دست کرال سینه دچار اشتباه  نگردد واگر در این مرحله حرکات دست و هواگیری خوب هماهنگ شود اضافه نمودن حرکات پا  به آنها کار مشکلی نخواهد بود . اگر چه معمولا کار آموز شناگر آنقدر متوجه هواگیری می شود که حرکت پاها یا قطع شده یا ضعیف زده می شد . در این حالت است که مربی لازم است مرتب ادامه ی حرکات پا را به کارآموز گوشزد نماید و به طور دقیق  تکنیک هواگیری را زیر نظر داشته و تک تک آنها را به کارآموز هشدار دهد .اما در ضمن این حرکات اخیر مرتبا هوا را از راه بینی به آب رها کنید به طورمسلم حرکت تهاجمی شما در آب باعث خواهد شد که جلوی صورت شما کمی در آب پایین رفته و عمل بازدم بهتر انجام یابد اما قسمت اعظم  هوای شش های شما وقتی خارج خواهد شد که نوبت تنفس بعدی فرا رسد  که در آن موقع ابتدا بقیه هوا را با سرعت تمام به وسیله ی دهان از ریه خارج کرده و سپس به سرعت نفس می کشید . لازم به یادآوری است که هر قدر دست و یا صورت شما خارج از آب واقع شود ویا اینکه پا ضعیف زده شود از راندمان شنا می کاهد و باید با تمرینات زیاد آنها را به حداقل رساند.

در هنگام تنفس، سر به نحوی به یكی از طرفین میچرخد كه دهان از آب خارج گردد. حركت باید بسیار آرام انجام شود. همچنین چرخش سر باید كم باشد تا توازن بدن به هم نریزد. با وجود اینكه شناگران از هر دو طرف میتوانند برای تنفس استفاده نمایند ولی فقط یك طرف را انتخاب میكنند.

.

استارتی که در گذشته مورد استفاده شناگران قرار می گرفت با استارتی که امروزه بکار می رود تفاوت دارد.

تکنیک استارت از روی سکو که در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شکل انجام می شد که شناگر بر روی سکو می رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبه سکو را گرفت و بدنش را از کمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشت که روبرو را نگاه می کرد، سپس زانوها را خم کرده و به محض شنیدن صدای شروع با آوردن دست ها به جلو و باز کردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود.

با مطالعه و بررسی حرکت های مختلف اندام ها کم کم مربی ها متوجه شدند که روش های دیگر نیز وجود دارد که می تواند در پرتاب کردن شناگر به فاصله دورتر مؤثر واقع شود.

.

در آموزش استارت بایستی توجه داشت که پس از شنیدن (بجای خود) شناگر به لبه جلوی سکو آمده و با پنجه پا لبه سکو را بگیرد در هر دو نوع استارت ذکر شده این نکته بایستی رعایت شود، حتی در شیرجه های ساده زیر این کار از سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد. این نکته در واقع بایستی در همان ابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود. شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگی دارد.

کلمه کرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده که به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.کسی به درستی نمی داند که اولین بار این شنا در کدام کشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد که به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .

مسلم این است که در سال۱۷۰۰ در استرالیا این شنا به وسیله الک ویکمن معمول شد، و سپس به آمریکا و اروپا راه یافت، و بالاخره یکی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیک را تشکیل داد .اولین بار یک آمریکایی به نام چارلز دانیلز به سال ۱۹۰۸ در رشته شنای بازی های المپیک شرکت کرد و با شنای کرال مسافت ۱۰۰ متر را در ۶۰ ثانیه و سه پنجم طی کرد و برنده شد

شنای کرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد کمی آن را به طریقه کاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند. با کمی اراده، اگر بتوانید این شنا را به طور کاملاٌ صحیح فرا گیرید، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد. کرال معمولا در دو قسمت کرال سینه و کرال پشت تعلیم داده می شود.

1- در حالی که تصمیم به سالتو گرفته شد ، دست چپ نباید از آب خارج شود،  بلکه کنار بدن باقی می ماند و دست راست کارش را ادامه می دهد. پاها به سمت بالا حرکت می کند تا در مرحله بعد به طرف پایین ضربه بزند در این حال حرکت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن کمک می نماید.

2- سر به سمت داخل بدن از ناحیه ی گردن خم می شود ، کف هر دو دست طوری می چرخد که رو به کف استخر می شود پاها به هم چسبیده و از ناحیه ی زانو خمیده می باشند .

3- بدن از حالت افقی به روی آب خارج شده زیرا از گردن و کمر خمیدگی افزایش یافته هر دو دست حالت قبل  را دارا است و به پایین  فشار وارد میاورد پاها به قسمت پایین زده می شود تا باسن بالا بیاید .

4- بدن از ناحیه ران خمیدگی بیشتری می یابد در این حالت بدن متمایل به توقف در حرکتش می شود زیرا مقاومت ناشی از خم شدن بدن در آب باعث آن می گردد  اگر سرعت حرکت شناگر به اندازه ی کافی باشد ( در سرعت روها ) همین سرعت و خم شدن سر و کمر  خود باعث چرخش شناگر خواهد شد . در شکل مقابل دست چپ از آرنج خمیده می شود و آب را به سمت سر می کشد.

5- در حالی که لگن از خط سر عبور می کند دست چپ هنوز  آب را به سمت سر می کشد که این حرکت به چرخش بدن شناگر کمک می نماید کف دست راست به سمت داخل متمایل شده  و باعث چرخش بدن حول محور طولی خود می گردد پاها دقیقا به طور مستقیم از بالای سر آورده نمی شوند.

6- در حالی که پاها به طور کامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت دیواره استخر پرتاب می شوند و این موقعی است که کشش دست به سمت سر نیز کارش پایان  یافته است . شناگر در این حالت باید بدون اینکه تاخیری در کل حرکت ایجاد کند به سمت پهلو بچرخد . وقتی قسمت بالای پاها به شکم نزدیکتر شد و باسن در جهت دیواره استخر قرار گرفت، شناگر زانوها را شکسته و پا ها را به سمت دیواره استخر پرتاب می کند.

7- چرخش عمومی شناگر کامل شده و شناگر باید خودش را در موقعیتی  قرار دهد که بتواند به دیواره استخر فشار وارد سازد. دست ها دوباره در حال لمس کردن یکدیگرند و به سمت جلو در حرکتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد .

8-به محض تماس پاها با دیواره استخر، شناگر محل استقرار کف پای خود را با دیواره استخر پیدا می کند و سعی می کند زاویه 90 درجه را بین دیواره استخر و ساق پای خود بسازد.
پاها در حال فشار به دیواره ی استخر هستند و این کار با باز شدن مفاصل زانو صورت می گیرد ، در عین حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوی بدن می کشند .

9- در آخرین مرحله ی فشار پا به دیواره ی استخر که با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرین مرحله چرخش حول محور طولی بدن هستند ، بازوها کشیده و سر در بین آنها قرار گرفته  و بدن در حالت کاملا کشیده بر روی آب سر می خورد .

10- شناگر باید بدنش را نسبت به عمق آب تنظیم نماید و این کار توسط هدایت دست ها صورت می گیرد . بدین روش که با گرفتن دست و سر به سمت بالا ، بدن در عین سر خوردن  به سطح آب نزدیک می شود . چنانچه زیاده از حد در عمق آب باشد با یک یا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزدیک می سازد و اگر در عمق صحیح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و کشش می نماید .

شنای كرال از لحاظ مكانیكی موثرین شناها می باشد این شنا معمولا در مسابقات سبك آزاد مورد استفاده قرار میگیرد به نحوی كه امروزه منظور از شنای آزاد همان شنای كرال سینه میباشد. در بسیاری جاها اولین شنایی كه آموزش داده میشود این شناست كه معمولا برای مبتدیان مشكلاتی را فراهم میكند.

در صورت انجام درست این شنا، سر باید در بیشتر مواقع زیر آب باشد لذا تنفس به نحوی آمیخته با شنا صورت میگیرد كه توازن بدن به هم نخورده و بدن از وضعیت ساده و موثر خود خارج نشود.
به هر حال اگر تمرینات به صورت خوبی انجام شود یاد گرفتن این شنا كار چندان مشكلی هم نیست.
نحوه آموزش این شنا باید به صورت مرحله به مرحله انجام گردد. كه شامل وضعیت بدن، حركت پا، حركت دست، تنفس و زمانبندی میگردد.

هر مرحله باید به صورت كارا و بسته به مهارت شناگر و در زمان موثر صورت گیرد.